Seis trucos para engañar a tu mente y dormirte antes

A la hora de conciliar el sueño, lo mejor que puedes hacer es calmar tu mente.

Pero, claro, es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo cuando ya llevas un rato dando vueltas en la cama sin pegar ojo. Sin embargo, hay formas poco conocidas de preparar el cerebro y el cuerpo para el sueño.

En lugar de darte un baño caliente o hacer ejercicio antes de acostarte, presta atención a algunas formas respaldadas por expertos para engañar a tu mente para que se duerma: 

Una de las formas más eficaces de engañar a tu cerebro para conciliar el sueño es “intentar no dormir”. Intentar dormir de forma muy intencionada nunca funciona, y toda la preocupación y ansiedad por intentar quedarte dormido es lo que mantiene despierta a tanta gente por la noche, asegura Deirdre Conroy, psicóloga del sueño y directora clínica en los los Centros de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan.

Si haces lo contrario y te obligas a estar en la cama y permanecer despierto toda la noche (un fenómeno llamado intención paradójica), en algún momento te dormirás sin querer. “En tu mente, estás intentando mantenerte despierto, pero el sueño acaba llegando”, afirma Conroy. 

La clave para dormir bien no siempre está en lo que haces o dejas de hacer por la noche. De hecho, tu rutina matutina puede tener un impacto aún mayor en tu sueño. Según Cathy Goldstein, neuróloga del sueño de los Centros de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan, una buena higiene del sueño empieza por la mañana.

“Poner la alarma y recibir luz solar a primera hora no solo le indica a tu cuerpo cuándo es la hora de despertarse, sino también cuándo poner en marcha el mecanismo del sueño”, expone Goldstein. Levantarse cuando suena la alarma a la misma hora todos los días y recibir la luz del día ajusta el reloj interno, lo que ayuda a conciliar el sueño a la hora de acostarte. 

Conroy afirma que dedicar tiempo a preocuparte en algún momento del día puede ayudarte a conciliar el sueño a la hora de acostarte. En lugar de apartar tus preocupaciones, si dedicas tiempo a preocuparte por las cosas unas horas antes de acostarte (no justo a la hora de meterte a la cama) podrás dormir mejor por la noche.

Un consejo extra: tómate 15 minutos para poner por escrito esas preocupaciones en un diario, de modo que queden plasmadas en papel y no se muevan de ahí. 

Jeffrey Durmer, médico especialista en medicina del sueño y entrenador del sueño del equipo olímpico de halterofilia de EE.UU., afirma que los sonidos y la oscuridad de la naturaleza son ingredientes naturales para inducir el sueño. Al fin y al cabo, se sabe que la naturaleza reduce el estrés, disminuye la presión sanguínea, reduce el ritmo cardíaco y disminuye la tensión muscular.

Para conciliar el sueño, Durmer recomienda pensar en la naturaleza, imaginar que duermes en una cabaña remota o bajo las estrellas. Puedes incluso encender una hoguera o una vela, o pasar “un tiempo en un porche, patio o terraza para que la oscuridad y la tranquilidad resuenen en tu mente, en lugar de la luz y el ruido”, explica Durmer. 

La respiración abdominal lenta y profunda (como el método 4-7-8 en el que se inhala durante cuatro segundos, se mantiene la respiración durante siete segundos y se exhala durante ocho segundos) aumenta la relajación y provoca sueño.

Además, el simple hecho de concentrarte en la respiración puede alejar otras preocupaciones de tu mente y llevarla al presente. “Apartar la atención del entorno y ponerla en algo que está totalmente bajo tu control ayuda a la mente a calmarse y tranquilizarse”, afirma Durmer. 

Circula mucho la idea errónea de que hacer ejercicio por la noche puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, aunque hacer ejercicio cansa el cuerpo, no necesariamente agota la mente.

“Después de una maratón, tu cuerpo está agotado, pero eso no significa que tu mente esté preparada para dormir”, señala Conroy. Hacer ejercicio de forma habitual mejora el sueño en general, pero hacer ejercicio para conciliar el sueño no sirve de mucho.

En lugar de hacer ejercicio para facilitar el sueño, Conroy recomienda realizar actividades exigentes mentalmente. “Somos personas sociales, a nuestros cerebros les encanta aprender y, por tanto, si no te relacionas con el mundo durante el día, puede afectar a tu sueño”, explica Conroy.

Lee un libro, haz rompecabezas... haz algo con lo que te sientas exigido mentalmente. “Si no se agotan mentalmente, para algunas personas no hay diferencia entre el día y la noche”, concluye Conroy.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.