Menos filete y más garbancete: las claves de las nuevas recomendaciones alimentarias

Mucha menos carne y muchas más legumbres. Con esta pincelada podrían resumirse —aunque tienen más miga— las nuevas recomendaciones para una dieta saludable presentadas esta semana por la Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), adscrita al Ministerio de Consumo.

Con ellas, el Gobierno ha actualizado sus consejos para un menú semanal, que además de enfocarse en la salud, introduce un matiz novedoso: que nuestra dieta sea lo más respetuosa posible con el medio ambiente.

Así, además del aceite de oliva y del agua de grifo como bebida prioritaria, se aconseja comer cinco raciones diarias de fruta y hortalizas, de cero a tres de lácteos y entre tres y seis de cereales. Además, se pautan de cero a tres raciones semanales de carne, tres o más de pescado, de cero a cuatro huevos y tres o más de frutos secos. Y falta la joya de la corona y la que más ha llamado la atención: se aconseja el consumo de cuatro a siete raciones de legumbres a la semana.

En definitiva, “más proteína vegetal, productos frescos y mínimamente procesados, reducción de envases y del desperdicio alimentario”, como resume el nutricionista Aitor Sánchez, conocido en redes por su labor divulgativa bajo el nombre Mi dieta cojea. “Lo que veo más positivo es que van muy en la línea de lo que están recomendando otras entidades internacionales que han hecho guías para alimentación y sostenibilidad”, destaca.

Tras revisarlas, en sus redes sociales Sánchez dio un 9 sobre 10 a estas nuevas pautas, puntuación bastante similar a la que otorgan las nutricionistas Beatriz Robles y Teresa Hernáez. “Siempre hay aspectos mejorables, pero desde luego están en el notable alto o sobresaliente”, valora la primera, mientras que para la segunda merecen “entre un 8 y un 9”. “Me falta algo sobre alimentos ultraprocesados: echo en falta lo que conviene evitar, y por eso no llegaría a un 10”, justifica.

“En general me parece que las recomendaciones son bastante acertadas, porque van bastante en consonancia con la evidencia científica más actual”, incide Hernáez.

Por su parte, Robles ve muy positivo que el informe científico en el que se basan las recomendaciones “habla de que éstas deben hacerse en base a la matriz alimentaria, es decir, al alimento en su conjunto, en lugar de hacerse en base a nutrientes u otras consideraciones que a veces nos despistan”. “No es lo mismo decir ‘come mucha fibra’ que ’come más verduras, hortalizas o cereales integrales”, lo que es más entendible, explica.

Destaca también la “apuesta clara” por alimentos de origen vegetal, “que deberían formar parte básica de nuestra dieta” y celebra que “por fin” se tengan en cuenta criterios de sostenibilidad: “Creo que está muy bien encajado ese aspecto: ya no podemos alimentarnos sin ser conscientes de que cada vez que escogemos un alimento esa decisión tiene un impacto medioambiental”.

La legumbre, en la cumbre

“Yo creía que a nivel nacional íbamos a tardar más tiempo en ver esa recomendación de las legumbres como fuente prioritaria de proteína”, se sorprende Aitor Sánchez, que coincide con sus dos colegas en aplaudir que se promueva su consumo.

El nutricionista recalca que es el punto que tiene “más implicación de sostenibilidad”, cuando “en clave nacional es complicado dar ese mensaje”: “Somos un país que toma 3 kilos de legumbre al año [por persona] y 55 de carne. Intentar darle la vuelta está claro que no lo vamos a conseguir, y que los consumos van a seguir siendo esos, pero recomendarlo sí que es lo coherente. Esa es muy buena recomendación base”.

Beatriz Robles califica de “superacertado” el poner las legumbres en el centro y recuerda que son una “buenísima fuente de proteína de muy buena calidad” —antes se las solía clasificar más como hidratos—, de menor impacto ambiental que otras fuentes proteicas de origen animal y que aportan “la mayoría de los aminoácidos esenciales”. Apunta que, por ejemplo, unas legumbres con verduras son un plato completo y cubren “gran parte de nuestros requerimientos”, sin necesidad de un segundo de carne o pescado.

“Aumentar su consumo va en favor de la salud y nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, que están a la orden del día”, apostilla Hernáez. La dietista da algunas ideas para abrir el abanico e ir más allá de las ensaladas y potajes de garbanzos, lentejas y alubias o el hummus para no aburrirse: “La soja ya está bastante disponible en España y en bastantes formatos. Se vende en conserva ya cocida o texturizada, o tipo tofu y tofus marinados”.

La especialista señala que la reducción del consumo de carne —ahora se establece una recomendación de máximo tres raciones a la semana— es algo que los nutricionistas vienen defendiendo desde hace tiempo: “Sobre todo, carne roja y procesada, porque sabemos que existe una relación causal entre el consumo de carne procesada y el riesgo de padecer cáncer colorrectal, y de ahí que hagamos tanto hincapié”.

Sánchez llama la atención sobre el hecho de que la recomendación va “de cero a tres” en el caso de la carne, pero no es el único grupo en el que figura el cero: “Lo que contempla es ‘oye, pueden estar en tu dieta, pero que sepas que no son obligatorios’. Aquí sí que se ha ganado mucho rigor al incluir el cero. Las frutas y verduras no son negociables, los lácteos sí. Ese mensaje sí que es muy riguroso”.

Qué mejorar

Es en el apartado de los cereales donde los expertos ponen más ‘peros’. Sánchez lamenta que, aunque en el documento sí figure, “no en todos los materiales se aclara que sean integrales y ahí creo que podrían haberlo matizado mejor, e incluso poner cereales y tubérculos, para incluir la patata”.

“Utilizan también un modelo de ración un tanto anticuado, una ración más dietética, que en realidad no es la que la gente maneja siempre, porque una ración de pasta o arroz en realidad se corresponde con dos o tres, y eso no es muy intuitivo. Hay guías que los cereales los recomiendan como ‘acordes a la actividad física’, que me parece que es un mensaje mucho más intuitivo, sabiendo que además en España comemos una gran cantidad de pan blanco, pasta, arroz...”, sostiene.

A priori, a Beatriz Robles también le suena algo excesivo hablar de 3 a 6 raciones diarias de cereales, aunque “si tenemos en cuenta que con una ración de cereal se puede contabilizar el pan, que en nuestra cultura forma parte prácticamente de todas nuestras comidas, es verdad que puede tener sentido”.

Por otro lado, Sánchez aboga por aconsejar un puñadito diario de frutos secos. Como explica Teresa Hernáez, “hay como una tendencia a evitarlos derivada de que tienen un valor calórico bastante elevado” pero “se ha visto que incluso pueden prevenir problemas como la obesidad y enfermedades cardiovasculares”.

Una cesta contra la inflación

Los tres coinciden en que una cesta de la compra que siga estas pautas es apta para la mayoría de bolsillos, en un momento en el que los precios de los alimentos no hace más que subir. “Aunque parezca mentira, podría suponer una cesta más barata. El hecho de consumir menos carne y aumentar el consumo de legumbre supone en general una cesta más económica”, argumenta Hernáez.

“Si haces el balance, te sale un menú muchísimo más barato. Los dos productos que más encarecen la cesta de la compra de los españoles son la carne y el pescado”, afirma Sánchez. “El gran ahorro en la cesta de la compra viene derivado de la sustitución de la carne por la legumbre. Ese cambio genera tanto ahorro que se puede abordar perfectamente la subida del precio de frutas y de verduras. Si reduces pollo, jamón, cinta de lomo... y eso lo dedicas a garbanzos, lentejas y alubias, el ahorro es tan grande que te sacas un margen que puedes dedicar a otros productos”, expone. Y recalca: “La legumbre va a ser el motor del ahorro”.

El ejemplo lo pone Beatriz Robles, que cita que un kilo de garbanzos secos “cuesta menos de dos euros y da para muchas raciones o las lentejas, que están en torno al euro y medio, euro sesenta”.

Camino por hacer

Aitor Sánchez defiende que aún queda tarea pendiente en la divulgación y concienciación de la sociedad: “Ahí tenemos las estadísticas. No lo estamos haciendo bien: tenemos unas tasas, sobre todo de obesidad y sobrepeso infantil, escalofriantes”.

El nutricionista, que acaba de lanzar un juego de mesa para enseñar a comer sano de forma lúdica, opina que estas nuevas recomendaciones tienen que llegar especialmente a los colegios, “pero tienen que venir un poco apoyadas no solo desde la parte educativa, sino también desde la impositiva. Es decir, necesitamos que las comunidades se pongan las pilas con los pliegos de condiciones de los comedores, o que se traduzca en algo más allá que en recomendar”. Ese ‘algo’, a su juicio, sería más legislación “de etiquetado, de publicidad, de distribución, de máquinas de vending, de alimentos infantiles o de restauración colectiva, por ejemplo, en hospitales”.