"Como mínimo habría que dejar diez horas entre el último café y la hora de dormir"

"Hoy he dormido especialmente mal". Así lo confiesa Pablo Barrecheguren, doctor en biomedicina y neurobiólogo conocido en redes como Neurocosas antes de empezar esta entrevista con El HuffPost por el lanzamiento de ¿Por qué soñamos? Y otras grandes preguntas sobre dormir y el sueño (Plataforma Editorial).

Como explica, se debe a un problema respiratorio por el que ha tardado más de tres años en ser diagnosticado: "Y ahora estoy en lista de espera por lo menos un año para una operación mayor para respirar bien por la nariz. Como respiro mal, tengo un sueño de muy mala calidad".

"Una de las ideas que intento instaurar en el libro es la importancia de un sistema público de salud que funcione", recalca el divulgador, que resalta que gracias a que tiene una buena higiene del sueño, lo que está en su mano lo tiene "bien controlado".

Esas claves las cuenta a lo largo de los capítulos, en los que también aborda asuntos tan curiosos como por qué tenemos pesadillas, si es recomendable la siesta, qué son los sueños lúcidos y cómo, en definitiva, dormir mejor. Y todo ello, respaldado por el rigor científico.

¿Sabe la ciencia exactamente por qué dormimos o es más bien un misterio y lo que tenemos son hipótesis?

El dormir está muy bien controlado; de la pregunta que es el título del libro, ¿por qué soñamos?, se saben cosas, pero es más complejo. Dormir está muy claro, con todos los datos que hay de distintos animales más en personas se ha visto que tiene varias funciones. Dormir ayuda a mecanismos de recuperación, de descanso, de mantenimiento... Hay cosas que el momento adecuado para hacerlas es cuando se para, es como si el cerebro durante el día estuviera cocinando y, cuando dormimos puede limpiar la cocina, rellenar las despensas... Un poco esa idea se traslada también al cuerpo en general: cuando estás enfermo, normalmente duermes más o en parte también explica por qué un sueño de mala calidad deriva en problemas de salud o deterioros de rendimiento físico. Aparte, las capacidades cognitivas mientras estás con falta de sueño se van a la porra.

También sabemos que hay unas partes de dormir que son importantes para el neurodesarrollo, la formación del sistema nervioso. Por ejemplo, hay una parte del sueño que es la fase REM; cuando nos estamos desarrollando, ocupa más porcentaje de nuestro sueño. Además, sabemos que es importante en cosas de plasticidad, de memoria, de memoria emocional...

Aunque no está claro —porque no se puede hacer el experimento, obviamente— si podríamos tener a una persona sin dormir indefinidamente, aunque fuera posible (y es muy discutible y peligroso) lo que está claro es que estaría muy jorobada.

¿Por qué un pájaro puede dormir a la pata coja y nosotros nos tenemos que tumbar?

Digamos que cada animal duerme a su manera, según sus necesidades. Es muy buena pregunta, de hecho en el libro hablo de si te puedes dormir de pie. Hay dos fases del sueño, la NREM y la REM, y el tono muscular baja de una a otra. Los caballos, por ejemplo, mantienen un cierto tono muscular y nosotros también durante la fase NREM, pero en la REM el tono de los músculos que no necesitamos para estar vivos se va completamente. Esto se sabe hasta el punto de que si tú a un caballo le dejas que duerma la fase NREM, cuando intenta dormir la REM no se puede mantener de pie: quiera o no quiera, se cae. Eso nos pasa a los mamíferos.

Resulta que los pájaros tienen una fase REM diferente: es mucho más corta, como 30 segundos o un minuto, y lo interesante es que tienen algunos músculos, por ejemplo los involucrados en la postura, que no se les desactivan. Es una adaptación que tienen los pájaros y nosotros no. Como esto hay muchos ejemplos: los delfines no duermen todo el cerebro a la vez, duermen un hemisferio y al rato el otro. Es tan curioso que se les cierra el ojo conectado con el lado del cerebro que está dormido.

Centrándonos en los humanos, ¿soñamos todas las noches aunque luego no nos acordemos? ¿Hay personas que no lleguen a soñar nunca?

En teoría, lo más probable es que todos soñemos todas las noches. Otro tema es recordar el sueño, que es donde hay mucha variabilidad. Hay personas que recuerdan con mucha frecuencia los sueños, yo por ejemplo los recuerdo prácticamente todos los días, y otras que casi nunca. Cuando el cerebro está soñando, se producen microdespertares y se cree que la consecuencia que producen es que, como en ese momento se para el sueño, el cerebro aprovecha para coger la información del sueño y llevarla a la memoria. Son momentos muy sutiles y nosotros, de hecho, ni nos damos cuenta.

Aparentemente tenemos más pesadillas cuando somos niños que de mayores, ¿hay algo que explique esto?

Todos tenemos pesadillas a lo largo de nuestras vidas, pero la clave es su frecuencia, que varía con la edad. Aproximadamente el 4% de la población adulta las sufre y esta cifra crece hasta el 20% en niños o adolescentes. Se cree que sufrimos más pesadillas durante los primeros años de infancia porque no acaban de funcionar bien los circuitos que involucran las partes relacionadas con la memoria, las áreas de la amígdala (que tiene que ver con la parte más emocional) y el córtex prefrontal. Básicamente, lo que ocurre es que de pequeños tenemos más pesadillas y nos resultan más abrumadoras porque el cerebro todavía no ha madurado lo suficiente.

Cuando estamos soñando lo que ocurre es que el cerebro está repasando la memoria y el recuerdo emocional. Si ves un cuadro, tienes dos tipos de información sobre él: cómo es ese cuadro y cómo te hace sentir al verlo, esto segundo es el recuerdo emocional. Durante el sueño vamos a estar repasando la memoria emocional de cosas tanto positivas como negativas. Cuando eres muy pequeño, las estructuras cerebrales que controlan las emociones están muy inmaduras. Entonces, se cree que uno de los motivos por los cuales ocurre esta mayor frecuencia es que las partes que controlan emocionalmente y que gestionan para que las emociones no nos desborden están mucho más inmaduras y se abruman con más facilidad.

Como dato muy curioso, en general son más frecuentes los sueños de contenido negativo que positivo.

¿Podemos hackear de alguna manera nuestros sueños?

Existe el modo muy avanzado requiere equipos de laboratorio y el modo en casa. Se puede hacer poca cosa, pero se puede hacer. Me parece muy interesante, porque que tú puedas modificar o condicionar en cierta manera los sueños también les quita la idea de que tienen significado. En un experimento muy clásico pusieron a gente a dormir y unos estuvieron en una habitación con olor agradable y otros desagradable. Vieron que en los que dormían con un olor agradable, estadísticamente había sido más frecuente tener sueños agradables y a la inversa. O, por ejemplo, hay un experimento de no beber durante 24 horas; al dormir, los sueños tenían una mayor frecuencia de contenido relacionado con agua, con beber.

Lo que vivimos y experimentamos modifica el sueño; del mismo modo, también está documentado que en épocas de mayor estrés aumenta la frecuencia de sueños de mierda. En la pandemia, hay algún estudio con algunas poblaciones que vieron que el número de pesadillas subía. Si tú quieres tener buenos sueños —de nuevo, hay cosas que no están a tu alcance, porque si estás explotado laboralmente o en una situación complicada, pues es jodido—, puedes intentar irte tranquilo a la cama. Está documentado que hay gente a la que le afectan las películas de miedo.

Sobre el café, ¿hay horas a las que sí y a las que no tomarlo?

Es verdad que la sensibilidad a la cafeína varía en las personas, hay algunas que estas reglas que voy a mencionar se las pueden saltar, porque no les impacta en la calidad del sueño. El problema principal, si llegas con demasiada cafeína a la hora de dormirte, es que te va a costar. Esto se debe a que cuando si te tomas una taza, tu cuerpo tarda de media unas cinco horas en reducir esa cafeína a la mitad. Si haces cuentas, según cuándo te tomes el café y cuántos te tomes, puedes fácilmente llegar con el equivalente a una taza de café entera a la hora de irte a dormir. 

Como mínimo habría que dejar diez horas entre la última toma y la hora de dormir, aunque esto depende de cada persona. Es verdad que es muy difícil saber la cafeína que tiene cada café, pero más o menos las recomendaciones generales serían dos o tres cafés al día, como mucho, y si podemos acabar de tomarlo a las 13:00 o las 14:00, al menos dejas diez horas para que te quites una parte importante de la cafeína, pero aún así te vas a ir a dormir con bastante en el cuerpo.

Se suele hablar mucho de las bondades de la siesta, pero tiene matices, ¿no?

Sí. Es, de hecho, complicado. En líneas generales, aunque es un poco el huevo y la gallina, se han visto muchas asociaciones en muchos tipos de población de dormir siesta con frecuencia, por ejemplo, diariamente, y problemas de salud a largo plazo. En algunos casos estas personas se tienen que echar más la siesta porque tienen problemas para dormir u otras cuestiones de salud, pero como línea general, si somos un adulto, estamos durmiendo lo que deberíamos y el sueño es de la calidad adecuada, no deberíamos necesitar de rutina echarnos siestas. De serie, hay algunos datos que indican que no es positivo. Sí que es verdad que si tienes falta de sueño y te echas a dormir, cuando te despiertas y te despejas, sí que puedes tener una pequeña mejora temporal en ese momento, pero si hablamos de efectos a largo plazo, dormir crónicamente siesta es preferible que no.

Ahora que estamos en final de curso y muchas personas se enfrentan a exámenes, ¿qué claves darías sobre el sueño para luego rendir lo mejor posible?

La clave, que es la más difícil de cumplir, es que respeten las horas de sueño. Esto está muy bien documentado: si no duermes lo suficiente estás más tonto y tu toma de decisiones es peor. Luego también baja la memoria, la atención... todas las funciones que necesitas para hacer el examen bien están jorobadas. Es importante dormir. Yo, de hecho, cuando estudiaba muy rara vez tiraba de horas de sueño, intentaba siempre mantener un mínimo de horas adecuado. 

Los chavales incluso necesitan más horas de descanso que un adulto. El sueño es importante siempre, pero especialmente cuando somos jóvenes porque todavía se está formando el cerebro. Y una idea muy importante es que la cafeína no sustituye las necesidades de sueño.

¿Hay algún mito sobre dormir o el sueño que sea el que más desmientas?

Yo ahora estoy escuchando mucho el tema de cuántas horas hay que dormir y hay como mucha gente en contra de las ocho horas. Básicamente, no se puede dar una cantidad exacta de horas, eso es verdad, porque las necesidades de sueño de cada uno varían dependiendo de la persona, pero también de su momento vital. No es lo mismo cuando somos críos que cuando somos adolescentes o adultos. Si nos centramos en adultos, en general el rango es de siete a nueve horas, que es amplio, pero se basa en muchos datos. Veo a muchas personas que dicen 'con dormir menos de siete pero bien...'. No, hay muchos trabajos en los que ponen a personas a dormir distintas cantidades de horas durante varios días y, según el experimento, durmiendo siete horas ya hay gente que empieza poco a poco a jorobarse. Hay que dormir un mínimo, que podemos discutir si está entre las siete horas y media y ocho, pero muchas declaraciones que veo de que se puede dormir mucho menos no son correctas, en general.