Cómo hacer tu cesta o carro de la compra más saludable

Llenar el frigorífico es una necesidad básica de todos los hogares e ir a hacer la compra, un acto de lo más cotidiano que implica multitud de decisiones: qué alimentos meter en la cesta, cuáles dejar fuera, cuánta cantidad, qué antojos concedernos... Muchas de ellas se toman por inercia o pensando en las ofertas pero, ¿cuántas se toman pensando en nuestra salud?

Hay quien está empezando a cambiar ese chip, algunos gracias a nutricionistas como Carlos Ríos, uno de los más populares de Instagram. En su cuenta, en la que tiene más de 125.000 seguidores, divulga sus conocimientos de manera amena. Por ejemplo, visita superficies como Mercadona, Lidl, Día o Aldi y y explica qué productos son saludables o no y por qué. El éxito de estas excursiones es tal que acaba de abrir un canal de YouTube donde las recopila.

Sus vídeos demuestran que a través de pequeñas elecciones podemos hacer mucho por nuestro bienestar. Estos son los seis consejos que recomienda seguir para una cesta o un carro de la compra saludable:

Ríos es un gran defensor de la comida real —real foodes su mantra—, que no es otra cosa que "los productos frescos, poco procesados o sin etiqueta, como la fruta, la verdura, las hortalizas, los huevos, las carnes o los pescados", explica a El HuffPost. Procurar que estos productos supongan la mayor parte de nuestra compra es por tanto una regla de oro para una alimentación saludable.

Además es fundamental "priorizar los alimentos vegetales", cuya ingesta recomendada, como recuerda Ríos, es de cinco raciones al día o un mínimo de 800 gramos.

Lo contrario a la comida real son los alimentos ultraprocesados, "que incorporan azúcares añadidos, harina de trigo no integral, aceites refinados, aditivos y sal", explica este nutricionista. "Probablemente un ultraprocesado no sea poco recomendable por llevar un ingrediente en concreto, sino por tener varios de éstos a la vez", añade.

"Son productos no saludables, muy calóricos, muy gustosos... de los que la gente abusa", continúa. De ahí que su recomendación sea darle la vuelta al producto y revisar la lista de ingredientes: "Si tiene muchos y entre ellos están éstos, lo mejor es descartarlo. La regla básica es que, cuantos menos ingredientes tenga un producto, mejor". En concreto, si tiene más de cinco es bastante posible que no sea tan sano como pueda parecer.

"El problema hoy en día es que muchos los venden como saludables: ricos en fibra, lights, para el colesterol... Hay que desconfiar de esos reclamos saludables en el frontal de los productos", recuerda Ríos.

Tampoco se trata de renegar de todos los ultraprocesados, sino de saber bien qué estamos comprando. Un bote de legumbres que sólo lleve garbanzos y conservantes o un tomate triturado que sólo tenga tomate y azúcar pueden ser opciones aptas, mientras que unas galletas que presuman de llevar avena pueden no serlo si en su mayor parte son harina, azúcar y sal.

Carlos Ríos recuerda la gran variedad estacional de los alimentos reales. "Hay que descartar el mito de que comer saludable es hacer una dieta estricta, restrictiva y monótona", recalca. Comprar productos de temporada permite abrir el abanico de los alimentos frescos que se consumen a lo largo del año.

Para no aburrirnos de comer siempre lo mismo, este nutricionista da otra clave bien sencilla pero que no muchos aplican: cocinar en casa, sin necesidad de elaboraciones complicadas. "Algunos creen que supone estar en la cocina tres horas como si fuera MasterChef, pero se trata de combinar los ingredientes como más nos guste", subraya

Como apunta, muchos precocinados se sirven del reclamo de "calentar y listo" o de su comodidad a la hora de prepararlos, pero recuerda que no dejan de ser ultraprocesados "probablemente con ingredientes no perecederos" y de baja calidad.

Normalmente recorremos los pasillos del supermercado del primero al último como si se tratara de un laberinto, pero Ríos recomienda pasar con la lupa en la mano en algunos. Es el caso de la zona de los lácteos. "Más o menos el 80% son procesados, les han añadido azúcar", afirma Ríos.

Por este motivo a veces es difícil escoger bien. "En el caso de los yogures hay que optar por los naturales y sin azúcar. No hace falta que sean sin grasas: un yogur entero o griego se puede tomar", recomienda, al tiempo que aconseja evitar las margarinas. "Los quesos sí son saludables si no están muy procesados. Un curado, un queso fresco son buenas opciones", añade.

"El pasillo de los cereales es igual o peor: el 80-90% de esos productos van a ser ultraprocesados. Se salvan algún que otro pan integral que en la etiqueta ponga que lleva harina integral, los copos de avena, copos integrales de espelta...", prosigue.

Ojo también a los arcones de frío, en los que se pueden encontrar productos recomendables y otros que no lo son tanto. "Unas verduras en bolsa son totalmente saludables, pero unos canelones de espinacas ya es un producto ultraprocesado", pone como ejemplo.

Quien tiene niños sabe que las visitas al supermercado pueden convertirse en una lucha si se les antoja algún producto, normalmente con bien de azúcar o sal. "Hacen sus elecciones con bastante insistencia. Piden alimentos que ya han experimentado, que son muy ricos y esto se retroalimenta con una publicidad muy dirigida a ellos o reclamos con personajes animados, juguetes...", reflexiona Carlos Ríos.

"Tú tienes que saber que eso no es sano. Hay padres que no son conscientes de ello", sentencia. Según este experto, aunque el niño coma verduras eso no hace saludable que por la tarde se atiborre de galletas. "Está instaurado que por ejemplo se tomen un batido de chocolate de merienda o desayuno, que en realidad contiene bastantes cucharadas de azúcar. Un niño no debería consumir más de 20 gramos diarios de azúcar y el batido igual le está aportando 19 en una sola ingesta", alerta.

La propuesta de Ríos es aprovechar la compra para ir educando a los pequeños: "Animo a que la gente vaya con sus hijos a comprar y que les den una clase. Los niños son inteligentes: creemos que no van a comprender y la experiencia me dice que sí. No se trata de prohibir esos productos, que se van a encontrar en cumpleaños, en Navidad... sino de que sepan que de ellos, cuanto menos, mejor".

Carlos Ríos aporta otra clave para garantizar una compra saludable: hacerla en el mercado: "Si en el supermercado encontramos un 80% de ultraprocesados y 20% de comida real, en el mercado es al revés. Está lleno de alimentos frescos y un mínimo de procesados, como algún embutido. Probablemente comprar en el mercado mejorará tu salud sí o sí".

Sin embargo, el nutricionista es consciente de que el ritmo de vida actual no siempre lo permite y recalca que no se trata de no ir al supermercado, sino de elegir mejor lo que metemos en la cesta allí.