Cómo darte un masaje (o dárselo a alguien) sin correr riesgos
Después de mes y medio teletrabajando, estos trucos te vendrán bien.
Encorvados sobre escritorios improvisados e incómodos, no es ninguna sorpresa que muchas personas estén sufriendo dolor de cuello y de hombros (por no mencionar esos continuos dolores de cabeza) como consecuencia de este nuevo estilo de vida sedentario.
Pero no tiene por qué ser así. Aunque la postura influye en los dolores que sientes, el verdadero problema es la falta de movimiento, asegura Claire Small, directora clínica y fisioterapeuta de Pure Sports Medicine.
La clave para prevenir el dolor de cuello, hombros y espalda es evitar permanecer en la misma postura durante mucho tiempo: hace falta moverse más para prevenir futuros dolores. Sin embargo, para quienes llevan mes y medio teletrabajando, esos dolores y molestias ya están muy presentes.
¿Qué se puede hacer al respecto desde casa? ¿Es buena idea darse un masaje uno mismo?
Todo el mundo debería repartir sus estiramientos suaves y frecuentes a lo largo del día y no de golpe en una sola sesión. Karen Howell, directora y masajista de Team Actuate, recomienda fijar una alarma cada 30 minutos para sentarte recto y estirar los músculos de los hombros y el cuello, o para tumbarte en el suelo con las rodillas flexionadas para estirar la columna vertebral.
Unos simples estiramientos de cuello y rotaciones de hombros aliviarán la tensión que hayas acumulado, coincide Sadie Goodson, fundadora de Fix Up Feel Good. Los ejercicios de cuello son beneficiosos para quienes sufren dolor de cabeza por tensión, que puede venir de las vértebras superiores del cuello.
“El dolor es un muy buen indicador”, afirma Small. Si empiezas a sentir dolor en una zona, es probable que sea porque se ha reducido el flujo de sangre que le llega. “Analiza tu cuerpo y piensa: ¿tengo alguna zona en tensión? ¿Y alguna tensión que destaque sobre otras?”.
Sean cuales sean los estiramientos que hagas, asegúrate de hacerlos despacio y no forzar más de la cuenta o te harás más daño.
No hay nada malo en masajearse uno mismo o en darle un masaje a una persona con la que vives, ya que mejora la circulación en los tejidos y músculos estimulados. Idealmente, esos masajes deberían ir acompañados de estiramientos y movimientos, señala Small. Un enfoque que consta de tres partes.
Recuerda: no ejerzas demasiada presión en ninguna zona que duela. Si te duele algo, tal vez sea mejor consultarlo por internet con un fisioterapeuta.
Si no vives con nadie, utiliza una pelota de tenis (o cualquier pelota de tamaño similar) y póntela entre la columna y la escápula, nunca directamente en la columna. A continuación, apóyate en la pared y deslízate de arriba abajo en esa zona. También puedes hacerlo en la espalda baja.
“Cuidado con la presión que ejerces y el tiempo que lo haces”, advierte Howell, que tiene más de 20 años de experiencia como fisioterapeuta. “El abuso o el uso incorrecto puede irritar unos músculos que ya estaban tocados, así que empieza poco a poco”.
No solo sirve el truco de la pelota de tenis. También puedes probar con un rodillo de espuma o, si no tienes, improvisa uno enrollando una toalla alrededor de un rodillo de cocina y atándolo con gomas elásticas o con una cuerda. La fisioterapeuta y masajista Renata Nunes también recomienda usar un rodillo de cocina, un cepillo de dientes limpio o un cepillo corporal y frotar suavemente los músculos del cuello en movimientos descendentes hacia los hombros. No ejerzas mucha presión y hazlo tan a menudo como necesites.
Con una toalla también puede funcionar. “Toma una toalla de tamaño mediano y enróllala hasta formar un churro. Sostén cada extremo, acomoda la base de la cabeza y la parte superior del cuello y deja que el peso de la cabeza recaiga en la toalla. Mueve la toalla de lado a lado para mecer la cabeza”, aconseja.
También puedes probar sin objetos y utilizar las manos para masajearte la espalda. Túmbate bocarriba, cierra los puños con los pulgares fuera y colócalos a ambos lados de la columna. Muévete sobre ellos para aliviar tensiones.
El mayor error que comete la gente cuando da masajes a otra persona es apretar demasiado, asegura Nunes. Debes tener cuidado, ya que puedes hacerle daño si masajeas demasiado fuerte sin ninguna experiencia.
No obstante, Goodson comenta que unos masajes superficiales con las palmas de las manos no hacen ningún mal. Utiliza aceite o loción para que resbale y hazlo solo en zonas amplias, como las piernas y la espalda.
Aunque mucha gente tiene la tentación de darle un masaje a sus amigos o parejas en la cama, Howell advierte: “La cama quizás sea demasiado blanda y a la persona que recibe el masaje se le puede doblar la espalda. Puede que también esté muy baja y a la persona que da el masaje se le puede tensar el cuello y la espalda”. La cama no es lo ideal.
Howell recomienda sentar a la otra persona en una silla con respaldo rígido. “Asegúrate de que su cabeza está en línea con la columna vertebral”, avisa. “Puedes darle un masaje con la ropa puesta si es un tejido suave, como el algodón, nada grueso o áspero, o puedes hacerlo directamente en la piel con aceite o crema”.
Frota y presiona suave para aumentar el flujo de sangre en los músculos que están tensos. No masajees directamente el hueso o la columna. “Para aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo, empieza entre las escápulas con los pulgares haciendo movimientos circulares ascendentes y ve avanzando hacia el cuello y los hombros”, explica Howell.
“Presiona a ambos lados de la columna en el cuello con los pulgares y los otros dedos en la base del cráneo. Tal vez sientas que los músculos de las cervicales están tensos y eso puede traducirse en dolor detrás de los ojos o en las sienes. Al liberar tensión en esas zonas tal vez acabes con los dolores de cabeza derivados”.
Cabe recordar que no debes masajearte a ti ni a otra persona si tienes ampollas, heridas, magulladuras, infecciones de la piel o de cualquier otro tipo y fiebre. Las personas que hayan sufrido trombosis o cáncer y las embarazadas deberían consultar primero a un profesional.
Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.
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