Por qué no te llenas al comer comida basura

Acabas de engullir dos hamburguesas y un refresco y, sospechosamente, al rato vuelves a tener hambre. Esas 1.500 calorías no han sido suficientes para satisfacer a tu organismo. ¿Qué está pasando?

Los estudios demuestran que la saciedad, el mecanismo que impide que las personas coman más de lo que necesitan, tiene menos que ver con las calorías que con la ingesta de ciertos macronutrientes (tipos de proteínas, carbohidratos y grasas) y el volumen de la comida.

Ingerir una torre de Oreo te aporta un montón de calorías, pero no los nutrientes que necesita el organismo para obtener energía sostenible y de alta calidad. Y, aunque ocupe mucho volumen, se digiere rápido, por lo que la sensación de saciedad desaparece pronto.

La capacidad de provocar saciedad que tienen los alimentos depende parcialmente de su densidad nutricional; es decir, de la relación entre nutrientes y calorías. Los alimentos altamente calóricos como la comida basura aportan muy pocos nutrientes en relación con su volumen.

Dicho de otro modo: no todas las calorías son iguales.

Para obtener 100 calorías, puedes comer 400 gramos de espinacas o dos galletas Oreo. Las espinacas llenan el estómago porque ocupan más, además de aportar fibra y nutrientes esenciales, como betacarotenos y hierro. Las galletas Oreo, por otro lado, apenas aportan algo más que carbohidratos simples, que proporcionan una energía rápida que desaparece enseguida.

“Normalmente, cuando un alimento no produce saciedad es porque tiene tan poca fibra que se digiere enseguida o porque no supone un aporte estable de calorías durante la digestión”, explica Jeremy Furtado, investigador de la Universidad de Harvard.

La proteína y la fibra son fundamentales para ralentizar la digestión y liberar energía durante un periodo prolongado. Las vitaminas y los minerales también influyen en la saciedad: si tu organismo no recibe los nutrientes que necesita, sigue enviando señales de hambre para pedirte que tomes otros alimentos que sí los tengan.

La comida basura, por lo general, está hecha de ingredientes altamente procesados que no tienen ni macronutrientes saciantes ni vitaminas y minerales.

Los fabricantes de comida basura utilizan ingredientes de baja calidad que minimizan la calidad nutricional y maximizan la rentabilidad.

La mayor parte de la comida basura entra en la categoría de alimentos ultraprocesados, según NOVA, el sistema de clasificación de alimentos utilizado por la asociación internacional para la nutrición saludable WPHNA. Este sistema clasifica los alimentos en cuatro tipos: alimentos no procesados o mínimamente procesados (por ejemplo, aceitunas), ingredientes procesados (aceite de oliva), alimentos procesados (verdura enlatada) y alimentos ultraprocesados (patatas fritas, bollería, etcétera).

“Los alimentos ultraprocesados contienen ingredientes que solo se usan en la industria, lo que implica sobre todo la extrusión de alimentos y aditivos cosméticos”, expone Carlos Monteiro, profesor de nutrición y salud pública en la Universidad de São Paulo.

Cualquier tipo de procesado afecta a la calidad nutritiva de un alimento. Moler el grano o escaldar verduras puede desestabilizar vitaminas como el ácido fólico, la tiamina y la vitamina C, pero los alimentos ultraprocesados pasan por un sistema de procesado industrial mucho más complejo.

Los fabricantes de alimentos utilizan el proceso de extrusión para cambiar la composición física de un alimento y aislar nutrientes específicos. Las proteínas, los carbohidratos y los lípidos se aíslan de productos de bajo coste, como el maíz, la soja y los guisantes, y luego se recombinan para obtener el producto final.

Algunos aditivos, como los potenciadores de sabor, los emulsionantes y los colorantes artificiales, se utilizan para reemplazar la textura, el color y el sabor que se pierden en el procesado. Son ingredientes que puedes ver al final de la etiqueta de ingredientes, como la maltodextrina o el colorante amarillo número 5.

Los nuggets industriales, por ejemplo, contienen “una papilla de restos de animales que en circunstancias normales acabarían desechados, ‘mecánicamente recuperados’ mediante trituradoras de alta presión y centrifugadoras”, escribe Monteiro en un artículo de 2010 para la WPHNA. “El material animal original se convierte en un ingrediente, como el almidón modificado, los aceites y otros componentes, todos ellos reconstituidos para parecer, oler y saber como un jugoso trozo de carne”.

Aunque los alimentos ultraprocesados puedan parecerse mucho o poco a algunos alimentos mínimamente procesados, carecen de su efecto saciante y su valor nutricional. El hecho de haber “descompuesto” antes los alimentos implica que ya están “predigeridos”, de modo que el organismo gasta mucha menos energía durante la digestión.

El valor nutricional cae en picado. Por ello, algunos fabricantes de comida enriquecen sus productos con vitaminas y minerales obtenidos de forma química, pero siguen sin ser comparables, según los estudios.

“Aunque las etiquetas muestren niveles similares de vitaminas y minerales en comparación con un alimento natural, el alimento natural siempre va a ser más nutritivo”, sostiene Furtado en declaraciones a la edición estadounidense del HuffPost, y ejemplifica: “La adición de un grupo selecto de nutrientes solo soluciona algunos de los problemas que presenta el pan blanco”.

Quizás tenga que ver con algo llamado sinergia de los alimentos, un concepto que defiende que algunos nutrientes funcionan mejor si están juntos. Por ejemplo, el ser humano solo puede digerir los antioxidantes de los cereales si se combinan con la fibra del salvado del propio grano.

Hay otro motivo por el que la comida basura no llena. Los alimentos ultraprocesados contienen hasta ocho veces la cantidad de azúcar que tienen los alimentos naturales, algo que puede aumentar sustancialmente el nivel de triglicéridos en sangre. Aunque es sano tener un determinado nivel de triglicéridos, en exceso inhiben la capacidad del organismo de saber cuándo se ha saciado. Eso se debe a la leptina, “la hormona de la saciedad”, que le comunica al cerebro cuándo has comido suficiente, a no ser que los triglicéridos hayan bloqueado la comunicación entre la leptina y el cerebro.

Un último dato que hay que recordar: los alimentos ultraprocesados vendidos como “bajos en azúcar” y “sin azúcar” tienen tan poco valor nutricional como sus versiones con azúcar. De hecho, un estudio de 2013 descubrió que los sucedáneos del azúcar, como el aspartamo, afectan negativamente al metabolismo, ya que nos hacen tener más hambre. Los refrescos light, por ejemplo, aumentan el apetito, ya que confunden al organismo al aportar el factor dulce, pero sin la energía esperada.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.