Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo cuando trabajas desde casa
“Si esperas a que te duela mucho, ya has esperado demasiado”.
Durante el último mes y medio, el teletrabajo se ha extendido por todo el país y mucha gente ha tenido que adaptarse rápido a un cambio abrupto en la manera de trabajar.
Si tú eres una de esas personas, es probable que tu nuevo lugar de trabajo no esté equipado con sillas, teclados y monitores ergonómicos y estés sufriendo nuevos dolores y molestias por distintas partes del cuerpo. Encorvarte y permanecer demasiado tiempo sentado con las muñecas extendidas hacia el portátil pone mucha tensión en tu cuerpo de la que quizás no te des cuenta en el momento, pero que acaba pasando factura.
Si te estás llevando la mano al cuello del dolor que sientes al mirar el portátil, deberías escuchar lo que te intenta decir tu cuerpo.
“Si esperas a que te duela mucho, ya has esperado demasiado”, advierte Alan Hedge, director del grupo de investigación ergonómica de la Universidad Cornell.
Mantener el cuerpo en una posición neutral y relajada cuando trabajas es fundamental para evitar dolores, señala Hedge. Si tu espacio de trabajo en casa no es ergonómico, “aceleras una serie de problemas musculoesqueléticos en el cuello, los hombros, la espalda, las muñecas y las piernas, a causa de las malas posturas”, expone.
Estas son algunas de las molestias que debes detectar a tiempo:
Si tu cuello y tus hombros te están mandando señales de alarma, es posible que sea por tu postura al trabajar.
“Si miras hacia un monitor que está bajo, tienes que flexionar eI cuello hacia delante y hacia abajo, lo que va a afectar a tu postura”, comenta Karen Loesing, propietaria de The Ergonomic Expert, asesoría ergonómica para empresas. “Si tu monitor está a la altura correcta, instintivamente vas a erguirte y a apoyar la espalda en el respaldo”.
Solución: Analiza tu lugar de trabajo para descubrir qué es lo que te está causando esas molestias. La Universidad Cornell ha elaborado una guía para adaptar tu lugar de trabajo según las molestias que presentes.
Para el dolor de hombros y de cuello, la guía recomienda colocar el monitor a la altura de los ojos para que los hombros y el cuello estén en una posición neutral, además de situar cerca los objetos que más vayas a usar para que tu cuerpo no tenga que ponerse en tensión al usarlos.
Si trabajas desde casa en un portátil y no tienes dinero para reformar tu espacio de trabajo, puedes hacer algunas adaptaciones gratis. Loesing recomienda colocar el portátil en una mesa o escritorio que te quede a la altura de los codos y cambiar de lugar y de postura con frecuencia (hasta dos veces por hora) para mejorar la circulación.
2. Tienes la vista cansada
Cuando pasas demasiado tiempo mirando la luz artificial de la pantalla, fuerzas a tus ojos a trabajar más de lo que deberían. Esto a la larga puede provocar fatiga ocular digital asociada a dolores de cabeza, visión borrosa, sequedad ocular y dolor de cuello y de hombros.
“La fatiga ocular es muy frecuente entre quienes no descansan de la pantalla”, advierte Loesing.
Solución: Busca luz natural y tómate descansos con frecuencia. Para que tus ojos descansen, la Asociación Americana de Optometría recomienda tomarse 20 segundos de descanso cada 20 minutos para mirar algo que esté a unos 6 metros de distancia.
Si trabajas desde casa, Loesing recomienda hacerlo cerca de una ventana, preferiblemente con una luz natural que incida en un ángulo de 90 grados en la pantalla y no a tus espaldas. “Eso es mejor para tus ojos que toda esa luz artificial”, sostiene.
Tu espalda debería estar reclinada a un ángulo de entre 15 y 20 grados con respecto a la vertical para mantener la cadera abierta, no completamente tiesa hacia arriba.
“Cuando te sientas formando un ángulo de 90 grados con la espalda y las piernas, los flexores de la cadera se tensan porque están comprimidos, y por eso al levantarte después de mucho rato te sientes como si tuvieras 100 años”, explica Loesing. “Cuando los flexores de la cadera están muy tensos, provocan mucho dolor de espalda. Esas dos molestias suelen estar conectadas”.
Solución: Echa el respaldo hacia atrás si tu silla es ajustable. Si no, ponte en pie frecuentemente. Si estás trabajando desde un taburete sin respaldo o una silla con respaldo rígido y confías en que esto va a ser algo pasajero, por lo menos muévete cada poco tiempo.
“Descansa al menos cada 20 minutos y cambia de postura”, recomienda Loesing. “La buena noticia de trabajar desde casa es que te puedes permitir esa flexibilidad”.
Los calambres en las piernas son un síntoma de mala circulación y el dolor es la forma que tiene el cuerpo de decirte que no estás trabajando en una buena postura. “Si te dan calambres en la pierna, el músculo te está diciendo: ‘Oye, que no me llega bien la sangre’. Si te pidiera que trabajaras de rodillas durante todo el día, te garantizo que acabarías sintiendo calambres”, afirma Hedge.
Solución: Intenta mejorar la circulación de las piernas. Una forma de lograrlo es ajustar la altura de tu asiento para que los pies reposen planos en el suelo. Si no es posible, en un reposapiés. Así, los muslos reciben menos presión y facilitas la circulación, según la guía de Cornell.
Tomarte descansos cada 20 minutos para caminar es otra forma de estimular una buena circulación. “Cuando caminas, los músculos del cuerpo bombean casi tanta sangre como el corazón”, comenta Hedge.
Si te duelen las manos y las muñecas y no las tienes en una posición neutral, “estás poniendo tensión en los tendones que pasan por una estructura de las muñecas llamada túnel carpiano y, si esos tendones se inflaman, a su vez ponen presión sobre el nervio mediano y provocan el síndrome del túnel carpiano”, expone Hedge.
El síndrome del túnel carpiano puede provocar cosquilleo, entumecimiento y debilidad muscular en manos y dedos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Solución: Mantén las muñecas rectas y horizontales, que no estén dobladas hacia ningún lado.
Si es posible, compra un teclado y un ratón que te ayuden a lograrlo. “Si te duelen las muñecas o se te cansan, busca un teclado ergonómico, de los que están divididos en dos mitades y forman un ángulo desde el centro que te permite mantener la mano y el antebrazo en línea recta”, aconsejan los servicios sanitarios de la Universidad Princeton.
Según los CDC, el dolor de espalda baja está entre los 10 motivos más frecuentes por los que los estadounidenses van al médico.
Inclinarse hacia delante para escribir, por ejemplo, pone mucha presión en la región lumbar y puede provocar lesiones a la larga. “Si te inclinas hacia adelante, aumentas la compresión en las vértebras lumbares hasta en un 200% en comparación a si te sentaras hacia atrás en una postura relajada”, asegura Hedge.
Solución: Asegúrate de que tu espalda está bien apoyada y no en tensión. El objetivo de los asientos ergonómicos es que tu cuerpo descanse en la posición más neutral posible, señala Hedge.
Cuando tu asiento está ligeramente reclinado, “la silla hace el trabajo del cuerpo y se reduce significativamente la actividad muscular y la presión intervertebral de la zona lumbar”, afirma la Universidad Cornell.
Si buscas un apoyo lumbar barato, utiliza una toalla. Enróllala y póntela en la espalda para mantener la curvatura natural de la espalda baja, aconseja Hedge.
Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.
