Qué es un ultraprocesado y cómo identificarlo

“En comida, nutrición y salud pública, el factor más importante no es el de los nutrientes ni el de los alimentos, sino cómo se procesan consumidos. En otras palabras, el gran tema es el procesamiento de los alimentos”.

Así comienza El gran tema en nutrición y salud pública es el ultraprocesamiento de alimentos, el estudio de Carlos Monteiro, profesor de Nutrición y Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo (Brasil), que sentó las bases para entender el concepto de ultraprocesado y sus consecuencias sobre nuestra salud.

El último informe de la United European Gastroenterology (UEG) sentencia que tanto los malos hábitos alimenticios como el creciente consumo de esos productos ultraprocesados han provocado una epidemia de obesidad en Europa que no solo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades graves, sino que también supone un enorme coste y un grave desafío para los sistemas públicos de salud.

Más de la mitad de la población adulta de la Unión Europea sufre ya de sobrepeso u obesidad, un problema que afecta a uno de cada tres niños y que sitúa a España en lo alto de la lista de socios comunitarios. Es el cuarto estado con mayor porcentaje de niños obesos.

Pero, ¿qué es un alimento está ultraprocesado? ¿Cómo podemos evitar su consumo? ¿Y cuáles son las claves para identificarlo? Esta es una guía para que, de una vez, te olvides de contar calorías y te centres en lo importante: saber qué comes. 

Monteiro es el creador del sistema NOVA, un mecanismo utilizado por la OMS o la FAO que divide los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento.

Él fue el primero en hablar de alimentos ultraprocesados, pero no ha sido el único. En los últimos años, han surgido bastantes críticos –divulgadores en la era de internet– de esta nueva forma de alimentarnos. Uno de ellos –posiblemente el más conocido– es el nutricionista Carlos Ríos, promotor en España del movimiento realfooding.

Para este especialista, el primer paso es diferenciar entre comida real, procesados y ultraprocesados.

La comida real es la fruta, las legumbres o la carne y el pescado frescos. Ríos la define como “materia prima a la que no le han añadido ni retirado ningún ingrediente”.

Un procesado sería una bolsa de guisantes congelados. En palabras del nutricionista Daniel Ursúa, productos que “han pasado por algún tipo de proceso con la finalidad de alargar su vida útil, facilitar su consumo o añadir algún otro ingrediente”. En muchos casos, precisa la dietista y también nutricionista Andrea Sorinas, se le añaden sustancias como sal, azúcar o aceite.

Un ultraprocesado, por último, es una ensaladilla rusa que compramos en un supermercado lista para comer. Ríos lo define como “una preparación industrial comestible elaborada a partir de sustancias de otros alimentos o sintéticas, con diferentes técnicas de procesamiento y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud”.

La línea que separa un procesado de un ultraprocesado se define pues por dos cosas: la cantidad de transformaciones y la media en la que se vulnera el alimento fresco del que procede el producto. “El alimento del que proviene, en el caso de los ultraprocesados, ha pasado a suponer un porcentaje muy pequeño del mismo y se ha visto desplazado por otros ingredientes de peor calidad nutricional como grasas, harinas refinadas o azúcares”, resume Ursúa.

Los ultraprocesados se elaboran a partir de ingredientes industriales que los usuarios no pueden distinguir u otros naturales que están presentes en una cantidad mínima. Dos de sus características principales son la durabilidad y el hecho de que, en muchas ocasiones, se ofrecen listos –o casi listos– para comer. Casi listos es una lasaña congelada que sólo tienes que meter en el horno durante 10 minutos antes de llevar a la mesa.

A nivel práctico, la principal recomendación de los nutricionistas antes de colocar algún producto en la cesta de la compra es leer el etiquetado. El impulsor del movimiento realfooding explica que los ultraprocesados “suelen tener cinco o más ingredientes, entre ellos, azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, aditivos y sal”.

Debemos fijarnos en dos aspectos: el orden en que aparecen los ingredientes, ya que, como explica Ursúa, “en primer lugar están los que se presentan en mayor proporción en el producto final y, en último, los que tienen menor presencia”; y el número total, un factor que destacan todos los nutricionistas. Por ejemplo, Sorinas recomienda evitar todo alimento que contenga más de tres ingredientes en su etiqueta y, sobre todo, tomar alimentos frescos sin ningún tipo de etiquetado.

Si estás pensado que todas tus comidas favoritas (dulces, hamburguesas, helados...) encajan en lo que hasta ahora te contamos, es normal y tiene una explicación.

Los ultraprocesados suelen tener potenciadores de sabor y aditivos que hacen que el consumidor se sienta prácticamente enganchado a ellos. Además, normalmente, cuentan con potentes campañas de marketing y publicidad, un packaging que suele llamar la atención del consumidor y que se fomenta desde edad temprana.

Este tipo de alimentos se califican, además, como hiperpalatables, lo que significa que no sacian al consumidor sino que están formados por lo que se conoce como “calorías vacías”. No tienen ningún aporte nutricional a la dieta.

Así lo ejemplifica Ursúa: “Piensa en un bollo industrial. Cuando lo comemos, nos da mucho placer por la cantidad de azúcar y grasa que tiene pero la saciedad que nos aporta es muy limitada. Por eso, en seguida tenemos la sensación de que podríamos comernos unos cuantos más”.

Hubo spoiler en el tercer párrafo y no te diste cuenta. Uno de los mayores riesgos que tiene comer ultraprocesados es la obesidad. En realidad, es la consecuencia directa de consumir este tipo de productos y, tras ella, vienen otras patologías mucho más graves como el hígado graso o las enfermedades cardiovasculares.

Según Ursúa, la relación directa entre ultraprocesados y obesidad se explica porque “al aumentar el consumo de ultraprocesados desplazamos otros alimentos mucho más saludables y el perfil general de nuestra alimentación se ve afectado”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también señala esta conexión. Uno de sus asesores sobre Nutrición y Actividad Física, Enrique Jacoby, apunta que los alimentos ultraprocesados “no están diseñados para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas sino para que se conserven por mucho tiempo en los estantes, por lo que se generan deseos irracionales de comerlos”.

Según un estudio publicado en el American Journal of Hypertension, este tipo de alimentos incrementa a su vez el riesgo de hipertensión, lo que podría estar relacionado con su alto contenido en grasas y sales.

Otro informe, el del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn), señala que estos productos afectan a la salud mental. Concretamente, elevan el riesgo a sufrir depresión hasta en un 33%.

Y eso no es todo. Según el British Medical Journal, el aumento de un 10% en el consumo de ultraprocesados incrementa el riesgo de cáncer en un 12%. En el caso del cáncer de mama, su consumo aumenta el riesgo hasta el 11%.