Por qué sufres insomnio y qué tienes que hacer para superarlo (sin recurrir a las pastillas)
Más de cuatro millones de españoles sufren algún trastorno grave del sueño, según la SEN.
Más de cuatro millones de españoles tienen algún trastorno del sueño crónico y grave y entre un 20 y un 48% sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciarlo o mantenerlo, afirma la Sociedad Española de Neurología (SEN) con motivo de la celebración del Día Mundial del Sueño.
"El sueño es un pilar importante para la salud pero lo tenemos un poco descuidado", a pesar de que aumenta el riesgo de sufrir ictus, infarto, depresión, ansiedad, cáncer, párkinson o alzheimer, señala a Efe el doctor Carles Gaig, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN.
Aunque existen más de un centenar de trastornos, el más prevalente es el insomnio (dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o no que no sea reparador), seguido de la somnolencia diurna y las parasomnias (conductas o fenómenos anormales como el sonambulismo).
Detrás del insomnio puede estar la ansiedad, la depresión o el síndrome de piernas inquietas, pero "principalmente tiene una base psicofisiológica: no se coge el sueño porque no se para de pensar, de rumiar, de repasar los problemas o las cosas pendientes".
Además, se combina a veces con malos hábitos "bastante frecuentes", como horarios irregulares, mirar la tablet o ver la televisión en la cama, apunta el neurólogo.
La SEN estima que más dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño no buscan ayuda profesional. Además, al menos un 5% se automedica habitualmente a diario.
"Más que con pastillas el insomnio se tiene que arreglar con una serie de hábitos, aprendiendo a relajarse, a hacer cosas que ayuden a coger el sueño", ya que los somníferos "al final pierden efectividad, no ayudan a dormir y deshabituarse de ellos es complicado".
Acostarse a una hora más o menos similar todos los días es una rutina a seguir. "La irregularidad no es buena; todos tenemos un reloj interno sincronizado con el horario solar que nos dice cuándo tenemos más facilidad para quedarnos dormidos".
Como pautas generales, cenar dos horas antes de acostarse, así como evitar cenas copiosas, hacer deporte en las horas finales del día o realizar actividades que activen mentalmente.
La Sociedad Española de Sueño ha dado a conocer este jueves una encuesta que revela que el 58 % de los españoles duerme mal. La media de horas (6,8) demuestra que la "calidad del sueño no es óptima" y se utiliza el fin de semana para recuperar el sueño.
Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
Ir en busca del Sol. "Exponte a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables". Vía Doctor Juan Madrid
"Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte". Vía Nutrición y Salud
Escribir un diario. Hay quien recomienda escribir como método para relajarse en busca del sueño.
Dormir sin luz. "Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, s...
Hacer "nada" antes de dormir. "Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse". Vía Docctor Eduard Estivill
"No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contr...
Cualquier excusa es buena para un masaje. Si duermes acompañado puedes intentarlo. Triste es pedir, pero más triste estar toda la noche dando vueltas.
La dieta antes de dormir ha de ser ligera. Los alimentos con serotonina ayudan a relajarse (lácteos, plátano, carne, lechuga, atún...).
"Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama". Vía Centro de Medicina del...
Acostarse cuando aparezca la “sensación de sueño”. Otro clásico de los consejos para dormir bien.
"Evita hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos". Vía Clínica Universidad de Navarra
"No te obsesiones por dormir. Si te acuestas y pasado un tiempo no se ha dormido levántate y haga alguna cosa tranquila hasta que vuelva a tener sueño. Haz lo mismo si se despierta de madrugada". Vía Diario en femenino
Luchar contra el insomnio tecnológico. Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el móvil para descansar mejor o llevarte el ordenador o la tableta a la cama.
"Las infusiones de manzanilla, anís o hinojo tienen propiedades relajantes para el organismo". Vía Hdoso
Haz ejercicio unas horas antes de dormir, pero no justo antes de irte a la cama.
"No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin...
"Procure que su dormitorio sea cómodo, manténgalo bien ventilado y a una temperatura agradable (aproximadamente unos 22ºC, o 18º, según los expertos), aislado de ruidos y luz. Utilice un colchón confortable y, en caso de usar almohada, que...
