Lo que deberías comer para evitar el estreñimiento del viajero y otros problemas digestivos

Nada estropea más unas vacaciones como tener que lidiar con problemas digestivos incómodos: por fin tienes unos días libres, has buscado en Google los mejores lugares para visitar y comer... ¡Lo estás haciendo! Pero muchos viajeros, ¿sabes qué no están haciendo? Caca.

¿Qué tiene viajar que desequilibra por completo las funciones corporales? No lograr ir al baño durante las vacaciones es tan común que tiene un nombre: estreñimiento del viajero. Y también hay personas más propensas a experimentar el problema opuesto.

Los expertos en salud intestinal están tan familiarizados con ambas situaciones como el resto de nosotros, pero la diferencia es que saben usar la dieta y otros hábitos para que funcionen a su favor y no en su contra. Si bien hay ciertos alimentos en su lista de exclusión, hay otros que procuran comer antes y durante sus viajes. Sigue sus consejos y podrás centrarte en tu viaje... y no en los viajes al baño.

Según el dietista Jo Cunningham, director clínico de Gut Health Clinic, hay una gran cantidad de razones por las que viajar altera nuestros hábitos normales de ir al baño. Uno es porque probablemente comemos de manera diferente y es posible que no obtengamos suficiente fibra o agua en el proceso. Su colega Amanda Sauceda coincide: “Muchos de los alimentos que comemos cuando viajamos tienen más calorías, grasas y sodio, lo que puede ralentizar la digestión”.

“Otra razón podría ser que estamos en una zona horaria diferente, por lo que nuestro cuerpo no está sincronizado con nuestro patrón habitual”, añadió Cunningham. “Una tercera razón es porque somos criaturas de hábitos. A veces, nuestros intestinos pueden volverse ‘tímidos’ en entornos nuevos, como baños nuevos o váteres muy cerca de otros”. Un saludo a aquellos que comparten una pequeña habitación de hotel con su pareja o ligue. Suena estresante, ¿verdad?

Con respecto a eso, la nutricionista fundadora de Happy Belly Nutrition, Selva Wohlgemuth, apunta que el estrés también puede afectar nuestros intestinos y causar problemas digestivos. Si alguna vez has sentido la necesidad de ir a evacuar justo cuando empiezan a embarcar tu avión, sabes a lo que se refiere.

Según Sauceda, no poder mover tanto el cuerpo, como cuando se está en un avión o en un automóvil durante horas, también puede causar hinchazón. En conjunto, comienza a ser fácil ver cómo los viajes pueden alterar los hábitos de ir al baño. Pero afortunadamente, hay muchas cosas que se pueden hacer para mantener todo en orden.

Wohlgemuth afirma que el día que está a punto de viajar, ya sea un viaje largo en coche o un vuelo, le gusta seguir su rutina de la mañana al máximo posible. “Esto incluye beber un vaso grande de agua con limón cuando me despierto y comer un desayuno abundante y equilibrado”, dijo, y agregó que puede incluir un revuelto de huevo y verduras con fruta y yogur.

Todos los expertos destacan que es importante empezar un día de viaje bebiendo mucha agua. “Es muy fácil olvidarse de beber la suficiente cuando se está en movimiento, lo que puede afectar nuestro sistema digestivo”, dijo Cunningham. Además de beber mucha agua antes de viajar, a la dietista Sarah Greenfield le gusta tomar suplementos, como multivitamínicos, un probiótico y vitamina D.

En cuanto a su comida previa al viaje, Sauceda se adhiere a una fórmula que ella llama PFFF (protein, fat, fiber, fermented foods): proteína, grasa, fibra y alimentos fermentados. “Estos son los componentes ideales de un plato saludable para el intestino”, defiende. No siempre puede controlar a qué alimentos tiene acceso una vez que sale a la carretera, pero al menos puede controlar lo que come en casa antes de salir. Una comida que cubra estos cuatro apartados ayudará al intestino cuando sea posible que no pueda ingerirlos más adelante.

En términos de qué evitar comer o beber antes de viajar, los expertos señalan que esto se relaciona en parte a lo que cada uno es sensible. Greenfield, por ejemplo, evita las bebidas carbonatadas o los alimentos con alto contenido de azúcar porque pueden hacer que se sienta hinchada. También evita los alimentos que, si bien son saludables, son un poco más difíciles de descomponer para el intestino, como las verduras crucíferas.

Si tu viaje es por carretera, hay algunas opciones que se pueden encontrar en las estaciones de servicio que ayudan a la digestión y que gozan del visto bueno de los expertos. Para un refrigerio con fibra, grasas saludables y proteínas, a Greenfield le gusta optar por un plátano y nueces. Sauceda es fan de las cremas de frutos secos, mientras que a Wohlgemuth le gusta tomar agua de coco si está disponible porque es una buena fuente de potasio: “Este electrolito ayuda a estimular las contracciones isocinéticas en todo el tracto gastrointestinal, ayudando en la evacuación”.

Para comer por el camino, la opción de Wohlgemuth es el plato de pollo y quinoa de Starbucks: “Contiene buenas porciones de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y verduras. Este combo mantiene mi energía estable, me sacia y me ayuda a ser regular”.

Cuando está en el aeropuerto, a Sauceda le gusta buscar alimentos frescos, más bajos en sodio que los alimentos envasados y, por lo tanto, causan menos hinchazón: “Trato de tomar una ensalada o un sándwich”. Cunningham hace lo mismo, asegurándose de incluir productos ricos en fibra fáciles de digerir como pimientos, zanahorias, plátano, kiwi o naranja. Y, de nuevo, todos los expertos reiteran la importancia de beber mucha agua.

Donde sea que vayas, coinciden en que le harás un gran favor a su intestino si continúas ingiriendo comidas equilibradas con proteínas, fibra y grasas saludables. Dependiendo del destino es posible que debas tener algunas precauciones adicionales para evitar la diarrea. Según Cunningham, es mejor beber solo agua embotellada en algunos países, e incluso utilizarla para cepillarte cepillas los dientes. Eso significa evitar también los cubitos de hielo, incluso en los cócteles.

“En algunos países, es recomendable también evitar las frutas y verduras crudas sin piel; trata de pelarlas tú mismo”, aconseja Cunningham. Asegúrate además de que la carne esté completamente cocinada antes de comerla, y puede que sea mejor evitar comprársela a los vendedores ambulantes.

Si te trasladas a otro huso horario, Greenfield señala que es una buena idea hacer la transición a las horas de comida del nuevo lugar lo más rápido posible. “Mi objetivo es desayunar una hora después de despertarme, almorzar alrededor del mediodía y cenar pronto”, dijo. Esto, explica, hace que el cuerpo alcance un buen ritmo más rápidamente, lo que ayudará al sistema digestivo a mantenerse en la buena senda.

Wohlgemuth también agrega que acostarse a la hora adecuada en la nueva zona horaria también ayuda al cuerpo. “Dado que nuestro ritmo circadiano está estrechamente relacionado con nuestro intestino, trato de restablecerlo lo más rápido posible”.

Este artículo fue publicado originalmente en la edición estadounidense del HuffPost y ha sido adaptado del inglés.