Cinco claves para recuperar el bienestar y la forma física después de los excesos

La cuesta de enero no es solo una cuestión de números y presupuesto. La pendiente que casi todos debemos subir en estos primeros días del año para recuperar el orden de nuestra vida después de tantos excesos también se traslada a nuestro cuerpo y nuestra salud.

A lo largo de las casi cuatro semanas que hemos estado festejando las navidades, hemos cometido los tres errores que los especialistas señalan como nefastos para el bienestar físico: descontrolar las cantidades de comida, llevar un estilo de vida sedentario y no dormir las horas necesarias.

Asegura Karen De Isidro, dietista-nutricionista que, tras las fiestas, todos los años, las consultas se suceden si interrupción, llenas de pacientes que quieren recobrar la energía, volver a su peso y recuperar la salud digestiva. Ahora bien, la experta destaca que, afortunadamente, cada vez somos más conscientes de lo importante que es comer bien y la primordial de cuidar la alimentación.

Estos son las recomendaciones que De Isidro y otros especialistas ofrecen para volver a la normalidad y recuperar la salud tras las comilonas y los abusos de la Navidad.

1. Decir no a las dietas milagro

Prometen decir adiós a los kilos en periodos muy cortos, fácil y sin esfuerzo, pero los especialistas son tajantes con ellas:  “Este tipo de dietas promueven carencias nutricionales o un aumento del riesgo de sufrir complicaciones en personas con otras patologías y, en muchas ocasiones, se vuelve a ganar el peso perdido por una restricción calórica excesiva, pérdida de agua corporal e incluso masa muscular, sin verse afectado apenas el componente graso”, advierte la doctora Cristina Santurino Fontecha, docente del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia – VIU.

Agrupa la especialista estos regímenes alimenticios en:

“Ahora mismo el cuerpo no está preparado para comer poco o muy poco, que es lo que dictan las dietas restrictivas que ahora se llevan. Porque el cuerpo rebota y al final tenemos más hambre, más frustración, más ansiedad, nos pueden dar dolores de cabeza”, coincide la nutricionista Karen De Isidro. “Tras los excesos, el cuerpo necesita poco a poco ir equilibrando ese desajuste que ha habido, sobre todo de la glucosa. También hay que evitar pesarse porque hay gente que el día 9 ya está sobre la báscula y hay que evitar la depresión y la frustración. Mi recomendación es que volvamos a la rutina poco a poco, con un poco de organización y volver a la dieta que tiene que ser con verduras, frutas de temporada, de fibra. Al final de mes ya nos podemos pesar porque más o menos estamos llevando una rutina y el peso ya es fiable”.

2. Volver a la alimentación sana y equilibrada

Toca recuperar los hábitos de alimentación sanos y equilibrados. Una dieta saludable tiene que estar basada en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceites vírgenes, carnes magras, pescado y huevos. Por supuesto se han de restringir o eliminar los productos ultraprocesados, aceites y harinas refinadas, sal y aditivos.

En este momento, es fundamental “limitar todos los azúcares”. “Nada de galletas, bollería... lo típico pero ahora más aún, más conscientemente. Irnos a alimentos frescos, verduras de hojas verdes, semillas,  grasas saludables como el aguacate, panes integrales, legumbres y alimentos ricos en fibra que son necesarios para que se equilibre la glucosa que es lo que se desajusta con los excesos”, advierte De Isidro.

Durante estas primeras semanas, recuperar esos nuevos hábitos y rutinas puede costar así, que es importante, explica la nutricionista, ser consciente de que en la planificación está la clave. “Y por supuesto, no poner el foco en el corto plazo sino en el medio plazo. Al día a día, cuando nos sea fácil. Hay veces que vamos a lo que más nos cuesta, por ejemplo, los desayunos. Pues entonces mejor no empezar por ahí y hacerlo entonces con la cena: te haces tus verduritas, tu proteína a la plancha... Eso permitirá que todo lo demás se vaya recolocando”, aconseja.

3. Cuidar la microbiota

Recomienda De Isidro prestar especial atención a nuestra microbiota que, con los comilonas y el exceso de azúcares y grasas, se puede ver desequilibrada y perjudicada.

“En estos días llegan a la consulta muchas personas con problemas digestivos: hinchazón, descomposición, estreñimiento, gases... Pues ahora toca cuidarla haciendo descansos digestivos, que es lo que no hemos podido hacer. Cuando estamos hinchados, es muy importante hacer solo 2 o 3 comidas al día, y no las 4-5 que se hacen habitualmente. Cuando la microbiota no está bien, lo notamos. Es muy importante educar en que no pasa nada si comemos dos o tres veces al día, y no pasa nada porque te saltes un desayuno o una cena”, concluye la nutricionista.

4. Moverse lo máximo posible

“No tenemos que compensar, hay que volver a una alimentación saludable lo antes posible, y no dejar de comer o hacer de golpe una dieta hipocalórica muy extrema. Tampoco debemos hacer caso a las dietas detox, ya que no funcionan, nuestro propio organismo ya se encarga de esa función”, recomienda Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid“.

Además de crear constancia y ser fiel a la buena alimentación, Lorente  recomienda moverse lo máximo posible: “Si no podemos andar una hora seguida, hay que intentar hacer dos tramos de media hora o tres de 20 minutos, lo importante es estar en movimiento a lo largo del día e ir introduciendo  intervalos de alta intensidad poco a poco”.

Destaca Karen de Isidro la importancia que cobra especialmente el deporte de fuerza. “Es muy beneficioso activar el músculo por las muchas reacciones metabólicas que se producen: efecto saciante, regulación de los niveles de azúcar, pérdida de peso... Son numerosos los estudios que últimamente destacan los beneficios de hacer pesas a nivel hormonal y como prevención de la osteoporosis, para mitigar los dolores de espalda e incluso mejorar la ansiedad y la depresión”, aclara.

5. Hacer del sueño nuestro aliado

“Dormir es sanador, con el sueño nos recuperamos y es esencial para que el metabolismo funcione correctamente”, explica la nutricionista. Y es que, si no dormimos nuestro “metabolismo se estanca”. Además, la falta de sueño está muy relacionada con bajadas de azúcar que nos hacen al final sentirnos más cansados y con más hambre, lo que nos invita a comer alimentos ricos en azúcares, que es lo que el cuerpo nos pide. “Por eso también es muy importante descansar y dormir las horas necesarias”, concluye.