Comes bien, haces deporte... ¿por qué no duermes lo suficiente?

¿Qué tal si nos tomamos unos minutos para pensar en nuestra forma de dormir? ¿Cuánta horas lo hacemos y cómo? ¿Disfrutamos de un sueño reparador o, muy al contrario, nos levantamos con dolor de espalda y ganas de más?

Quizás, al reflexionar sobre estas cuestiones nos demos cuenta de que, lamentablemente, estamos entre el 67% de los españoles que, según el estudio elaborado por la firma Conforama, afirma no dormir lo suficiente y considera que debería hacerlo, al menos, una hora más al día. En ese mismo estudio queda claro que solo un tercio de la población duerme ocho horas al día, tal y como recomiendan los expertos en sueño.

La creadora y, hasta hace unos meses, editora jefe de El Huffington Post, Arianna Huffington, cree que la escasez de sueño hoy es un problema universal: "El sueño es lo que nos une y nos hace iguales. Nos vincula con nuestros ancestros y con el futuro. Seas quien seas, vivas donde vivas, tienes necesidad de dormir. Y aunque esta necesidad es tan antigua como el ser humano, nuestra relación con el sueño ha sufrido notables cambios a lo largo de la historia. En la actualidad, esta relación está en crisis". Este es el tema que analiza y debate en su libro La revolución del sueño (Plataforma Editorial, 2016), donde recoge datos de una encuesta realizada por la consultora Gallup en 2016 que revelaba que un 40% de los adultos estadounidenses tienen falta de sueño, ya que duermen mucho menos de las siete horas diarias recomendadas.

"Estamos programados para pasar dormidos un tercio de nuestra vida. El sueño es una función vital de la que no sabemos la finalidad exacta pero sí somos conscientes de la función reparadora que cumple. Invertir en sueño es invertir en salud. Está demostrado que dormir poco tiene consecuencias en nuestro sistema metabólico, puede inducir al sobrepeso, a la diabetes tipo 2, puede suponer la aparición de enfermedades cardiovasculares e, incluso, algunos tipos de cáncer. Hay estudios médicos que demuestran, por ejemplo, una mayor incidencia de cáncer de mamá en enfermeras que trabajan a turnos. En este caso confluyen dos factores: pocas horas de sueño y alteraciones del ciclo", asegura el doctor Francisco Segarra, coordinador de la Clínica del Sueño Estivill y colaborador de este informe.

Además, como también destaca Arianna Huffington, el sueño afecta a la salud mental: "Hoy sabemos que la falta de sueño está relacionada con casi todos los desórdenes mentales que conocemos, en especial con la depresión y la ansiedad".

Parece entonces que ha llegado el momento de replantearnos nuestros hábitos de sueño y corregir errores en nuestras rutinas diarias. Porque como asegura en La revolución del sueño la doctora Judith Owens, directora del Centre for Pediatric Sleep Disorders en el Children's Hospital de Boston, "dormir lo suficiente es tan importante como llevar una nutrición adecuada, realizar actividad física y ponerse el cinturón de seguridad en el coche".

Ese es un aspecto que no deja de ser llamativo para el doctor Segarra: "Hoy por hoy, todos tenemos clara la importancia de comer sano para nuestra salud y de que la práctica regular de ejercicio revierte positivamente en nuestra calidad de vida. En cambio, no damos la relevancia que tienen a nuestros hábitos de descanso".

Solo hay que echar mano de estudios y estadísticas para comprobar los efectos concienciadores de las campañas puestas en marcha desde hace un tiempo sobre hábitos alimenticios y ejercicio físico. Según la Encuesta de Hábitos Deportivos España 2015 realizada por el Consejo Superior de Deportes, un 53,3% de los españoles practicó deporte durante ese año y más de un 86% lo hizo, al menos, una vez a la semana. Comparativamente, el número de personas mayores de 15 años que practica algún tipo de ejercicio físico había aumentado en un 9,2% respecto a 2010 —casi un 14% en el caso de las mujeres—. Y aunque aún estamos por debajo de la media de la Unión Europea, parece que cada vez somos más conscientes de los beneficios de la práctica periódica de ejercicio.

También en 2015, la OCU —Organización de Consumidores y Usuarios— confirmaba en un informe que la lista de la compra de los españoles se había vuelto más sana. La alimentación saludable había calado entre los consumidores: las ventas de frutas y verduras subieron un 39%, y las de refrescos y bollería industrial habían experimentado una brutal caída del 39% y 63 %, respectivamente.

Entonces, ¿por qué no dormimos bien? "Obviamente, hay patologías que impiden ese descanso. Las más comunes son el insomnio, el síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño", confirma el especialista.

Al margen de esto, según el estudio de Conforama, son varios los factores que intervienen pero, especialmente, nuestros hábitos de vida y nuestra forma de organizar el tiempo. La hora media a la que finaliza la jornada laboral en España es tardía y eso retrasa el tiempo de ocio, incluidos los horarios de televisión. De ahí que, el año pasado, la Sociedad Española del Sueño (SES) pusiese en marcha una campaña para adelantar el prime time televisivo. "Lo que realmente condiciona la duración del sueño y su calidad es la hora de acostarse. Invadir horas de sueño de este período tan biológicamente activo es una autoagresión para nuestra salud tan relevante como el tabaquismo", aseguraba rotundo el doctor Joaquín Terán-Santos, presidente del SES.

El consenso de los especialistas en este sentido es total. De nuevo recurrimos a La Revolución del Sueño que recoge la siguiente reflexión de Alan Derickson, profesor de Relaciones Laborales y Empelo, que culpa a la competitividad y la ambición laboral de este problema: "En el mundo de la competición global, la capacidad de privarse de horas de sueño es una de las prácticas que se consideran esenciales para la supervivencia, mucho más que en tiempos de Thomas Edison. Valoramos la actividad las 24 horas todos los días del año, y para tener éxito debemos privarnos del necesario descanso o privar a los que están bajo nuestro mando".

El doctor Segarra lo confirma: "Tenemos mucha cosas que hacer a lo largo del día y no nos importa robarle horas al sueño. Tenemos que empezar a identificar sueño con salud. Debemos cambiar muchos de nuestros hábitos relacionados con el descanso diario. Y si es necesario, acudir a una de las estupendas unidades del sueño que hay en los hospitales de nuestro país".

El estudio sobre los hábitos de descanso de los españoles también revela otros curiosos datos, como que los madrileños son los que menos horas duermen y son los que más tarde se acuestan —un 35,5% después de la una de la mañana—. Respecto a diferencias según el sexo, los problemas para descansar bien son más frecuentes en mujeres. "Por hábitos de vida —estrés e interrupciones del sueños— y por una cuestión biológica y hormonal. Cuando la mujer alcanza la menopausia puede sufrir problemas de insomnio, igual que un 15% de las mujeres lo padece cuando está premenstrual", asegura el coordinador de la Clínica del Sueño Estivill. Además, ellas duermen peor en pareja, por los ruidos y movimientos.

Por supuesto, no quedan ajenos al problema del sueño el lugar donde descansamos y el ritual previo al irse a la cama. Ya lo hemos escuchado por activa y por pasiva: abandonar el uso de la tablet y el móvil antes de acostarnos es fundamental. "Dos horas antes de ir a dormir, hay que evitar la exposición a la luz de tablets y móviles al menos, pues esta inhibe la secreción de melatonina, la hormona inductora del sueño", recomienda Francisco Segarra.

También es importante dormir con poca luz, a una temperatura lógica y en un colchón adecuado. Ahora bien, ¿cuál es el ideal? Según Etelvina Miranda, experta en descanso de Conforama, "no existe un colchón ideal en general". Añade que, a la hora de comprar uno nuevo, tres son los aspectos a valorar cuando se compra un colchón: firmeza, acogida e higiene. "Los gustos a la hora de dormir son muy personales y debemos dedicar tiempo para probar opciones. La recomendación general de los especialistas se centra en colchones de firmeza media. Además, debemos tener en cuenta si vamos a dormir acompañados y si somos frioleros o no".

Organizar nuestros horarios, poner en práctica un ritual que invite a la relajación y crear un ambiente adecuado en la habitación nos ayudará a descansar mejor, en calidad y cantidad. No olvidemos nunca que el sueño es uno de los pilares básicos para gozar de una buena calidad de vida, prevenir ciertas enfermedades, controlar el sobrepeso y tener a raya nuestra salud mental. Pero además, el sueño es uno de los mejores tratamientos de belleza: atenúa las líneas de expresión y las arrugas, previene la aparición de granitos y las ojeras y confiere un aspecto saludable y atractivo.