¿El arroz tiene gluten? ¿Es un carbohidrato? Las respuestas a todas tus preguntas
En el mundo se consumen más de 480.000 toneladas de arroz al año, pero muchos todavía desconocen sus propiedades.
Si tecleas "el arroz" en Google, las frases que te sugiere el buscador dejan ver qué quiere saber la gente sobre este alimento. Entre los primeros resultados se encuentra "el arroz tiene gluten" y "el arroz es un carbohidrato".
Parece que muchos desconocen de qué está hecho el arroz, lo cual es sorprendente, teniendo en cuenta la cantidad que se consume cada año.
En el calendario agrícola de 2017/2018, el consumo mundial de arroz superó las 480.000 toneladas, así que quizá conviene saber qué es el arroz exactamente y qué efectos tiene sobre nuestro cuerpo.
¿Es el arroz un carbohidrato?
Efectivamente. Para ser más exactos, es un carbohidrato complejo. Más específicamente, el arroz integral es un carbohidrato complejo sin refinar y el arroz blanco es un carbohidrato complejo refinado.
Aunque la gente suele descartar los productos sin refinar, los carbohidratos sin refinar SÍ son buenos para la salud. Los carbohidratos complejos sin refinar que se encuentran en el arroz integral exigen a nuestro cuerpo trabajo extra para poder digerirlo, lo cual evita grandes cambios en los niveles de azúcar e insulina de nuestra sangre. Como la cáscara del arroz integral está intacta, contiene bastantes vitaminas, nutrientes y fibra (1,8 gramos por porción) que ayudan a disminuir el colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Por otro lado, el arroz blanco es un carbohidrato complejo refinado, ya que sus partes ricas en fibra se han eliminado mecánicamente. Por eso, estos carbohidratos son fáciles de digerir y ocasionan descensos indeseados de azúcar en la sangre. En comparación con los 1,8 gramos de fibra del arroz integral, el arroz blanco sólo contiene 0,4 gramos de fibra.
¿Qué tipo de arroz tiene más carbohidratos?
En general, el arroz blanco contiene más carbohidratos que el arroz integral. La edición estadounidense del HuffPost ha hecho una lista de los tipos de arroz más populares con los gramos de carbohidratos que contienen por porción. En cualquier caso, cabe destacar que la información nutricional varía en función de la marca.
- Arroz arborio (para risotto): 45 gramos de carbohidratos
- Arroz basmati blanco: 41 gramos
- Arroz basmati integral: 33 gramos
- Arroz de grano largo blanco: 75 gramos
- Arroz de grano largo integral: 35 gramos
- Arroz jazmín blanco: 45 gramos
- Arroz jazmín integral: 22 gramos
- Arroz salvaje: 35 gramos
- Arroz japonés o de sushi: 29 gramos
- Arroz de grano corto blanco: 53 gramos
- Arroz de grano corto integral: 35 gramos
¿Cuál tiene un índice glucémico más alto?
El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con sus efectos inmediatos en los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos con un IG bajo se digieren de forma más lenta y, por lo tanto, incrementan lentamente los niveles de insulina. Los alimentos con un IG alto se digieren rápidamente y suben vertiginosamente el nivel de insulina.
Un IG bajo es de 55 o menos, intermedio es de 56 a 69 y alto es a partir de 70.
De nuevo, el IG varía según la marca del arroz. Aquí se incluyen algunos ejemplos para tener una idea más clara de la clasificación:
- Arroz de grano largo blanco: 76 (ALTO)
- Arroz de grano medio blanco: 89 (ALTO)
- Arroz integral (en general): 66 (INTERMEDIO)
- Arroz integral de grano corto pregerminado: 54 (BAJO)
¿El arroz tiene gluten?
No, todos los arroces en su estado natural son libres de gluten. Los únicos casos en los que el arroz puede contener gluten es cuando se vende empaquetado en una mezcla o revuelto, como de arroz tres delicias, que puede incluir ingredientes con gluten. Revisa siempre las etiquetas para asegurarte de que un alimento es cien por cien libre de gluten.
Este artículo fue publicado originalmente en el 'HuffPost' EEUU y ha sido traducido del inglés.
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