Cómo dormir mejor gracias a estos trucos de astronautas de la NASA

La calidad del sueño es un factor crucial para el rendimiento y la salud, y los astronautas de la NASA han desarrollado diversas técnicas para mejorarla, tanto en el espacio como en la Tierra. La vida en la Estación Espacial Internacional presenta desafíos únicos para el sueño debido a la interrupción del ritmo circadiano, el ciclo natural del cuerpo que regula los periodos de sueño y vigilia. Los astronautas pueden experimentar hasta 16 amaneceres al día, lo que dificulta la adaptación a un ritmo circadiano natural.

Para mitigar estos efectos, los astronautas siguen un horario estricto de sueño y vigilia antes de los lanzamientos y durante los vuelos espaciales. Este horario incluye instrucciones sobre iluminación, dieta y ejercicio para garantizar una adaptación adecuada. Además, se utilizan camarotes privados en la estación espacial para minimizar las interrupciones y proporcionar un ambiente propicio para el sueño.

La iluminación en la estación espacial también juega un papel crucial. Los módulos de iluminación en estado sólido permiten ajustar el espectro de color y la intensidad de la luz para promover el estado de alerta o el sueño, según sea necesario. Esta tecnología ha demostrado ser una contramedida segura y efectiva para mejorar el rendimiento y el estado de alerta.

Además de las técnicas de iluminación, la NASA también utiliza la melatonina y productos con cafeína para tratar las alteraciones del ritmo circadiano. La melatonina, una hormona natural que regula los ciclos de día y noche, puede facilitar los cambios circadianos durante horarios anormales. Por otro lado, la terapia cognitivo-conductual del sueño ayuda a los astronautas a manejar los pensamientos no deseados que pueden interferir con el sueño, promoviendo una transición más natural al descanso.

En la Tierra, los empleados del Control de Misión también enfrentan desafíos similares debido a los horarios de trabajo por turnos. La falta de sueño y la desincronización circadiana crónicas están asociadas con complicaciones de salud como trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales, y algunos tipos de cáncer. Para combatir estos problemas, se han desarrollado herramientas y técnicas para promover un ritmo circadiano más natural.

Una de las estrategias más efectivas es permitir que el cuerpo se prepare para situaciones en las que puede ocurrir un desajuste circadiano. Desarrollar un horario que tenga en cuenta el ritmo circadiano humano y los hábitos de sueño típicos de cada individuo es fundamental para garantizar un rendimiento óptimo y una buena calidad del sueño. Además, es importante ser consciente de los factores que afectan la calidad y cantidad del sueño, como el ejercicio, la dieta y la exposición a la luz de los dispositivos digitales.

La NASA también ha implementado técnicas de relajación estructurada y estrategias psicológicas como la reestructuración cognitiva para ayudar a los astronautas a manejar el estrés y promover un sueño reparador. Estas técnicas incluyen la preparación previa al sueño y el cumplimiento de una higiene del sueño adecuada.

En casos extremos, cuando las técnicas mencionadas no son suficientes, se exploran opciones farmacológicas. Los astronautas pueden usar medicamentos cronobiológicos, hipnóticos y de alerta para ayudarles a conciliar el sueño y mantenerse alerta. Antes de un vuelo espacial, se realizan pruebas en tierra para evaluar la respuesta fisiológica individual a estos medicamentos y garantizar su seguridad y eficacia.

Las técnicas desarrolladas por la NASA para mejorar la calidad del sueño son aplicables tanto en el espacio como en la Tierra. Estas estrategias no solo ayudan a los astronautas a mantener un rendimiento óptimo durante sus misiones, sino que también pueden ser beneficiosas para las personas que enfrentan desafíos similares en su vida diaria. Tomar medidas para mejorar la calidad del sueño puede conducir a una mente y un cuerpo más saludables, habilidades cognitivas más agudas y tiempos de respuesta más rápidos