Lee esto si te despiertas en mitad de la noche y no te puedes volver a dormir

Es muy frustrante cuando te vas a la cama por la noche, te quedas frito al instante y, horas después, de repente se te abren los ojos como platos y te quedas mirando al techo sin saber qué hacer para conciliar el sueño. O peor: te quedas escuchando los ronquidos de tu pareja al otro lado de la cama.

El fenómeno es relativamente común. Un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research descubrió que el 35% de la población estadounidense sufre insomnio en mitad de la noche al menos tres noches por semana, y el 23% se despierta al menos una vez cada noche.

¿Tienes curiosidad por saber cómo resolver ese sueñus interruptus? A continuación, varios expertos en el sueño comparten su sabiduría sobre la cuestión:

Aunque no te sientas activamente estresado cuando es hora de dormir, el estrés interior puede ser el motivo por el que te despiertas de forma repentina en medio de la noche.

Para mejorar esto, trata de hacer de tu habitación un santuario del sueño, recomienda Rebecca Robbins, estudiante postdoctoral de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. Esto no significa que te gastes un dineral en decoración cara, sino que te asegures de que en tu dormitorio se respira tranquilidad, calma y oscuridad.

Quizás te compensa cambiar las persianas y poner unas en condiciones, o invertir en una manta con peso si crees que te puede ayudar a relajarte por la noche (hay pocas pruebas científicas de que funcione, pero a muchas personas les parece muy cómodo).

Otra cosa que te interesa mirar es el colchón. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Chiropractic Medicine desveló que un colchón antiguo puede incrementar los niveles de estrés, ya que el dolor de espalda y la falta de sueño asociada a ello se relaciona con un aumento en el organismo de los niveles de cortisol, la hormona responsable del estrés.

La organización Better Sleep Council recomienda cambiar el colchón cada siete años. Y un truco para comprobar el estado de la almohada: dóblala por la mitad y, si se queda en esa posición, es hora de cambiarla, señala la National Sleep Foundation.

¿Y si es tu mente la que no deja de maquinar y te mantiene despierto? Si el desvelo dura más de 20 o 30 minutos, sal de la cama y vete a una habitación diferente. Si no, tu cerebro empezará a asociar el colchón con estar despierto, según Steve Orma, psicólogo clínico y autor de Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good. También puedes probar a anotar tus preocupaciones como una forma de dejar atrás los pensamientos que te rondan la mente.

La fase de sueño en la que estés —ya sea la fase REM (un nivel de sueño profundo) o NO REM (que suelen ser fases de sueño más ligero)— determinará la facilidad de despertarte por sonidos que haya en el dormitorio.

Sonidos como los ronquidos, un radiador ruidoso o el tráfico no deberían afectarte durante la fase REM, pero sí pueden despertarte durante la transición entre las fases NO REM, apunta Nate Watson, miembro del consejo científico en la empresa SleepScore Labs y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Cuando el ruido te despierta, puedes hacer varias cosas para volver a conciliar el sueño. Watson aconseja tener una máquina de ruido blanco, ya que el ruido ambiente constante evitará que los sonidos espontáneos como ronquidos, toses y ruidos de tuberías te despierten. Un estudio de 2005 publicado en Sleep Medicine corrobora esta sugerencia: descubrió que cuando los pacientes de una unidad de cuidados intensivos utilizaban una máquina de ruido blancose reducían las alteraciones del sueño provocadas por ruidos altos.

Si duermes con tu pareja y no deja de removerse en la cama, Watson sugiere tener colchones separados pegados en vez de uno solo para evitar las molestias por el movimiento de la otra persona. Si decides hacerlo, puedes comprar un conector de colchones de espuma para unirlos manteniendo el funcionamiento de una sola cama.

Esto incluye tanto bebidas alcohólicas como no alcohólicas. Un estudio publicado en Alcoholism: Clinical & Experimental Research descubrió que aunque el alcohol antes de ir a la cama puede hacerte conciliar el sueño con más facilidad, también suele producir alteraciones del sueño a lo largo de la noche, haciendo que te despiertes y tengas dificultades para volver a dormirte.

Si te tomas una copa de vino antes de dormir, que sea sólo una, insiste Robbins. Y recuerda que una copa de vino estándar es de 120 mililitros, aunque tú a veces te eches más.

En cuanto a los líquidos en general, trata de dejar de tomarlos 90 minutos antes de irte a la cama. Minimizará tus posibilidades de despertarte en mitad de la noche para ir al baño, añade Robbins.

Generalmente, es normal tener alteraciones del sueño ocasionales. "Todo el mundo pasa malas noches de veces en cuando", reconoce Watson. "Pero eso no requiere tratamiento".

Watson apunta que los remedios caseros y de herbolarios, como la difenhidramina o la melatonina, pueden ser de ayuda. Pero cuidado con la frecuencia con la que los tomas. Si recurres a ellos muy a menudo, es posible que tengas algún problema más.

"Si tomas productos para dormir de forma regular, puede que tengas un trastorno del sueño y debas ir al médico para ir a la raíz del problema", afirma Watson. Habla con tu médico para descartar problemas como apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas o algo tan simple como acidez de estómago.

Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano