Siete datos que te harán ver la merienda con otros ojos

Que la merienda es la comida que se hace a media tarde es algo conocido. Lo que parece que no se conoce tanto es su importancia. De ahí que en España no se haga correctamente ni con la frecuencia que se debería.

El estudio Frecuencia y calidad de la merienda en los niños españoles, realizado por la Universidad de Zaragoza, pone de manifiesto que este grupo de edad no la realiza como debería. Sólo el 7,3% cumple cada tarde con las recomendaciones nutricionales de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Y sólo un 16,5% de los menores entre 3 y 6 años lo hace a diario.

Si esto ocurre en los grupos donde esta comida es fundamental, según pediatras y nutricionistas, es muy probable que la situación no mejore a medida que la edad aumenta. ¿O ahora de adulto has empezado a dedicarle tiempo? Si no es así, quizás cambies tus hábitos después de leer estos siete datos.

Aunque es una comida que asociamos a los niños —la Guía de la Alimentación Saludable de la Infancia a la Adolescencia del Ministerio de Sanidad la incluye como una de las cuatro fundamentales en ese grupo—, lo cierto es que la merienda no tiene edad. Muchos nutricionistas recomiendan hacer cinco ingestas al día y una de esas sería la merienda. Aunque todo es relativo. Raquel Martín, de la Asociación Dietistas Nutricionistas de Madrid (ADDINMA), apunta que "no se puede establecer que todas las personas tengan que hacer esas cinco comidas individuales para asegurar un estado de salud óptimo". Todo depende de las circunstancias.

La merienda permite acortar el tiempo que pasamos sin consumir alimentos entre la comida y la cena. De esta forma, no sólo llegamos con menos hambre a la ingesta nocturna, también obtenemos la energía necesaria para seguir activos durante las últimas horas de la tarde. "Es una herramienta para evitar llegar a la cena con ansiedad o demasiada hambre, lo que puede potenciar la elección de alimentos inadecuados como los procesados de preparación rápida", añade Raquel Martín.

Además de aportarles energía, cada vez que un niño merienda (saludablemente) está interiorizando una lección de buena alimentación. "Una merienda proporcionada evita conductas futuras inadecuadas como comer entre horas y también ayuda a los niños a escoger opciones saludables", apunta la doctora Cristina Julián, una de las autoras del Estudio sobre la frecuencia y calidad la merienda en los niños españoles. "Éste es un aspecto de notable importancia si se tiene en cuenta la elevada prevalencia del sobrepeso y la obesidad en España".

Se refiere a los datos del Estudio ALADINO 2015, realizado por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Según el mismo, un 23,2% de los niños españoles de 6 a 9 años tienen sobrepeso y un 18,1%, obesidad. Los datos a nivel global no son más esperanzadores. En 2016, un estudio realizado por un grupo de investigadores del Imperial College de Londres en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS) determinó que un 25% de la población española es obesa o sufre sobrepeso, lo que coloca a España como el segundo país de Europa en índices de obesidad.

La merienda perfecta no existe, pero los especialistas en nutrición coinciden en recomendar las mismas cantidades. "En los niños y adolescentes, puede suponer en torno a un 20% del aporte calórico total del día. En los adultos, puede ser entre un 5% y un 10%", apunta a El HuffPost el doctor Luis Miguel Luengo, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

La nutricionista Raquel Martín compara esta comida con la ingesta de media mañana y matiza que los porcentajes no son absolutos: "Dependen del estilo de vida de cada persona, sus condiciones de trabajo, su actividad física y otros factores individuales que hacen que el aporte calórico aumente o disminuye".

La merienda infantil se asocia con la palabra bocadillo pero no debería ser así, hay muchas más opciones. El catedrático de la Universidad de Zaragoza Luis Moreno recomienda que los niños combinen tres tipos de alimentos: lácteos, frutas naturales y cereales. "Resultan de ayuda para alcanzar el aporte energético adecuado y para mejorar la ingesta de nutrientes como vitaminas y calcio", apunta. Además asegura que la variación es la única herramienta para que los niños no se aburran de comer siempre lo mismo.

Luengo asegura que basta con la combinación de al menos dos alimentos (de esos tres grupos) y pone tres ejemplos de meriendas completas (y perfectamente adecuadas) para niños: pan con queso y un plátano, manzana con leche y galletas o pan con pechuga de pavo y una mandarina.

Si para un adulto la merienda tiene que suponer entre un 5% y un 10% de su aporte calórico diario, eso significa que debe tener menos alimentos. "Es suficiente con tomar una fruta o un lácteo desnatado", apunta el doctor Luengo. "En este caso, la merienda no tiene la consideración del desayuno sino que su objetivo es evitar que haya muchas horas de ayuno entre comida y cena y repartir la ingesta diaria en más de tres tomas".

Raquel Martín señala que "debería ser una comida ligera" compuesta por alimentos de calidad como "frutos secos naturales (no tostados ni salados) tipo almendras, nueces, cacahuetes o avellanas; fruta de temporada; lácteos de calidad como los yogures naturales sin edulcorar; y sándwich de pan integral con alguna fuente proteica como atún enlatado al natural, huevo, queso fresco, pavo o jamón cocido"

Lo de no comer con prisa tiene una razón de ser. Más allá de que las digestiones resultan mucho más complicadas cuando se engulle, está también relacionado con el menú que ponemos sobre la mesa y con la calidad de los alimentos. Si no lo vas a disfrutar, ¿entonces para qué?

Raquel Martín señala a las prisas y al ritmo de vida acelerado como culpables de los errores más frecuentes en la merienda: "La falta de planificación nos conduce en muchos casos a escoger alimentos con gran aporte calórico y escaso valor nutricional pero que nos salvan el momento como puede ser la bollería, los zumos envasados, las galletas, los sándwiches preparados...". Esta especialista lo tiene claro: antes de elegir alimentos inadecuados como cualquiera de los anteriores "es mejor esperar a la siguiente comida e hidratarnos adecuadamente a la hora de merendar".