Cosas que sí y cosas que no debes creerte sobre el pan
Créete sólo dos de estos nueve mitos.
Comemos pan. Eso es así. Pero comemos mucho menos pan que hace 30 años. De hecho, hoy una persona consume una media de 38 kilos de pan al año y a principios de los 90 esa cantidad era de 56 kilos.
El consumo ha descendido, pero lo que sigue igual son los mitos que rodean a este alimento. Tampoco ayuda que en prime time se lancen mensajes erróneos y se recomiende, como hizo el chef Jordi Cruz recientemente en MasterChef Celebrity, incluir una ración en cada una de las comidas. “No es necesario, vamos sobrados de carbohidratos (que no gastamos) y justitos de proteínas”, le respondió la nutricionista Laura Saavedra a través de Twitter.
Ideas equivocadas hay muchas y luego están las informaciones contradictorias. Cada cierto tiempo se publican estudios en contra de su consumo y también a favor, lo que no pone nada fácil la visita a la panadería. A veces parece que si comes otro pan que no sea integral se está atentando contra la salud.
No es así. Con ayuda de expertos en endoncrinología y nutrición, en El HuffPost Life hemos intentando arrojar algo de luz sobre este alimento y desterrar algunos de los mitos más comunes que rodean su consumo.
El pan por la noche engorda
ERROR. “No existe ninguna evidencia de que el pan o cualquier otro alimento engorde más o menos en función de la hora a la que se consuma”, asegura rotundo el doctor Juan José López, especialista en endocrinología y nutrición y portavoz del Área de Nutrición de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición).
“Es el conjunto de nuestra alimentación lo que determina si subimos o bajamos de peso”, añade la nutricionista Sara Jiménez. “Por poner un ejemplo, de poco vale que no tomemos pan pensando que engorda si nuestra alimentación está basada en pizza, bollería y refrescos. No tiene sentido. Es el total de lo que comemos (y dejamos de comer) lo que determina nuestro peso”.
López asegura que los responsables de que se engorde son los patrones dietéticos inadecuados, habituales por los horarios laborales de la gran mayoría. “Se suelen hacer pequeñas ingestas durante el día y en la cena se incrementa la cantidad con alimentos más calóricos”, continúa. Ahí es donde entra el pan, que suele acompañar otros alimentos no muy recomendables.
El pan blanco no es saludable
ERROR. Una cosa es que sea mejor el integral y otra es que haya que evitar el pan blanco. “No ocurriría nada si lo consumimos a diario en una cantidad adecuada dentro de una dieta equilibrada”, asegura López.
Si los especialistas insisten en el consumo de pan integral, es porque “aporta fibra, vitaminas y minerales y es más saciante, lo que hace que al final se coma menos cantidad”, explica Jiménez.
El problema del pan blanco, como de otros alimentos elaborados con harinas procesadas (arroz, pasta...), es que “contienen hidratos de carbono refinados que se digieren muy rápido”, según explica la nutricionista Beatriz Robles. ”Éstos se convierten rápidamente en glucosa y esta glucosa pasa muy rápido a la sangre y produce picos de glucosa. El páncreas tiene entonces que segregar insulina y si estos ciclos se repiten de manera continuada, con el tiempo pueden ser un factor de riesgo para desarrollar obesidad u otras enfermedades metabólicas”.
El pan integral engorda menos que el blanco
ERROR. No es que engorde menos es que sacia más y, por tanto, se suele comer menos cantidad. Otra cosa es que el consumo de pan blanca pueda provocar a la larga enfermedades metabólicas por la segregación continuada de insulina.
En cualquier caso, “eso no significa que el pan integral sea light o acalórico y que se pueda ingerir la cantidad que se quiere sin tener una repercusión”, aclara López. El aporte calórico, según la web fatsecret.es, es prácticamente el mismo: 266 calorías frente a 246. La diferencia es que el pan integral tiene otras propiedades nutricionales como fibra y determinadas vitaminas del grupo B.
La miga engorda más que la corteza
ERROR. De hecho, engorda menos ya que “tiene más contenido de agua que la corteza y aporta menos calorías”, explica la doctora Carmen Pérez Rodrigo, de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
El mejor pan es el pan integral
ACIERTO. Lo es para la mayoría de consumidores, a excepción de las personas con enfermedad celíaca. Para ellos, el pan recomendado es el elaborado con harina de maíz.
El pan integral se recomienda por ser rico en fibra y otros nutrientes. Es fácil identificarlo. Desde julio de 2019 debe incluirse el porcentaje de harina integral que contiene: si pone integral a secas es que es 100% elaborado con este producto, si no es así debe indicarse la cantidad exacta.
El pan tiene un límite diario
DEPENDE. “Va a depender del resto de la dieta”, explica Robles. “Lo que se recomienda es que los granos integrales supongan aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria. Esto es lo que propone el plato de Harvard”, continúa. Esto quiere decir que si estamos comiendo pasta no tendría sentido que comiésemos pan. Del mismo modo cuentan como cereales integrales la avena del desayuno o el arroz.
El portavoz de la SEEN habla de la necesidad de incluirse dentro de una dieta equilibrada en la que el el pan no debería sobrepasar el 50% del valor del total de hidratos de hidratos de carbono consumidos al día (pasta, arroz, legumbres, harinas de todo tipo…). Así, pone el límite diario en 50-100 gramos, siempre dependiendo de la edad del paciente y de las patologías concomitantes. No comparte esa idea Sara Jiménez que reduce el consumo a 40 gramos.
Eliminar el pan es lo primero que hay que hacer para adelgazar
ERROR. Eliminar el pan es un paso, pero sólo sirve si se acompaña de otros. “Porque podemos reducir el consumo de pan, pero si la cantidad de pan que se consumía se acompañaba de cantidades similares de quesos grasos o embutidos y éstas no se modifican, la medida ayudaría a reducir la ingesta calórica, pero quedaría pendiente ajustar el resto de elementos de la dieta”, apunta Pérez Rodrigo.
El consumo abusivo de pan tiene consecuencias
ACIERTO. Pero pasa con el pan como con cualquier otro alimento. En este caso, pasarse con el consumo “puede condicionar la ganancia de peso y el desarrollo de patologías metabólicas asociadas como diabetes mellitus, dislipemia o hipertensión arterial”, explica Lopez. “Además, en personas con patologías crónicas, el exceso puede tener un efecto contraproducente en el control de sus enfermedades”.
“Pero siempre hay que analizar cada caso porque si el patrón alimentario de una persona que toma, por ejemplo, 100 gramos de pan al día, es muy bueno (consume muchas frutas, verduras, legumbres, etc) no debe pasar nada. Si esa cantidad de pan sobrepasada está acompañada de poca fruta, poca verdura o legumbre, mucha cantidad de embutido y mala alimentación, sí que puede presentar problemas de salud”, explica Jiménez.
Para Robles, el problema del consumo en exceso es que se puedan dejar de lado alimentos que interesan más en la dieta —como frutas, verduras o semillas— porque ya estaríamos saciados.
El pan sólo aporta hidratos de carbono
ERROR. Los componentes predominantes del pan son los hidratos de carbono y el agua, pero el pan elaborado con harina integral aporta también “fibra, vitaminas, minerales y proteínas”, explica Jiménez. “El derivado blanco no aporta nada de interés nutricional”, aclara. Las vitaminas son del complejo B (B1, B6 y niacina) y los minerales son principalmente calcio, fósforo, hierro, zinc y selenio.
