13 trucos para calmar el estrés avalados por la ciencia

El estrés está ahí para miles de personas en España, y no hace falta explicar por qué. La pandemia de coronavirus ha traído otra pandemia, la de la salud mental.

Este estrés provocado por el contexto que vivimos puede desembocar en ansiedad, aunque se manifieste de diferente forma en cada persona. ¿Un latido cardíaco acelerado o una ligera sensación de malestar? ¿Falta de paciencia? ¿Ira lista para explotar en cualquier momento?

Cuando estamos estresados, las hormonas como el cortisol inundan nuestro sistema, produciendo una respuesta de “supervivencia” en la que nuestro ritmo cardíaco aumenta, nuestra respiración se vuelve más pesada y nuestros vasos sanguíneos se contraen.

Nuestro cuerpo puede producir una respuesta ante el estrés incluso cuando no hay una situación de peligro inmediato. En lugar de ayudarnos a escapar de nuestros miedos, esta reacción puede contribuir a problemas de salud crónicos como presión arterial alta, dolores de cabeza, pero también depresión y trastornos de ansiedad. Aún más, el estrés puede empeorar otros problemas de salud, como el asma, el síndrome del colon irritable o el insomnio.

¿La buena noticia? Según el Centro Nacional de Medicina Alternativa y Complementaria de los Institutos Estadounidenses de Salud , de la misma manera que tenemos una “reacción de estrés”, podemos tener una “reacción de relajación”, durante la cual nuestra respiración se ralentiza, bajando la presión arterial, y reduciendo la necesidad de oxígeno.

Evitar que el estrés nos gane es complicado, especialmente en este momento de crisis sanitaria y socioeconómica, pero podemos trabajar para mitigar sus efecto. Con eso en mente, te presentamos 13 trucos para calmar el estrés avalados por la ciencia.

Caminar al aire libre, aunque sea durante poco tiempo, ayuda a despejar la mente y a estimular las endorfinas —estas a su vez reducen las hormonas del estrés—, por eso es una actividad ideal para hacer al terminar la jornada laboral o para empezar el día con buen pie. Si puedes hacerlo en un parque o en una zona verde, todavía mejor. Pasear por este tipo de espacios puede conseguir que tu cuerpo entre en estado de meditación gracias al fenómeno de la “atención involuntaria” por el cual algo retiene tu atención pero te permite seguir pensando al mismo tiempo.

Los yoguis y las personas que practican meditación saben que la respiración es fundamental. “Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a relajarse, porque dan a su cuerpo una sensación similar a la de un cuerpo ya relajado”, explica el sitio médico WebMD.

La respiración profunda provoca el efecto contrario: estimula la reacción del sistema nervioso parasimpático, que nos ayuda a calmarnos. 

Apenas te llevará unos minutos y es muy efectiva. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos reconocen el poder de las “imágenes mentales” para provocar una respuesta relajante en el organismo.

Todo lo que necesitas hacer es ponerte cómodo —no es necesario en el sofá, puede ser incluso en tu escritorio de trabajo— y visualizar una escena que te produzca tranquilidad: las próximas vacaciones o tu playa favorita. Incluso puedes imaginarte logrando un objetivo futuro o, en palabras de la revista Women’s Health , “viéndote en un ascensor, feliz de estar atrapada entre dos guapos actores”.

Las plantas de interior no solo son excelentes purificadores de aire, también ayudan a relajarse. Según la revista Prevention, un estudio de la Universidad Estatal de Washington mostró cómo la presión arterial de un grupo de personas estresadas que entraron en una habitación llena de plantas disminuyó en un 4%. En otro grupo equivalente que no había visto las plantas la disminución fue solo de un 2%.

Un estudio de la Universidad de Gotemburgo, Suecia, asoció el uso continuo del ordenador con un aumento del estrés, la pérdida de sueño y la depresión, especialmente en mujeres. Además utilizar el ordenador a altas horas de la noche también se ha asociado con el estrés, según el mismo estudio, tanto en hombres como en mujeres.

Es importante hacer descansos frecuentes durante el día para alejarse del ordenador e intentar desconectarse al menos una hora antes de acostarse. 

Es totalmente cierto que los móviles son una fuente de estrés, tanto que hablar por teléfono puede hacer aumentar la presión arterial. Los smartphones son lo más relacionados con el estrés, porque las personas se sienten obligadas a responder a los mensajes en todo momento.

La música clásica tiene un efecto relajante: ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial e incluso reduce los niveles de la hormona del estrés. En realidad, cualquier música que te guste llenará tu cerebro de neurohormonas como la domapina que te harán sentirte bien

Aunque la música puede aliviar la ansiedad cotidiana de cualquier persona, las investigaciones han demostrado que es especialmente beneficiosa para personas que están sometidas a situaciones estresantes, como una cirugía .

Si no tienes auriculares a mano puedes tararear o tocar tu propia música. Un estudio de estudiantes de enfermería estresados desveló que tocar música por placer alivia el estrés y previene el agotamiento.

Comer o beber algo dulce tiene un efecto relajante porque regula la producción de hormonas del estrés, los glucocorticoides . Si bien no es excusa para arrasar con todo el pasillo del supermercado, una onza de chocolate o un dulce pequeño pueden ayudar con el estrés.

Unas buenas risas son la mejor técnica de relajación. “La risa aumenta el volumen del aire rico en oxígeno que ingieres, estimula el corazón, los pulmones y los músculos, y aumenta las endorfinas que libera el cerebro”, explica la Clínica Mayo.

La risa comienza activando su respuesta al estrés y luego desactivándola, creando un efecto de “montaña rusa” que conduce a una sensación de relajación.

Empieza con los dedos de los pies y vete subiendo poco a poco: contrae los músculos del pie tanto como sea posible y luego suéltalos. Sube contrayendo y relajando cada músculo hasta terminar con los de la cara. Parece una estupidez, pero este método puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.

Los amigos no están solo para tomarse unas cañas. Los más cercanos pueden incluso reducir la producción de cortisol en las etapas de la infancia, y se cree que sucede lo mismo al hacerse adulto. Los psicólogos creen que una videollamada con un amigo al que no puedes ver durante el confinamiento puede servir para aliviar el estrés.

El potasio ayuda a regular la presión arterial, que aumenta durante los momentos de estrés. Algunas personas aseguran que comer un plátano cuando están estresadas las ayuda a recuperar energía. Varias investigaciones han demostrado que puede proteger al cuerpo de los efectos negativos del estrés, como un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco. .

Durante el confinamiento de marzo mucha gente se volvió tan loca con las manualidades que terminó saturándose. No hace falta llegar a aborrecer esta actividad, que puede ser beneficiosa para relajarse, en su justa medida.

Perri Klass, pediatra y ávida tejedora cuenta que la repetición de gestos que hace falta para tejer, pintar, hacer punto de cruz o reparar joyas puede aliviar la ansiedad. El doctor Herbert Benson, experto en mindfulness, está de acuerdo. Según él, tejer cumple dos criterios del método de mindfulness: “La repetición de un sonido, una palabra, una oración o un movimiento, y dejar de lado los pensamientos parasitarios para concentrarse en repetir el gesto”.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Francia y ha sido traducido del francés.