Esto es lo que ocurre cuando trabajas con menos de 6 horas de sueño
Aunque creas que te sientes bien, te está perjudicando en el trabajo.
Hay demasiados trabajadores que llegan zombis al trabajo por no haber dormido. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, que recomiendan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para los adultos, han descubierto que uno de cada tres adultos no llegan a cumplirlo. En una encuesta de CareerBuilder de 2016 con 3.200 empleados, uno de cada cinco reconoció dormir de media cinco horas o menos al día.
Aun así, mucha gente sigue sin ser consciente de los efectos de la falta de sueño.
“Si anoche dormiste menos de siete horas, estás un poco falto de sueño. Probablemente lo negarás y dirás: ‘No, estoy bien’. Pero si te lleváramos a uno de nuestros laboratorios del sueño y tuvieras que hacer algún test de rendimiento, podríamos ver que no lo haces tan bien como si estuvieras completamente descansado”, explica Jeanne Duffy, neurocientífica y profesora asociada de Medicina en la Escuela Médica de Harvard en la División del Sueño y los Trastornos Circadianos.
Cuando la falta de sueño se convierte en un patrón, puede que ni siquiera te des cuenta de que estás perjudicado. “Digamos que normalmente duermes ocho horas cada noche y de repente empiezas a dormir seis. En realidad lo notas el primer o el segundo día. Y luego dejas de darte cuenta”, señala Duffy. “Pero no es porque no te esté perjudicando, sino porque, de algún modo, tienes un nuevo patrón de referencia”.
La verdad es que cuando renuncias a tus horas de sueño, estás haciendo concesiones. Cuando te quedas hasta tarde viendo un programa o preocupado por tu trabajo, o cuidando a tu hijo, pones en peligro tu rendimiento en el trabajo al día siguiente.
¿Estás constantemente pasando de una pestaña a otra en el buscador, incapaz de centrarte en tu trabajo?
Esto podría ser consecuencia de la falta de sueño, apunta Duffy. Un método que utiliza el cerebro para mantenerse despierto es “buscar continuamente distracciones. Eso afectará a tu capacidad para concentrarte en una tarea y para hacerla”.
Con la falta de sueño, el mundo puede parecer un campo de peligrosas minas al día siguiente. Si te sientes al límite en el trabajo, la falta de sueño puede ser fuente de ello.
Varios investigadores de la Universidad de California, Berkeley, llevaron a 18 personas a su laboratorio del sueño para una noche de descanso normal y luego para una noche de insomnio total. Después de la noche de falta de sueño, los niveles de ansiedad en los participantes eran un 30% más altos, y la mitad de la gente alcanzó niveles similares a los de individuos con trastornos de ansiedad.
Con sólo perder unas pocas horas de sueño, el humor te cambia a peor.
En un estudio de Psicología Experimental de 2018 realizado por investigadores de la Iowa State University, a 142 participantes se les asignó aleatoriamente la tarea de mantener su rutina de sueño habitual, con una media de casi 7 horas de sueño, o de sacrificar tu sueño. El segundo grupo, que dormía 4 horas y media, mostraba más enfado y tensión a lo largo del día cuando experimentaban molestias como por una camisa incómoda o los ladridos de un perro.
“La falta de sueño nos da malas pulgas”, asegura Duffy.
Si tienes a personal a tu cargo en el trabajo, es imprescindible que descanses bien para ser un buen jefe. Un estudio de 2017 dirigido por los expertos en gestión Cristiano Guarana y Christopher Barnes analizó el sueño de 40 jefes y de sus 120 trabajadores directos y la calidad de las relaciones entre ellos durante los primeros tres meses que trabajaron juntos. Descubrieron que cuando el jefe tenía falta de sueño, las relaciones entre el jefe y el trabajador sufrían. Los jefes eran menos pacientes y más irritables, y los empleados decían tener peores interacciones con ellos.
“Cuando la gente no duerme lo suficiente o no lo suficientemente bien, el córtex prefrontal de su cerebro sufre un efecto especialmente dañino. Esta es la región responsable del autocontrol”, explica Barnes en un vídeo de Academy of Management Journal sobre cómo influye el sueño en el comportamiento en el trabajo. “Las personas con falta de sueño o con mala calidad de sueño son menos eficaces en el uso del autocontrol para guiar sus propias acciones”.
Una restricción crónica del sueño puede alterar tu comportamiento de formas menos obvias llevándote a tomar decisiones más arriesgadas, según un estudio de Annals of Neurology de 2017.
Los investigadores compararon la toma de decisiones de hombres de edades comprendidas entre los 18 y los 28 años que sólo durmieron cinco horas cada noche durante una semana con otro grupo que durmió ocho horas cada noche. Se les pidió que eligieran entre la opción segura de recibir una cantidad fija de dinero o apostar por una cantidad mayor por la que también podrían perder ese dinero. Los participantes que menos habían dormido tenían más probabilidades de jugar por la apuesta más arriesgada.
Seamos claros: hay veces en las que tienes tanto sueño para trabajar que puedes plantear riesgos para ti mismo y para los demás. En esos casos, sé inteligente y no vayas al trabajo. Si trabajas con maquinaria potencialmente peligrosa o necesitas un equilibrio físico fuerte o mucha coordinación entre la mano y la vista, quédate en casa. Incluso transportarte hasta el trabajo puede ser un peligro cuando estás demasiado somnoliento como para conducir.
“Si estás en esa situación, en vez de luchar contra ello, deberías detenerte, aunque sea un lugar raro para parar, porque empiezas a perder la conciencia de lo perjudicado que estás”, advierte Paul Glovinsky, director clínico del St. Peter’s Sleep Center en Albany, New York, y autor de You Are Getting Sleepy: Lifestyle-Based Solutions for Insomnia.
Pero para casos en los que no estés tan cansado como para plantear peligro, aquí tienes unos consejos energizantes que te ayudarán a sobrevivir a lo largo del día:
Sal a la calle. Antes de empezar la jornada laboral, sal para que te dé el sol. Estar expuesto a luz natural indica a tu reloj biológico interno que esté alerta. “Nuestro sistema circadiano es muy receptivo a la luz”, afirma Glovinsky.
Muévete. Cuando estás sentado en tu mesa haciendo tareas repetitivas, es más probable que estés cansado. Haz pausas, levántate y estira las piernas. “Puedes moverte y hacer algo de ejercicio. Esto te ayudará a corto plazo”, señala Duffy.
Recurre a la cafeína, pero no te pases. El café puede bloquear las sustancias químicas en tu cerebro que inducen al sueño y así provocar una sensación de alerta temporal. La National Sleep Foundation asegura que tres tazas de café de 90 mililitros al día se considera una cantidad moderada.
Échate una siesta si es posible. Duffy explica que una siesta de 20 minutos puede ser beneficiosa: “Lo normal es que te despiertes y te sientas renovado y aguantes las siguientes horas”.
Pero no te quedes frito durante horas, porque entrarás en las fases profundas del sueño. “Ese el tipo de sueño del que te despiertas y te sientes grogui”, avisa.
Duerme esa noche. Aunque no hay ninguna magia que te devuelva las horas de sueño, lo mejor para recuperarse de la falta de sueño es dormir. “Tienes que hacer del sueño una prioridad y reservar bastante tiempo como para dormir lo suficiente”, zanja Duffy.
Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano
Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
Ir en busca del Sol. "Exponte a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables". Vía Doctor Juan Madrid
"Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte". Vía Nutrición y Salud
Escribir un diario. Hay quien recomienda escribir como método para relajarse en busca del sueño.
Dormir sin luz. "Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, s...
Hacer "nada" antes de dormir. "Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse". Vía Docctor Eduard Estivill
"No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contr...
Cualquier excusa es buena para un masaje. Si duermes acompañado puedes intentarlo. Triste es pedir, pero más triste estar toda la noche dando vueltas.
La dieta antes de dormir ha de ser ligera. Los alimentos con serotonina ayudan a relajarse (lácteos, plátano, carne, lechuga, atún...).
"Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama". Vía Centro de Medicina del...
Acostarse cuando aparezca la “sensación de sueño”. Otro clásico de los consejos para dormir bien.
"Evita hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos". Vía Clínica Universidad de Navarra
"No te obsesiones por dormir. Si te acuestas y pasado un tiempo no se ha dormido levántate y haga alguna cosa tranquila hasta que vuelva a tener sueño. Haz lo mismo si se despierta de madrugada". Vía Diario en femenino
Luchar contra el insomnio tecnológico. Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el móvil para descansar mejor o llevarte el ordenador o la tableta a la cama.
"Las infusiones de manzanilla, anís o hinojo tienen propiedades relajantes para el organismo". Vía Hdoso
Haz ejercicio unas horas antes de dormir, pero no justo antes de irte a la cama.
"No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin...
"Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC, o 18º, según los expertos), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que...
