Cinco hábitos para acabar con tus problemas de insomnio

Quienes sufren insomnio acaban probando muchas cosas para conseguir dormir bien una noche. La periodista y escritora Kate Mikhail probó con antifaces, tapones para los oídos, baños relajantes, suplementos para ayudar a conciliar el sueño y aceite esencial de lavanda, pero no lograba alcanzar ocho horas de sueño de ninguna manera.

“Durante décadas, he pasado épocas intermitentes en las que me ha costado conciliar el sueño”, explica. “Tenía que tomar pastillas esas noches en las que daban las tres de la mañana y me entraba ansiedad por seguir despierta sabiendo que me tenía que levantar pocas horas después”.

Mikhail se estresaba por no poder dormir porque sabía que era un círculo vicioso: “La preocupación y el estrés de no poder dormir desencadena una respuesta de lucha o huida, y es imposible relajarse cuando esto sucede debido a las hormonas que se están liberando para mantenerte despierto”.

Un día, leyendo por casualidad un libro escrito por su tataratío, que era experto en terapia cognitiva e hipnosis clínica, se le ocurrió investigar sobre la ciencia del sueño y el bucle mente-cuerpo.

A partir de entonces, desarrolló sus propios métodos probados, que le han permitido recuperar el control de su sueño y despertar descansada. En su nuevo libro, Teach Yourself To Sleep, combina su experiencia personal con ciencia y entrevistas con médicos, científicos y académicos contrastados.

Mikhail ahora se describe como una mujer que superó su insomnio y ahora comparte aquí sus principales consejos para que también tú mejores tu relación con el sueño.

Antes de escribir su libro, Mikhail concebía el sueño como algo que ocurre una vez acabado el día, no como la parte final de ese día. “No sabía nada sobre el ciclo del sueño y vigilia, ni qué hacer para ajustarlo ni cómo desconectar de la sobreestimulación del día a día moderno”.

Un error que cometía era no prestar atención a las cosas que la mantenían despierta. Tampoco asumía que no podía mantenerse activa hasta justo antes de ir a la cama y esperar que el cuerpo se apagara al instante. Solamente cuando se dio cuenta de que el sueño depende de todo lo que haces durante el día empezó a concebirlo de forma distinta.

Ahora toma lo que llama “decisiones para dormir” desde el momento en el que se levanta de la cama: lo que va a comer, cuándo y cuánto, no usar el móvil en la cama, salir a tomar el aire y el sol a primera hora de la mañana y dormir en una habitación oscura son decisiones que afectan a tu producción de melatonina, la hormona del sueño.

Otras decisiones para dormir son seguir una rutina constante los siete días de la semana y evitar alimentos altos en calorías de absorción rápida antes de ir a la cama.

“Esto evita que tu cuerpo acabe sobreestimulado antes de dormir. Probablemente, no ver series de intriga justo antes de echarte a la cama también te ayudará a conciliar el sueño mucho más rápido”, expone.

Mikhail se describía como una persona con insomnio, y aunque aceptarlo significó mucho para ella, probablemente no le hizo ningún bien. “Tu calidad del sueño no está escrita en piedra y las palabras que usas para describirla afectan a tus sentimientos, tus emociones, tus expectativas, tu fisiología, tus hábitos y tu conducta”, explica.

Por eso tomó la decisión de dejar de considerarse una persona con insomnio y, desde entonces, todo le fue mejor.

“Cuando nos asignamos a nosotros mismos la etiqueta de insomníacos, estamos estableciendo expectativas de lo que va a suceder cada vez que nos echemos en la cama”, advierte. “Yo empecé a decirme a mí misma: ‘quizás haya dormido mal en el pasado, pero esta noche voy a dormir bien porque he cumplido mi rutina para dormir’”.

Esta actitud le ayudó a acabar con la preocupación por su insomnio y a cumplir su propósito de llegar a la cama ya con sueño.

La luz del día ejerce una gran influencia en el ciclo de sueño y vigilia y, por tanto, del bienestar general. “Si no recibimos suficiente luz solar durante el día, nuestro reloj corporal queda en un estado de confusión y caos”, asegura Mikhail.

Comprender la biología básica de este proceso ayudó a Mikhail a comprender por qué no estaba durmiendo bien. Las células fotosensibles de los ojos registran la luz de alrededor para sincronizar el reloj corporal con los ritmos circadianos. Por eso es normal estar alerta o cansado según la hora del día.

“Ahora salgo de casa por la mañana (o uso una caja de luz cuando no puedo salir a la calle) para ajustar mi reloj corporal a esa luz. También trato de mirar el cielo a lo largo del día para que las células fotosensibles se vayan ajustando a los cambios de luz y mi ciclo de sueño y vigilia mantenga el rumbo”.

Existen guiones para dormir diseñados para conciliar el sueño antes de ir a la cama. “Cuando estaba aprendiendo a dormir, me grabé a mí misma leyendo un guion para dormir escrito por mi tataratío Richard Waters, que aparece también en mi libro”, recuerda. Ahora se pone todos los días una alarma para escuchar el guion pocas horas antes de dormir.

Un guion para dormir (puedes ver un ejemplo aquí en inglés) te ayuda a cambiar tus hábitos del sueño, pero también cómo te encuentras, desencadenando cambios físicos y de conducta. Básicamente, te guía por los pasos que deberías seguir física y mentalmente antes de irte a la cama. “Es una herramienta poderosa, dado que los pensamientos generan una reacción en cadena a nivel físico y conductual”, comenta Mikhail.

Hay cuatro guiones para dormir en el libro de Mikhail, uno de ellos escrito por su tataratío. “Me resultaba muy relajante leer el guion de mi tío todas las noches cuando estaba aprendiendo a dormir bien”, asegura.

Mikhail dice que investigar sobre las ciencias del sueño le ayudó a abordar su problema. “Era fascinante descubrir que todos los hábitos se crean del mismo modo, incluidos los hábitos del sueño”, comenta. “Al final conseguí evitar que mi antiguo hábito de darle vueltas a la cabeza me consumiera durante horas en la cama”.

En su libro hay un capítulo entero dedicado a la importancia de los hábitos y a las distintas formas que hay de sustituir un mal hábito por uno positivo.

“Hasta el 40% de lo que nos sucede a diario es habitual. El contexto de nuestro hábito del sueño es el dormitorio, y es fundamental que nuestro cerebro asocie el dormitorio con dormir. Por eso hay que desterrar del dormitorio todo aquello que vaya a estimular nuestra mente o que nos vaya a despertar a una hora a la que debemos descansar y desconectar, como el trabajo”.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.