Qué es una puerta de sueño y cómo aprovecharla para dormir mejor

Todos dormimos pero no todos descansamos bien. La Organización Mundial de la Salud estima que el 40% de la población mundial duerme mal y las perspectivas para el futuro no son precisamente halagüeñas. Sin embargo, hay pequeñas mejoras que podemos introducir en nuestro día a día que nos facilitarían conciliar el sueño más fácilmente y obtener un mayor descanso.

La doctora Nuria Roure, psicóloga y doctorada cum laude en medicina del sueño, da pautas para ello en el libro Por fin duermo, basado en el método propio que lleva 15 años poniendo en práctica con sus pacientes. Como explica a El HuffPost, entre otras cosas, en él cuenta qué es una puerta de sueño, qué causas provocan el insomnio o cómo reprogramarnos para que la cama vuelva a ser un oasis para descansar.

¿Qué tal duermes? ¿En casa del herrero, cuchillo de palo, o eres aplicada?

Soy muy aplicada. La verdad es que, fuera de alguna época que he tenido un poco más de estrés o con el nacimiento de los niños, que me despertaba más por la noche, soy una persona que tiene unos buenos hábitos de sueño. Tengo más bien un cronotipo alondra: me voy a la cama muy prontito —a las diez, diez y media ya no puedo más— y después soy muy madrugadora.

Y por entrar un poco más en detalle, ¿cuántas horas duermes? ¿Tienes rutinas de sueño? ¿Cómo duerme una experta en sueño?

Una de las cosas que suelo hacer es después de cenar intentar no conectarme más al dispositivo móvil, buscar una rutina relajante. Me gusta mucho leer y me dejo para la noche sobre todo aquellos libros que no son de conocimiento, para no activar mucho mi cerebro. Tengo la rutina también de que en mi habitación no hay nada: si entras en mi dormitorio es minimalista total. Solo está una mesilla de noche con dos libros, no hay nada más. Siempre digo que en la habitación no se necesita nada más para dormir y la gente me mira un poco en plan ‘hombre, ¿no se necesita nada más?’. No, todo lo demás son distracciones.

¿Y reloj o despertador, eso lo dejas fuera?

Me despierto con el móvil y siempre lo dejo en la habitación contigua. Entonces lo que me hace es que cuando me levanto por la mañana para apagarlo, ya me quito esa cosita de ‘ay, me volvería a dormir’.

En consulta, ¿cuál es el error más frecuente de higiene del sueño que sueles encontrar?

El más común es la gente que se va a la cama con el móvil. Lo llevan allí y buscan un momento de relajación, contestar algún WhatsApp, mirar redes sociales o ponerse incluso alguna serie. La verdad es que, lejos de relajar, lo único que hacen estos dispositivos es, por la luz, activar aún más nuestro cerebro.

A veces vas a la cama sin sueño, que es otro de los errores más típicos, y cuando llegas allí con el móvil lo que hace es evitar que se segregue más melatonina. Sabemos que la luz azul que emiten los dispositivos lo que hace es inhibirla y sin melatonina el cerebro no tiene la señal de que es de noche y que hay que empezar a dormir.

En el libro mencionas que según cumplimos años tenemos asumido que vamos a dormir peor, pero dices que no es así. ¿Por qué?

Cuando nos vamos haciendo mayores, y cuando digo mayores es a partir de los 40-45 años, nuestra estructura de sueño cambia. Pasamos por diferentes fases y hay una que es la de sueño profundo. Es verdad que cuando nos hacemos más mayores pasamos menos tiempo en esa fase de sueño profundo. ¿Eso que quiere decir? Que si tenemos más preocupaciones o alguna causa que nos pueda alterar, es más fácil salir del sueño. Pero eso no quiere decir que durmamos peor. Aunque hagamos menos sueño profundo necesitamos hacer también mucha cantidad de las otras fases, que también son muy reparadoras. La sensación tiene que ser de que hemos descansado bien.

A partir de los 40 años tenemos un 60% menos de sueño profundo que cuando éramos adolescentes, pero a los 60-70, ya tenemos un 80% menos. Eso quiere decir menos sueño profundo y más probabilidad de despertares. Pero probabilidad no quiere decir que se den, y eso es lo que tenemos que conseguir, que no haya de esos otros factores que nos pueden propiciar esos despertares.

¿Qué es una puerta de sueño?

Nosotros tenemos un momento idóneo en nuestro día que es aquel en el que los dos sistemas de nuestro cuerpo, que son los que nos permiten iniciar el sueño, están más preparados para hacernos dormir. Uno es el sistema circadiano, que es el de nuestro reloj interno, que es el que se rige por la luz del sol y cuando llega la oscuridad, el cerebro le dice que hay que empezar a dormir. El otro es el homeostático. Cuando hablamos de homeostasis hablamos de equilibrio y éste es muy sencillo: nuestro sistema de sueño tiende al equilibrio y cuanto más tiempo estamos despiertos, más sueño tenemos, y cuanto más dormimos, menos sueño y más probabilidad de despertar.

Pues bien, llega un momento que cuando llega la tarde-noche y ya tenemos esa presión de sueño por la homeostasis porque llevamos muchas horas sin dormir y además ya se empieza a oscurecer y el ritmo circadiano nos dice que hay que dormir, se juntan en ese momento óptimo de puerta abierta al sueño. Cuando en ese momento empezamos a dormir, nos garantiza que este sueño sea mejor y de más calidad. Esto en los adultos suele ser alrededor de las diez y media, once de la noche, aproximadamente.

Y aquellos que se van a la cama, por ejemplo, a la una de la madrugada, ¿esa puerta se la encuentran cerrada?

Aquí hay un tercer factor que son los cronotipos. Yo te decía que soy muy alondra porque tengo esa segregación de melatonina muy pronto, pero hay personas que esa necesidad de sueño les viene un poco más tarde. Esa puerta abierta no la tenemos todos igual a la misma hora.

Las personas mayores tienen más tendencia a tenerla más pronto y los adolescentes y jóvenes, más tarde. Aparte de la edad influye la genética. Hay personas mayores que son más búhos, que cuando llega la noche están más activados, más despiertos, es cuando logran concentrarse mejor... Esas personas tienen esa puerta abierta al sueño un poquito más tarde. Siempre es cuestión de estar pendientes de los síntomas, de aquellas cosas que nos dice nuestro cuerpo: si nos empezamos a adormecer lo que hay que hacer es ir rápidamente a la cama. Si no hacemos caso y a lo mejor estamos acabando de ver una serie y estamos ahí muy enganchados, ¿qué pasa después? Que si no hacemos caso a estas señales luego es como que nuestro cerebro se activa y nos cuesta más volver a dormir.

Eso lo vemos muchísimo en niños. En ellos, esta puerta está alrededor de las ocho, ocho y media en los primeros años de vida. Si acabamos un poco tarde las actividades, esperamos al papá o la mamá que llegue de trabajar, cuando se nos pasa el horario estos niños están revolucionados. Los papás me lo dicen ‘es que llegamos a la noche superactivado y a veces probamos a ponerle a dormir más tarde y más activado aún’. No, no, hay que hacerlo al revés, acostarlo antes.

A veces dormirmos mal y entonces nos preocupamos por cuidar un poco más algunos aspectos de la noche, como decías antes, de buscar un momento relajante antes de dormir... pero también señalas que hay que mejorar nuestro día para que mejore la noche.

Exacto, esto es la base del método del libro: duerme, descansa y vive. No podemos separar nuestro sueño de nuestro día. El sueño se empieza a fabricar por la mañana, en el momento en el que nos despertamos. Ahí empezamos a segregar una sustancia que tarda entre 12 y 16 horas para fabricar el sueño. Todo lo que ocurra en nuestro día, no solo nuestras conductas, alimentos que tomemos, sino también si vamos muy estresados o no, aquellos pensamientos como ‘mira esa qué me ha dicho’, ‘a lo mejor no tenía que haber hecho eso’... Todo lo que hacemos, cuándo lo hacemos, y todo lo que pensamos y sentimos puede afectar a nuestra noche.

Por lo tanto muchas veces lo que no hay que hacer es mirar tanto la noche, sino más cuáles son aquellas conductas, hábitos, pensamientos que tenemos, porque cambiándolos podemos mejorar mucho nuestro sueño.

Uno de los errores más típicos es llevar un día a tope, estresadísimo. Tenemos un ritmo de vida superajetreado. No nos da la vida y cuando llega la noche nos empezamos a frustrar porque no hemos llegado a todo. Y mañana tenemos un montón de cosas más pero claro, como no he acabado las de hoy... Y eso nos genera una ansiedad brutal y es una de las causas que provoca un mal dormir.

También hablas de factores de riesgo que pueden propiciar el insomnio, como algún problema de salud, pero incluyes también rasgos de personalidad o de cómo se gestionan las emociones.

Sí, ese es un factor de riesgo, no quiere decir que todas las personas que sean así tengan alteración de sueño, pero hay un tipo de personalidad en personas muy alegres, muy activas, con ganas de hacer cosas, muy emprendedoras... Pero hay una parte que no lo es tanto, y además es gente muy responsable, muy exigente, que quiere que las cosas salgan muy bien, tenerlo todo controlarlo, se preocupan mucho por todo... Y la palabra ya lo dice, se preocupan por cosas que todavía no hay venido. La gente de su alrededor les dice ‘no sufras por esto’, pero no lo pueden evitar, es una manera de ser.

Las personas que tienen esta tendencia tienen más probabilidad de que cuando lleguen por la noche a la cama ese cerebro no acabe de dar vueltas y les cueste más desconectar para empezar a dormir.

Y sobre fármacos y suplementos para dormir: pueden ser útiles en un momento dado pero afirmas que se hace muy mal uso.

Los fármacos no son ni buenos ni malos, están o bien recetados o mal recetados. Al final el insomnio o el mal dormir es un síntoma y, por lo tanto, hay una causa que lo está provocando —hay más de 40—. Si nosotros tomamos una pastillita de un medicamento porque me lo ha dicho la vecina o la amiga, que a ella se la dio el médico y le funcionó muy bien, ¿qué pasa? A lo mejor mi amiga y yo tenemos insomnio pero por causas totalmente distintas y lo que a ella le ha funcionado muy bien, a mí quizá no solo no me ayude, sino que me agrave el problema. Esas medicaciones tienen que ir recetadas por un especialista y después de un diagnóstico.

Y siempre controlado; la Sociedad Española de Neurología lo que recomienda es el uso máximo de 12 semanas, unos tres meses. Yo me encuentro en consulta a personas que llevan años con la misma medicación.

En casos puntuales está muy bien la medicación, pero siempre acompañada de técnicas no farmacológicas: cambios de hábitos, de pensamientos, gestión de emociones, que nos pueden ayudar en nuestro día a día, porque si nuestra causa es nuestro día a día, eso nos va a ayudar más que la pastilla, y cuando queramos eliminar o reducir esa pastilla, como tendremos otras herramientas útiles podremos retirar esa medicación y mejoraremos nuestro sueño más a largo plazo.

En tu método hay mucho de ‘reeducar ‘al cerebro para conseguir volver a dormir bien, ¿qué truquillo o qué clave darías para ‘engañar’ a nuestro cerebro para dormir un poco mejor?

Para dormir necesitamos primero no pensar en el sueño. Las personas que duermen bien llegan a la cama y piensan en el mañana, no piensan en la noche. El problema es que las personas, cuando empiezan a dormir mal, lo pasan tan mal, que cuando llega la tarde-noche ya se empiezan a preocupar, le prestan demasiada atención. ‘A ver cuándo dormiré’, revisan el móvil cuando se despiertan, se obsesionan un poquito con el sueño.

Al final lo que hay que hacer es decirle a nuestra mente que no pasa nada, bajarle esa presión por dormir, porque el sueño cuanto más se busca, menos se encuentra. Cuanto más quiero dormir, más tenso me pongo, más nervioso, más activo y es contraproducente, porque dormir requiere de dejarnos llevar. Es muy importante conseguir esa desconexión mental para lograr que el sueño aparezca con normalidad.