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Ángela Quintas, química y nutricionista: "Siempre digo que no pase más de una hora desde que te levantas hasta que ingieres"

Ángela Quintas, química y nutricionista: "Siempre digo que no pase más de una hora desde que te levantas hasta que ingieres"

La experta publica 'De la boca a tu salud', donde da claves para controlar la inflamación y los picos de insulina.

Ángela Quintas publica 'De la boca a tu salud'.Carlos Ruiz B.k

Enero es el mes en el que sí o sí muchas personas miran con más atención lo que comen, atendiendo a ese buen propósito de cuidarse y organizarse mejor. Para todos ellos, la química experta en nutrición clínica Ángela Quintas espera que su nuevo libro, De la boca a tu salud (Planeta), les venga como agua de mayo.

Por su experiencia en consulta, ésta es una de las épocas de más preocupación por cambiar la forma de alimentarse y controlar el peso. "En Navidades ya ves cómo la gente se empieza a hacer la remolona, 'no, bueno, yo ya después', y ahora es el momento", cuenta a El HuffPost. "Y depende de cómo caiga la Semana Santa. Si cae pronto es como que, 'oye, todavía tengo tiempo para prepararme para verano'. La gente todavía tiene esa mentalidad. Es supertriste, pero la tenemos. Y digo, ¿por qué bikini y no bañador?", lamenta.

Su libro trata dos grandes preocupaciones actuales: la inflamación y cómo regularla a través de lo que comemos, y la dieta del control de insulina, que consiste en saber aplacar los picos de glucosa. Como defiende Quintas, ésta última es "fundamental" para todo el mundo y "la manera de sentirte muy bien a nivel de energía" durante todo el día.

Comienzas haciendo un repaso por todos los nutrientes y por esos demonizados hidratos. En el libro das la clave, casi una regla de oro, que es comerlos, sí, pero con proteína. ¿Esto por qué?

Primero, diferenciemos los hidratos de carbono. Hay hidratos de carbono de carga glucémica alta, que serían el arroz o la pasta, y de carga glucémica baja, que son las frutas y las verduras, que la gente cree que eso no son hidratos de carbono.

Imagina un desayuno que tiene zumo de naranja, un poco de fruta cortada, una rebanada de pan con mermelada y un bollito, sólo hidratos. Lo que ocurre es que ese hidrato de carbono va a ser ingerido por mi estómago, va a pasar a mi torrente sanguíneo y, de repente, me voy a encontrar en mi torrente sanguíneo con una cantidad muy grande. Mi páncreas detecta esta cantidad tan alta de hidrato de carbono y tienen que normalizarse los niveles de glucosa en sangre, porque si no tendríamos un coma diabético.

"Cuando alguien hace un desayuno en el que no ha metido proteína y que solamente toma hidrato, se siente fenomenal, pero a las dos horas ya no puede y vuelve a buscar algo que le suba muy rápido"

Entonces, lo que hace es que secreta insulina: una parte va al hígado y otra parte al músculo, donde lo guarda en ambos casos en forma de glucógeno, pero sigue habiendo mucha cantidad de hidrato de carbono. ¿Qué es lo que hace el cuerpo? Activa una reacción que se llama lipogénesis: es decir, lo convierte en grasa. La gente dice '¿cómo puede ser que yo tenga esta grasa acumulada en el cuerpo si yo no consumo alimentos ricos en grasa?'. Pues gracias a esta reacción tú no estás teniendo problemas como una hemoglobina glicosilada o un coma diabético, pero sí se está almacenando en forma de grasa. Si nosotros combinamos el hidrato con la proteína, esto ya no pasa tanto, no se produce ese pico de insulina ni esa sensación de sopor de cuando consumo solamente el hidrato de carbono. Pasa, por ejemplo, con una paella y dos copas de vino: has subido muy rápido, tu cuerpo ha secretado mucha insulina, lo ha bajado hasta abajo y ya necesitas otra vez volver a comer. Cuando alguien hace un desayuno en el que no ha metido proteína y que solamente toma hidrato, se siente fenomenal, pero a las dos horas ya no puede y vuelve a buscar algo que le suba muy rápido. Entonces están todo el día haciendo los famosos picos de insulina y subiendo de peso, cuando no lo entienden.

¿Y cómo podemos introducir más proteína en el desayuno?

Puedes introducir huevos, jamón, atún, jamón serrano, jamón de york, o un queso. Me parece fundamental introducir un poco de proteína en el desayuno. Puede ser que un día digas, oye, pues mira, hoy no, pero es que lo vas a notar muy rápido.

Ahora, por ejemplo, vamos al supermercado y lo encontramos repleto de yogures enriquecidos con proteína y otros alimentos proteicos...

Se ha puesto muy de moda. Todos los yogures tienen hidrato y proteína. El hidrato sería la lactosa, que normalmente suelen tener unos 4 gramos, y luego la proteína suele oscilar entre 5 y 6 y en estos yogures ricos en proteína lo han subido a 10. Entonces tenemos un yogur que de repente es 4 de hidrato frente a 10 de proteína. Para mí es maravilloso, ¿por qué? Porque yo le puedo añadir una fruta, le puedo añadir más hidrato, porque la relación que hay entre el hidrato y la proteína es muy grande. Entonces, por ejemplo, un yogur de estos ricos en proteína, que los hay naturales, de 0% materia grasa, le puedo añadir —y sería una combinación perfecta— frutos rojos, que es una fruta de carga glucémica baja, y luego grasa: si no tengo problemas de sobrepeso, unas nueces.

  Ángela Quintas publica 'De la boca a tu salud'.Carlos Ruiz B.k

¿Y son para que los consuma todo el mundo? ¿O son para consumir mirando la etiqueta, que no tengan edulcorantes, etc?

Claro, es que se ha abierto una batalla en contra del azúcar. Es genial, todo el mundo empezó a ser consciente de que el azúcar era malo, de que teníamos que tener cuidado con el azúcar, pero se empezaron a utilizar los edulcorantes de manera loca. Se ha visto que tienen muchos efectos secundarios, sobre todo, sobre nuestra microbiota.

Cuando nosotros hacemos una dieta FODMAP, una dieta para reparar la microbiota, todos los polialcoholes los quitamos (eritritol, xilitol...), porque sabemos que sí o sí va a generar un daño sobre ella. Entonces, si tú vas a quitar el azúcar y vas a utilizar un yogur para meterle un edulcorante, pues... Te pongo un ejemplo, mis padres son supermayores, ¿vale? Entonces empiezan a ver ‘el azúcar es malo'... Solamente se toman una cucharada de azúcar en el café por la mañana. El problema, muchas veces, es el azúcar que estamos consumiendo y que no sabemos que lo estamos haciendo. Ese azúcar oculto que va en mil cosas, que les das la vuelta y dices '¿y esto por qué tiene azúcar?'. Pero porque se tomen, cuando comen supersano, una cucharada de azúcar no pasa absolutamente nada.

También están de moda los suplementos de proteína. ¿Son sólo para gente que va al gimnasio?

Los suplementos de proteína son maravillosos para la gente mayor.

¿Mayor?

Los abuelitos, normalmente suelen tener problemas de dentición. Y suele haber un problema o una inapetencia por comer carne o pescado. Les apetecen cosas como más ligeras, pero claro, es muy importante que tengamos un aporte de proteína para que su músculo no se deteriore muchísimo. Entonces, por ejemplo, una crema de verduras con un cacito de proteína de guisante es una combinación perfecta para alguien mayor, y luego con un poquito de huevo picado. Es una manera de meterle a los abuelitos la proteína, yo lo utilizo mogollón. Es verdad que se asocia a gimnasio, pero no.

"Los suplementos de proteína son maravillosos para la gente mayor"

Sobre las grasas, en el libro comentas que es un problema querer eliminarlas del todo.

Sí, es que si nosotros eliminamos la grasa por completo, hay algunas vitaminas, las que son liposolubles, la A, la B, la C, que no se van a absorber de manera correcta. Entonces, la grasa con moderación, pero no hay que eliminarla.

Por ejemplo, el tema del aguacate. Que yo soy un poco aguacatefóbica, lo tengo que decir. Es maravilloso y como fuente de grasa, es una grasa genial. Pero yo no puedo comerme un aguacate todos los días.

Y no hay bolsillo que lo aguante.

Claro. Y además, yo les pregunto: "¿Tú le pondrías cuatro dedos de aceite a una ensalada?". "No, hombre, no'" Pues esto es igual, no me puedo comer un aguacate todos los días. Hay gente que sí, que tiene una actividad física, tal, vale. Pero yo tengo pacientes que vienen a la consulta y no entienden por qué no bajan de peso. Les preguntas: "¿Qué desayunas?". "Un aguacate". Te preguntan: "¿Pero es malo un aguacate?". No. No es malo. Malas son las grasas que no son del todo correctas. Un aguacate es maravilloso, pero igual que no bebo la botella del aceite, pues con el aguacate tengo que tener cuidado.

Entonces, ¿cuáles son las grasas saludables que tenemos que buscar?

Las saludables serían el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos. Que aquí, cuidado, porque tienen que ser frutos secos que sean crudos, no fritos. Yo, por ejemplo, siempre digo nueces, porque siempre están crudas. Y luego, muy, muy importante, los pescados azules. Porque me están aportando ese omega-3, que es fundamental para mi vida. Y si son pescados azules pequeños, mucho mejor: sardina, boquerón...

Ahora, en los meses de invierno, también nos encontramos estos multivitamínicos, que hay muchas personas que los toman para prevenir resfriados y demás. ¿Bastaría con aumentar, por ejemplo, el consumo de frutas, y podríamos estar ahorrándonos esa parte?

Fíjate, cuando la gente viene a hacer dieta, dice: "Bueno, tendré que tomar un suplemento". Y yo digo: "¿Perdón?. A lo mejor estás comiendo mejor ahora que comías antes". Es decir, un suplemento nunca debe sustituir a una dieta. Yo tengo que comer de manera correcta y los suplementos son cosas que me ayudan a estar mejor. Y hay mil cosas que se pueden utilizar y, además, ahora tenemos suplementos que son maravillosos, pero no todos son iguales y no todos se deben tomar de la misma manera. Te pongo un ejemplo, el magnesio. No es lo mismo un bisglicinato, un carbonato o un citrato. El carbonato de magnesio es un laxante. Pues a lo mejor yo ese no es el efecto que estoy buscando. Si estoy buscando un efecto para poder dormir mejor, mejor un bisglicinato. Y no es lo mismo tomarlo por la mañana que tomarlo por la noche.

"Un suplemento nunca debe sustituir a una dieta. Yo tengo que comer de manera correcta y los suplementos son cosas que me ayudan a estar mejor"

Un suplemento es algo que te va a ayudar a mejorar, pero no puedes pretender que ese suplemento sea la base de tu alimentación. Luego es verdad que hay gente, como los veganos que no toman nada de proteína animal, que sí o sí necesitan vitamina B12, o una vitamina D... se pueden tomar muchas cosas, pero con cabeza.

También porque pueden interferir, ¿no?

Bueno, sobre todo, además de que pueden interferir, porque a lo mejor los estoy combinando con un alimento; por ejemplo, el magnesio con la leche no sería lo recomendable. En el libro he puesto muchas combinaciones de cómo tomarlos. Es que a veces viene a la consulta gente con una lista de suplementos... O depende de la época del año. Ahora en invierno, una buena vitamina C pues estaría genial para el sistema inmune, pero no todas las vitaminas C son iguales. ¿Cómo está quelada esa vitamina? ¿Es solamente vitamina C o...? Me sale la vena química... Pero no todos los suplementos son iguales y no todos los suplementos son adecuados para las distintas etapas del año.

Antes de lanzarnos a tomar, mejor consultar siempre.

Es como el tema de los probióticos. Hasta hace no sé cuántos años la gente no tenía ni idea de lo que era un probiótico. Y los probióticos son maravillosos, hay que tomarlos cuando hay que tomarlos, pero son cepa-dosis dependientes. Es decir, depende de la cepa, depende de la dosis. No es lo mismo un simbiótico... al final es un mundo.

Y volviendo al magnesio, que ahora interesa tanto. ¿En qué alimentos lo vamos a encontrar?

Lo podemos encontrar en los frutos secos. Es verdad que hay veces que necesitamos tomar una suplementación de magnesio. En menopausia el magnesio es fundamental para dormir bien, para descansar, o si de repente empiezas a notar que se te carga mucho la musculatura por la noche, o si tienes un blefaroespasmo, esto que notas el tic en el ojo, pues muchas veces puede ser por una falta de magnesio. A veces con la alimentación solo no cubrimos esa necesidad de magnesio y está genial tomar un suplemento.

Y también la pregunta del millón, que igual te hacen mucho en consulta. ¿Cuánta agua hay que beber al día?

Claro, aquí el problema es que hay dos grupos de población con los que tenemos que tener especial atención, que son los niños y los abuelos, porque la sensación de sed la pierden. A un bebé y a un abuelito hay que ofrecerles todo el rato agua para que no se deshidraten.

Para el resto de la población, el agua no solamente tiene por qué venir de beber un vaso: las frutas y las verduras también contienen agua, las infusiones también tienen agua, los caldos... La mayoría de la composición de tu cuerpo está formada de agua y esa agua es necesaria para que las reacciones químicas se den de manera correcta. Es verdad que se habla de estas recomendaciones de dos litros al agua, pero a lo mejor tú necesitas un poco menos. Pero por ejemplo, si de repente te encuentras con alguien que te dice 'hago heces caprinas, es decir, tengo un estreñimiento brutal y lo que hago son bolitas, me cuesta muchísimo ir al baño', pues a lo mejor necesitas subir la porción de agua que está tomando para que esas heces estén hidratadas y para que te cueste menos ir al baño.

En redes sociales se ve, igual más en personas de Estados Unidos, que al agua le añaden electrolitos. ¿Esto nos debe preocupar o también es otra moda, otra forma de vender productos?

A ver... Después de haber tenido una gastroenteritis, fenomenal, o después de haber corrido una maratón en la que he sudado mogollón, o en un día de un estrés brutal en el que vas a estar para arriba y para abajo, fenomenal, pero que le añadas electrolitos a tu agua todos los días... [se encoge de hombros].

Y una pata clave de tu libro es la inflamación, y hablas de inflamación silenciosa, que quizá no se conoce tan bien, ¿qué es?

La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a, por ejemplo, un golpe, o una hinchazón, ¿no? Puede ser que esa inflamación, esa hinchazón por los gases, sea por una alteración en la microbiota. Pero luego está la inflamación silenciosa, que es aquella que no me está dando ninguna señal, es decir, que yo no estoy notando absolutamente nada, pero puede ser que me haga una analítica y aparezcan algunos parámetros, como una proteína reactiva que esté elevada. Es como algo que está ahí poco a poco, poco a poco, de repente puede ser una hemoglobina glucosilada que esté un poco elevada, que ya me está indicando una resistencia a la insulina, o a veces, por ejemplo, simplemente es un desequilibrio entre los ácidos omega-6 y omega-3.

¿Qué ocurre? Que ahora casi todos los animales están alimentados con piensos que son ricos en omega-6, estamos de omega-6 hasta aquí. Entonces, esa relación entre el omega-6 y el omega-3, que es lo que hace que mi cuerpo esté más inflamado, la tenemos totalmente desequilibrada.

¿Y una persona normal que no tenga dolencias, que no esté buscando una pérdida de peso, tendría que estar comiendo pensando en los picos de insulina o no?

Yo creo que la dieta de control de insulina es fundamental para todo el mundo. La ventaja que tiene la dieta de control de insulina es que te sientes muy bien. Es decir, no tienes sopor después de comer, llegas al final del día cansada, pero no agotada. Mi primer libro, que salió en 2017, ya iba solo sobre dieta de control de insulina y durante todos estos años es lo que nosotros venimos haciendo en la consulta. ¿Por qué? Porque genera mucha adherencia por el paciente. Yo siempre les digo: "Si yo te encierro en esta habitación y por aquí debajo de la puerta te meto manzanas y paquetes de jamón york, vas a adelgazar, pero vas a decir, '¿cuánto tiempo tengo que hacer esto?' Porque yo no quiero seguir".

Sin embargo, si nosotros aprendemos a comer y hacemos una buena dieta de control de insulina, aprendiendo a combinar los alimentos, aunque un día te tomes lo que sea, vas a tener ganas de volver a comer como estabas comiendo, porque te sientes bien. Es algo que te apetece mantener en el tiempo.

"La dieta de control de insulina, para mí, es la manera de sentirte muy bien a nivel de energía"

Un pico de insulina, lo que te decían de una paella con una copa de vino: esa sensación de sopor que, no te quieres levantar de la siesta, con ganas de comer dulce, pues imagínate eso todo el rato. Y no tienes por qué necesitar controlar tu peso, puede ser que tus analíticas sean perfectas, pero la dieta de control de insulina, para mí, es la manera de sentirte muy bien a nivel de energía, de descansar, de concentración a lo largo del día.

¿Y explicaría también esto de los picos de insulina esos bajones que a veces dan a media mañana?

Eso es. Si tú haces un desayuno en el que solamente tienes hidrato y encima, por ejemplo, le metes un zumo de naranja, que es una molécula de una fruta que está abierta, con lo cual es un azúcar libre... Recuerda la prueba de la glucosa en embarazadas, que hay gente que está intentando controlar las ganas de vomitar porque dice: "No puedo, no puedo, no puedo". Eso es un pico de insulina. O sea, lo que realmente estamos viendo con esa prueba es qué capacidad tiene tu cuerpo para controlar los picos de glucosa. Entonces, fíjate cómo se pone el bebé con eso, cómo se pone la madre... pues la gente vive con eso todo el día: arriba, abajo, arriba, abajo.

También quería consultarte acerca de las horas ideales de las ingestas. Porque muchos dicen que si la hora ideal del desayuno es X tiempo después de levantarte, o que hay que cenar dos horas antes de acostarse... ¿Tienes algunas pautas?

Yo siempre digo que no pase más de una hora desde que te levantas hasta que ingieres. En mi caso, por la mañana lo que hago es que me tomo un café con bastante leche, luego niño, tal. Y una vez que está todo colocado, ya desayuno con calma. Llego a la consulta, me pongo mi rebanada de pan o tal, porque si no, me lo voy a comer como los pavos. Pero a lo mejor hay gente que se levanta y te dice, pues es mi momento de desayunar tranquilamente y tal.

En España hay una cosa que veo que es que la hora de la cena es hipertarde. Pero claro, yo por ejemplo termino la consulta a las 8, por mucho que quiera, ya llego tarde. Yo creo que sí que deberíamos intentar adelantar un poco la hora de la cena.

¿Y es conveniente dejar muchas horas de ayuno entre cena y desayuno?

A ver, se ha demostrado, sí o sí, que el ayuno funciona. Los estudios nos dicen que el ayuno funciona y que realmente tiene un beneficio para la salud. ¿Cuál es el problema? Que se está haciendo mal. Yo veo mucha gente que dice: "Vale, con un ayuno de 12 horas ya obtendríamos un beneficio". Si yo ceno a las 8, desayuno a las 8, ya tengo un buen beneficio.

"Los estudios nos dicen que el ayuno funciona y que realmente tiene un beneficio para la salud. ¿Cuál es el problema? Que se está haciendo mal"

"Pero no, yo quiero hacer más ayuno: desayuno a las 8 y no voy a comer nada hasta las 2". Primero, ¿cómo has estado esa mañana? Y segundo, ¿con qué vas a romper el ayuno? Porque yo veo gente que dice: "Como solamente voy a hacer dos comidas al día, aquí entra todo. Puedo comer todo lo que quiero". No, no, perdona, te estás equivocando. Esas dos comidas que vas a hacer a lo largo del día tienen que seguir siendo saludables.

En el libro comentas que las cenas de proteína funcionan muy bien.

Muy bien, para bajar de peso.

¿Podrías poner un ejemplo de estas cenas?

Imagínate una tortilla francesa y le puedes poner una tacita de caldo. A mí me encantan las sopas, pues una sopa de marisco. O una sopa que lleve pollo y trocitos de huevo. Las cenas de proteína para bajar peso funcionan superbien.

"Las cenas de proteína para bajar peso funcionan superbien"

¿Por qué?

Porque activa una reacción que se llama el ciclo de Krebs, que es la reacción por la cual mi cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía. Y eso funciona si tus niveles de cortisol están bajos. Eso ocurre cuando es última hora del día. Hacer cenas de solo proteína funciona sí o sí o sí, llevo haciéndolo muchos años.

¿Son preferibles a una ensaladita, entonces?

Seguro. Bueno, a ver, te puedes hacer una salada con muchísima proteína. Pero mira, por ejemplo, la mayoría de mis pacientes son mujeres entre 30 y 60 años, muchísima mujer menopáusica. Llegan y te dicen 'se me está yendo de las manos, no consigo bajar peso. "¿Y qué cenas?". "Fruta, ensalada, estoy intentando controlar". Error. Métele proteína. En serio, métele proteína.

Lo vemos mucho en las mujeres que vienen después de haber tenido un bebé. Es verdad que ahora la lactancia se está alargando mucho, que es guay, entonces ya no te viene una mamá que acaba de tener un bebé hace tres meses, sino con un bebé ya de casi un año o algo así. Y dicen: "Tengo estos kilos que no me he quitado". "¿Qué cenas?". "Lo que pillo porque es el momento peor". "¿Y tu bebé qué cena?". "Pescadito al vapor, con verduritas". Digo: "Vale, estas dos semanas solo quiero que cenes lo mismo que tu bebé. Nada más. No vamos a hacer ningún cambio. Solo eso. Y vienes a verme dentro de dos semanas".

"Tu bebé es el que mejor come de toda la familia, entonces, no te prepares otra cosa, siéntate, come con él, disfruta"

Vuelve asombrada. ¿Qué ha pasado? No ha pasado nada. Es decir, eras una mamá basurilla. Estabas comiendo restos, estabas picoteando, no estabas haciendo una ingesta normal, y ahora estás comiendo saludable. Tu bebé es el que mejor come de toda la familia, entonces, no te prepares otra cosa, siéntate, come con él, disfruta. Sólo con eso el cambio es brutal.

¿Darías algún consejo más para el que ahora está un poco perdido acerca de cómo comer más sano, de qué meter en la cesta de la compra o qué quitar de lo que se come habitualmente?

Lo primero, una buena planificación me parece imprescindible para poder tener una buena compra en casa. Por mucho que yo quiera hacer cambios, si no tengo en casa las materias primas, no los voy a hacer. Es verdad que la industria alimentaria nos ha llenado de ultraprocesados, pero también de cosas que están geniales, como legumbres en bote, patatas que ya están cocidas. Hay muchas cosas que se pueden utilizar para facilitar las preparaciones.

Yo tengo tres menús que voy rotando. Otra cosa es que de repente, el miércoles por la noche, que nos toca nosequé, digas: "Pues voy a hacer otra cosa". Pero que no sea porque no tengo esos ingredientes, sino porque me apetece.

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