Lo integral es más saludable, pero no adelgaza
Aumentar el consumo de cereales integrales disminuye el riesgo de mortalidad, de cáncer colorrectal, de sobrepeso y de obesidad. Pero no sirve para perder peso.
Que ayudan a ir al baño, adelgazan, tienen efecto saciante o retrasan el envejecimiento son solo algunas de las afirmaciones habituales sobre los alimentos integrales. ¿Pero qué son realmente y qué beneficios tienen para nuestra salud?
La palabra integral se aplica a los cereales, seudocereales (quinoa) y productos derivados. Significa que el grano está al completo, a diferencia de los cereales refinados, en los que se eliminan el salvado y el germen.
Desde el punto de vista legal, el uso de la palabra integral en el etiquetado de los alimentos en España solo está legislado para el pan. Tampoco la Comisión Europea establece las condiciones que debe cumplir un alimento para poder decir que es integral.
En 2019, el Real Decreto 308/2019 definió el pan integral como “pan elaborado con harina integral o de grano entero”. Por lo tanto, un pan integral debe estar elaborado exclusivamente con harina de ese tipo (100 %). De lo contrario, debe indicar el porcentaje de harina integral utilizada. De esta forma, un pan integral 50 % es aquel en el que la mitad de la harina es refinada.
Otras variantes, como el pan con semillas, el pan de centeno o el de espelta, no son necesariamente integrales. En estos casos, hay que leer bien el etiquetado y asegurarse de que todas las harinas que contienen son integrales. Hay que tener en cuenta que cuando no se indica la palabra integral, suele tratarse de cereal refinado.
En el resto de productos derivados de cereales, el uso de la palabra integral está sujeto a la discrecionalidad del fabricante. En la actualidad lo que nos encontramos es una amplia variabilidad.
En productos con pocos ingredientes, como copos o tortitas de cereales, es más habitual encontrar que todo el cereal que contiene es integral.
En otros productos con formulaciones más complejas, como las galletas, las barritas de cereales o muchos cereales de desayuno, el porcentaje de cereales integrales es variable. Por esta razón debemos insistir en leer el listado de ingredientes para saber cuántos cereales integrales llevan.
La fibra suele ser el nutriente más conocido de los cereales integrales y por eso es el que se suele resaltar en el etiquetado de los productos. Sin embargo, que un alimento lleve fibra, ya sea natural o añadida, no lo convierte en integral.
Como ya hemos dicho, el cereal integral conserva todas sus partes comestibles, incluidos el salvado y el germen. Por lo tanto, mantiene todos los nutrientes que se pierden en el refinado, que son parte de la fibra, las vitaminas y los minerales. Eso sí, la energía no cambia: las mismas calorías.
Comparando la harina integral con la harina blanca (refinada), encontramos que esta última tiene menos de la mitad de fibra que la otra. El refinado provoca, además, una disminución en la cantidad de vitaminas. Esta oscila entre un tercio en el caso del ácido fólico hasta alcanzar un 90 % para la vitamina B3. En cuanto a los minerales, las pérdidas son más de la mitad, llegando incluso al 80 % en el caso del magnesio y el zinc.
Siendo así, el enriquecimiento de los cereales refinados solo con fibra enmascara la importante pérdida de vitaminas y minerales. Por lo tanto, está claro que los alimentos integrales aportan más nutrientes que los refinados.
Ahora bien, esto no garantiza que sean alimentos saludables. Si llevan azúcares añadidos o libres, grasas o sal seguirán sin ser recomendables.
Una dieta baja en cereales integrales es el segundo factor de riesgo dietético de mortalidad en el mundo. Se estima que más de 3 millones de muertes al año se deben a una dieta baja en cereales integrales. De hecho, el riesgo de mortalidad disminuye un 25 % al aumentar la ingesta de cereales de grano entero (integrales) hasta 100 g/día. Estos beneficios se pierden con los cereales refinados.
Según la institución internacional de referencia en materia de cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación sobre Cáncer, existen “fuertes evidencias” de que el consumo de cereales de grano entero protege frente al cáncer colorrectal. Además, como son ricos en fibra, podemos afirmar que el “consumo de alimentos con fibra dietética probablemente protege contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad”.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que las raciones diarias de cereales sean “preferiblemente de grano entero y/o integrales”. Pasta, arroz, bulgur, cuscús y pan integrales son alimentos de primera calidad nutricional que debemos potenciar para beneficio de nuestra salud.
Galletas, snacks de cereales, cereales de desayuno azucarados o barritas siguen sin ser recomendables, aunque sean integrales. Debemos tener cuidado también con la sal de los productos, incluido el pan integral.
A pesar de las importantes evidencias recogidas en este artículo, no podemos declarar que los alimentos integrales evitan el cáncer o adelgazan. Debemos insistir, como en otras ocasiones, en no transformar las conclusiones de los estudios en afirmaciones categóricas.
Un menor riesgo de mortalidad, de cáncer colorrectal, de sobrepeso y de obesidad son razones de mucho peso. Debemos preguntarnos si necesitamos alguna más para motivarnos a realizar este pequeño cambio en nuestra alimentación con tan grandes consecuencias.
