Ni carne roja ni pollo: la proteína de la longevidad está en todos estos alimentos

El debate sobre qué proteína es mejor para la salud es un tema que se ha abordado en el campo de la nutrición durante años y sobre el que se han publicado numerosos estudios recientes. 

Los lácteos, la carne roja, los huevos, la carne blanca o el pescado han sido durante años las fuentes de proteínas principales en las guías nutricionales, sin embargo, en los últimos años se han ido recomendando otras como la soja, las legumbres o los frutos secos.

De hecho, los estudios recientes han asociado el consumo de proteína de origen vegetal con la llegar a una mayor edad de forma saludable, es decir, con aumentar la longevidad. Así lo han demostrado estudios como el publicado en 2020 en el British Medical Journal, en el que investigadores de Harvard calcularon que incrementar un 3% la ingesta total de proteína vegetal con productos como frijoles, nueces y cereales integrales reducía el riesgo de muerte prematura de las personas en un 5%.

Ese mismo año se publicó otra investigación en JAMA Internal Medicine, en la que apuntaban que cambiar un 3% de la proteína animal por vegetal suponía la disminución del 10% en la muerte por cualquier causa durante ese período. En concreto, reemplazar los huevos y la carne roja por proteínas vegetales redujo el riesgo de muerte un 24% en hombres y un 21% en mujeres. 

La endocrina y nutricionista Isabel Viña también recordó estos hallazgos en el podcast de Jordi Wild, The Wild Project, en el que recordó un estudio realizado sobre una muestra de 50.000 enfermeras y su consumo de proteínas en el que se vio que la proteína vegetal ayudaba de forma positiva a la longevidad, seguida de los lácteos, de forma "neutra" la carne blanca y los huevos y de forma negativa, las carnes rojas.

Cuáles son los alimentos más ricos en proteína vegetal

Tal y como recuerdan desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), se recomienda que la ingesta de proteína vegetal sea de, al menos el 50% de la total, independientemente de si se sigue una dieta omnívora, ovolactovegetariana o vegana. 

Para que un alimento incluya proteínas de calidad, tal y como apuntan en la web de la SEDCA, se tiene en cuenta el valor biológico, es decir, aquellas proteínas "que contienen en su composición todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas".

De entre ellas, destacan con mayor proporción de proteínas, los siguientes alimentos: