Aitor Sánchez y Lucía Martínez: “Consejo sobre el menú infantil: evitadlo”
Los nutricionistas responden a las dudas sobre alimentación infantil más habituales entre los padres.
Una conversación sobre nutrición infantil con Aitor Sánchez y Lucía Martínez enseguida se convierte en una sucesión de titulares que a más de un padre le hará cuestionarse lo que da de comer a sus hijos (o cómo se lo da).
Que se olviden de pedir menús infantiles en los restaurantes y de comprar en el supermercado cualquier producto que empiece con las palabras ‘Mi primer…’ (véanse ‘Mi primera galleta’ o ‘Mi primer yogur’). “Bienvenido al planeta Tierra. Antes de que existieran los robots de cocina, los niños comían comida machacada”, lanza Sánchez. Y si resulta que tienes hijos pero no te interesa cómo sea su nutrición, “haber comprado condones”, resume Martínez.
Estos dos nutricionistas, que se han unido para escribir a cuatro manos ¿Qué le doy de comer? Una guía para que los más pequeños coman de forma saludable (Paidós), responden a las preguntas sobre alimentación infantil más habituales y que podrían asaltar a cualquier padre, madre, tío o tía preocupado (o no tanto) en algún momento. Entramos en consulta.
¿Qué diríais a un padre que se siente culpable porque el niño no come ‘lo suficiente’?
A.S. Lo primero: ¿cómo sabe que no es lo suficiente? Los niños vienen de serie con un software programado que se llama ‘apetito’ o ‘saciedad’ y, siempre y cuando no les distraigamos mucho, siempre y cuando no les demos alimentos que hagan una disrupción en su saciedad, debería funcionar bien. Los niños no quieren pasar hambre y nos van a hacer saber cuándo tienen apetito. Cuando tu hijo tenga hambre, ofrécele alimentos saludables, pero si crees que tu hijo no come lo suficiente probablemente no estás en lo cierto.
¿Qué le dirías a un padre de un niño pequeño (ya no lactante) que no parece saciarse nunca?
A. S. Que aproveche eso para ofrecerle alimentos saludables. Si tienes un niño con mucho apetito, es porque tiene necesidad de seguir alimentándose, así que aprovechemos esos momentos de hambre no para darle alimentos superfluos, sino saludables.
¿Qué le dirías a una madre que recurre al cacao en polvo para que su hijo tome leche?
L.M. Que no tome leche. Es mejor no tomar leche que tomarla con Cola-Cao o Nesquik. Como entiendo que al niño el sabor de la leche sola no le gusta, podemos intentar echarle otras cosas, si es que estamos muy interesados en que la tome. Podemos echarle canela, cereales solubles tipo Eko, un poquito de café descafeinado si le gusta, y también se puede ir reduciendo la cantidad. Si el niño se lo tomaba con dos cucharadas de Cola-Cao o Nesquik, pasar a una y media, y a la siguiente semana sólo una. Igual así empieza a aceptar la leche. Pero, insisto, si no toma leche, no pasa nada. Podemos recurrir al yogur natural, al requesón o al queso fresco, si le gusta más. Y si decide no tomar lácteos, no pasa nada, puede tomar otros alimentos, porque el calcio está también en los frutos secos y en las legumbres, por ejemplo.
¿Leche y una cucharadita de azúcar mejor que leche y una cucharadita de cacao en polvo?
L.M. No. A misma cantidad, no ganamos nada. Otra cosa es que sea una cucharadita de azúcar frente a dos cucharadas grandes de Nesquik…
O sea, que el yogur natural del que hablabais, sin azúcar, ¿no?
L.M. Claro. Se le puede poner canela, pasas, plátano troceado, arándanos, frambuesa, fresa… Eso si el yogur en sí no le gusta. Pero normalmente, cuando a los niños, de entrada, se les da yogur natural, lo aceptan muy bien. El problema viene el día que descubren que existen los Petit-suisse. Mientras que ellos no manejan esa información, el yogur natural les gusta. Lo que pasa es que empezamos a dárselo de sabores o con 10 gramos de azúcar y, claro, luego dirá que el yogur natural ‘para ti’. Por eso hablamos de añadirle triturado un plátano u otra fruta para darle un poco de sabor dulce.
¿Qué le dirías a un padre que no logra meter en el desayuno de sus hijos más que una bebida, pero nada de comer?
A.S. No pasa nada si a tu hijo sólo le apetece beber algo nada más levantarse, ya comerá más adelante. Pero además podemos darle opciones de bebidas saludables: un vaso de leche, una bebida vegetal, una infusión calentita, un smoothie o unos batidos con fruta triturada, que podemos hacer la noche antes con leche y plátano. Todas son opciones saludables y no tienen ningún tipo de complicación. Ya comerá luego algo sólido y desarrollará la dentición en el colegio.
¿Qué le dirías a un padre que sigue pensando ‘mejor que coma la carne a la verdura’?
A. S. No sé en qué país estará, porque en España somos el quinto consumidor de carne del mundo y, por el contrario, nuestros niños comen muy poca verdura. Si estás en un país en vías de desarrollo y tienes carencia de proteínas, quizás puede venir mejor que comas carne. Pero en un país con más del 40% de sobrepeso y obesidad, con un consumo excesivo de carne y donde los niños no están desproteinados, no vale la pena que coman la carne por delante de las verduras.
L. M. Que lean Vegetarianos concienciados.
¿Qué le dirías a un padre que no consigue que su hijo coma verdura o pescado?
A. S. Le diría que se pregunte qué está pasando. Primero: ¿coméis verdura y pescado en casa? ¿Se la estáis ofreciendo de un modo que le pueda resultar agradable? ¿Estáis involucrando a ese niño o niña a la hora de decidir qué verdura le apetece o cómo le gusta el pescado? Se trata de normalizar su consumo, ofrecerlo y actuar con el ejemplo.
¿Qué tenéis que decir sobre los típicos menús infantiles de restaurantes?
L.M. Que normalmente a nivel nutricional son un desastre. Suelen ser pasta o arroz con tomate, fritanga tipo croquetas, nuggets, empanadillas, sanjacobos, patatas fritas, helado y refresco, como para que los niños coman sin quejarse, pero no es saludable en absoluto ni es lo que necesita un niño.
¿Es preferible entonces pedir algo fuera de ese menú?
L.M. Sí. Consejo sobre el menú infantil: evitadlo.
A.S. Es muy complicado liarla más con un menú infantil en la carta. Ya tendrías que pedir bebidas alcohólicas para empeorarlo.
Pasta, ese comodín: ¿cuántas veces a la semana?
L. M. No se han juntados los científicos del mundo en una cumbre para determinarlo (ni siquiera lo han hecho para hablar de la cantidad de huevos, y eso que hay tela). El consejo sería: si dais pasta con frecuencia, mejor integral (igual que el pan y el arroz), y que no desplace a otros alimentos, que la pasta vaya siempre acompañada de una buena ración de verdura —tiene que haber más verdura que pasta— y, si es un plato único, que lleve también un acompañamiento proteico, como queso, huevo, soja texturizada, pescado o carne.
¿Qué le dirías a un padre que no tiene tiempo para cocinar y tiene que echar mano de alimentos procesados la mayor parte de los días?
L.M. Hay alimentos procesados saludables, como los botes de legumbres o de verduras, las ensaladas troceadas (aunque está el tema del plásticos), las conservas de tomate triturado (no de tomate frito, ojo), pescado congelado… Siempre hay opciones rápidas que no nos obligan necesariamente a recurrir al precocinado ultraprocesado, que sería la lasaña congelada, las croquetas para la freidora o la pizza para meter directamente al horno. Para eso, los dos libros de Aitor le pueden ayudar bastante… o sus vídeos.
¿Qué diríais a un padre que compra el potito más caro del supermercado creyendo que será mejor para su hijo?
L.M. Que se prepare cuando el hijo sea adolescente y empecemos con los móviles. Que no se deje engañar por el marketing cuando los productos dicen de sí mismos que son los mejores. Sospecha, ¿qué te va a decir: ‘No me compres a mí, compra al de al lado’? No, eso es marketing. No tienes que fiarte. Mucho mejor si compras los mejores productos frescos, locales y de temporada que hay en el mercado de tu pueblo o ciudad y le preparas la comida con ello a tu hijo. En caso de que no tengas más opción que el potito, debes mirar la lista de ingredientes, no lo que pongan por delante sobre lo buenos que son, sino la lista de ingredientes y, a poder ser, que sólo contengan de lo que es el potito. Si es de verduras, que sólo contenga verduras y quizás aceite de oliva. Si es de guisantes con lenguado, que tenga sólo guisantes, lenguado y a lo mejor patata para rellenar. Si es de frutas, sólo fruta, no ‘zumo de fruta’. Pero mejor si compramos el producto fresco.
¿Qué le dirías a un padre cuyo pediatra le ha dicho que le empiece a dar de comer ‘sólido’ a los cuatro meses?
L.M. Que cambie de pediatra. La OMS recomienda mantener la lactancia hasta los seis meses y, a partir de ahí, junto con la alimentación complementaria hasta que la madre y el niño quieran. Se aconseja un mínimo de dos años, aunque en España es difícil porque la baja maternal es de 16 semanas. Las excepciones como para dar comida sólida a un niño de 4 meses sólo deberían estar relacionadas con alguna condición del niño o de la madre que justificara eso.
¿Qué le dirías a un padre que no sabe por dónde empezar, si por darle todo triturado o por el BLW (baby led weaning, dar trozos de comida al bebé)?
L.M. Los dos métodos pueden convivir en el mismo niño. Hay familias que optan por combinarlos, y en unas ingestan prefieren BLW y en otras papillas, dependiendo del tiempo disponible. Si los padres trabajan y hay que salir de casa a las 8:30 sí o sí, en el desayuno se toma papilla, porque no podemos permitirnos BLW, que implica ensuciar, lentitud y tal. Y a lo mejor en la cena hacen BLW. Es válido aquello que a la familia le haga sentirse bien, siempre que tome decisiones informadas, no en base a bulos. El BLW es una muy buena opción, desarrolla mejor el catálogo de sabores del niño o la niña y luego de mayor acepta más alimentos, desarrolla la psicomotriz fina de coordinación, le permite descubrir más texturas y sabores, pero también podemos criar a un niño con papilla y que no le pase nada. Así que el BLW es recomendable, pero si los padres van a estar angustiadísimos y estresadísimos, es preferible que el niño coma papillas y tenga unos padres felices que un niño con BLW y padres que lo están pasando fatal.
A.S. Hablamos siempre de papillas caseras, no a la papilla de cereales azucarada comercial. La papilla es la textura, no sólo la que se compra en el súper, como nos han hecho creer.
¿Y si el padre sigue el método BLW pero su entorno tiene miedo de que se atragante?
A.S. Bienvenido al planeta Tierra, la humanidad lleva miles de años con nosotros y los niños, antes de que existieran los robots de cocina, comían comida machacada. La deglución se desarrolla en los niños a partir del sexto mes y a esa edad no están preparados para deglutir, masticar o machacar con las encías todo tipo de alimentos. Por lo tanto, si estamos haciendo BLW, hay que tener cuidado. No es lo mismo ofrecer una uva que patata o zanahoria machacada. Se puede hacer BLW sin ningún tipo de riesgo dando alimentos acordes al desarrollo y al estadío en que esté el niño.
L.M. Los niños se atragantan. Todavía no ha habido un humano que llegue a adulto sin atragantarse nunca, le des papilla o le des BLW. Tienen que aprender a coordinar todos los músculos de la garganta —a cerrar la parte de no atragantarse para abrirse la de comer—, y eso a veces tiene pequeños fallos, por eso se atragantan, igual que un niño cuando aprende a andar se da alguna torta. Así que partiendo de la base de que en algún momento el bebé se va a atragantar, lo importante es saber gestionarlo. Por suerte, la inmensa mayoría de las veces no es nada grave, son unos minutillos de apuro y ya. Cuando es grave, maniobra de Heimlich y el 112.
¿Qué le dirías a un padre que tiene nociones de qué es saludable para su bebé pero ve que en los menús de la guardería abundan las galletas, los sándwiches de embutido o las magdalenas?
A.S. Que está identificando uno de los problemas que tienen por lo general las escuelas infantiles. Si la de tu hijo tiene ese problema, puedes proponerles que cambien el menú, entender por qué están haciéndolo —si desconocen que esos productos no son buenos para los niños, si sólo tienen a un monitor para los niños y les es más cómodo así— y plantearles que a lo mejor pueden recomendar un menú alternativo o ser más flexibles con las familias que prefieren llevar alimentos distintos. Seguramente os escuchen. Si no, quizás es un buen momento para cambiar de escuela.
¿Qué le dirías a unos padres que ni se han interesado ni se van a interesar jamás por la nutrición de sus hijos, más allá de aplicar la pura lógica?
L. M. Que compren condones. Si ni se han interesado ni se van a interesar jamás por la nutrición de sus hijos, que es algo básico, importante y que no pueden evitar, igual no es una actitud muy responsable para ponerse a tener críos. Pero, suponiendo que no sean malas personas, que compren materias primas, alimentos frescos, y se olviden de las cosas envasadas con mucha publicidad.
¿Qué le dirías a un padre que vive obsesionado con el azúcar que come el niño?
L. M. ¿Obsesionado mal o qué? Si hablamos de un padre ‘obsesionado’ con que un niño tome poco azúcar, bien. A no ser que la obsesión sea algo patológico, está bien que lo controle, que se preocupe por ello. Los niños y los adultos, cuanto menos azúcar añadido, mejor.
A.S. Probablemente quien hace esa pregunta es un padre no obsesionado con el azúcar que piensa que el otro padre es un extremista. Hay que ver si de verdad está teniendo una obsesión real o si sólo tiene una sensibilización mayor que tú y tú te estás sintiendo atacado, que también puede suceder.
¿Qué le dirías a un padre que engaña a sus hijos con el contenido de los platos que se van a comer y, por ejemplo, les dice que el puré de verduras es sopa de cocodrilo?
L. M. Bueno, más que engañar es un juego, sin más. Pero tampoco pasa nada por que un niño sepa que está comiendo espinacas. No es tan malo. No es mejor matar a un cocodrilo y triturarlo. Vamos a engañar sin que muera nadie, si puede ser, y quitémonos esa idea de que a los niños hay que camuflarles la verdura, metérsela ahí cortadita, que no se enteren… No es una buena estrategia. Normalizar el consumo de verduras sería lo más adecuado para que lo integren sin problema.
¿Qué le dirías a una madre que utiliza chuches como recompensa?
A.S. Que se está equivocando, porque no es el mejor enfoque dar castigos y recompensas con la comida. Pero si además estamos dando como recompensa chucherías, un alimento no saludable, le estamos produciendo una disonancia. ‘¿Por qué me premia mi madre con alimentos que son malos? ¿O por qué lo que dice que es bueno, la verdura, me lo pone como castigo?’. Muchas veces les hacemos un lío con tanta contradicción.
¿Qué le dirías a un padre que da gusanitos a los hijos porque ‘no son tan malos’?
A.S. Entre horas, los gusanitos no es lo mejor que se puede dar al niño. Y luego, la perspectiva de elegir cosas para nuestros hijos por el simplemente hecho de que ‘no son tan malos’, puede que no nos lleve a un buen camino. Si lo está haciendo únicamente por entretener al niño porque ‘tiene que’ merendar algo en el parque, está perdiendo una buena oportunidad para introducir alimentos saludables. Cada vez que le das un alimento no saludable al niño, estás quitando la oportunidad de incluir productos saludables en su dieta.
L.M. Si hubiera que elegir entre gusanitos y cianuro, vale (risas).
¿Qué le dirías a un padre vegano que no quiere que su hijo coma productos animales?
L.M. Enhorabuena, gracias. No hay nada más que decirle. Que se preocupe de darle suplemento de B12 y alimentos saludables. Estamos con él.
A.S. Y que ánimo cuando lo lleve a la escuela y con el resto de la familia. Que busque buenos sanitarios que le den consejo dietético adecuado, porque probablemente durante toda la vida de pediatría y de asistencia sanitaria se va a encontrar con muchos prejuicios, así que que lo haga con mucha asertividad y que lleve toda la información al personal sanitario, ya que probablemente encuentre a gente desactualizada.
Pero es un poco contradictorio que vayas al médico para buscar asesoramiento y que no te puedas fiar de su consejo.
A.S. Desgraciadamente, hay muchas cosas en las que el personal sanitario está muy desactualizado, y una de ellas es en la dieta vegetariana para niños. También habrá médicos que digan que el mejor desayuno para los niños son unas galletas, o que nos recomiende marcas comerciales, como ‘Mi primer Danone’... Si tenemos personal sanitario que directamente nos recomienda alimentos malsanos para el niño, como las papillas y la leche de continuación, ¿cómo no va a tener errores ‘menos graves’ de nutrición general?
¿Qué le dirías a un padre de un niño con alergia alimentaria?
L.M. Si el niño o la niña tiene alergia a alguno de esos alimentos, obviamente el shock anafiláctico va antes que un déficit nutricional. Que no se los dé bajo ningún concepto. El alergólogo le dará las nociones precisas, porque es un tema complicado y cada alergia es diferente.
¿Prescindir de la leche, el pescado o el huevo en la dieta puede traducirse en algún déficit nutricional?
L.M. Puede, igual que prescindir de las judías verdes, pero no tiene por qué. Ninguno de ellos son imprescindibles.
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▶️ Ingredientes: 500 gramos de espinaca, una manzana, un diente de ajo, pasas, piñones y pimentón dulce. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 1 persona): 1 calabacín, 1/2 cebolla pequeña, salsa de tomate casera, 1/2 muslo o zanco de pollo, un poco de leche, sal y pimienta blanca. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2 personas): dos puñados de arroz, un huevo cocido, unos dados de jamón o pechuga de pavo cocido, guisantes, maíz dulce, remolacha cocida, unas aceitunas negras sin hueso. Para aliñar: a...
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▶️ Ingredientes (para 4 personas): 200 gramos de quinoa, 2 dientes de ajo, 1/2 calabaza (seis u ocho rodajas), 1 cebolla, 2 quesitos de Burgos y nueces y pasas al gusto ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
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▶️ Ingredientes (para 2 personas): champiñones, dos tomates, un pimiento rojo grande, un calabacín, una zanahoria, una cebolla ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 4 o 5 personas): 6 o 7 zanahorias, 1 patata, 1 cebolla, 2 puerros, aceite de oliva, sal y pimienta blanca ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
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▶️ Ingredientes (para 2 personas): 450 gramos de ternera cortada, medio pimiento rojo, medio pimiento verde, media cebolla, un puñado de almendras, salsa de soja ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para dos personas): 300 gramos de champiñones, 2 huevos, un par de lonchas de jamón, medio calabacín, media cebolla, un diente de ajo, aceite de oliva y sal. Opcional: especias (or&ea...
▶️ Ingredientes (para 3-4 personas): unos 200 gramos de lentejas, dos dientes de ajo, dos tomates, media cebolla, Un pimiento verde, una zanahoria, un par de chorizos oreados (o similar), aceite de oliva, s...
▶️ Ingredientes (para 4 o 5 personas): 1 solomillo de cerdo, sal gorda, hierbas para adobar: provenzales, tomillo, orégano, 5 patatas, leche, mantequilla, pimienta blanca ▶️ Encuentra aquí la receta com...
▶️ Ingredientes (para 3 personas): 1 o 2 lomos de merluza por persona, 50 gramos de arroz por persona (aprox), canela en rama, 1/2 mango, 1/2 manzana, caldo de verduras, hierbas provenzales ▶️ Encuentra aqu...
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▶️ Ingredientes (para 2-3 personas): un calabacín, un diente de ajo, media cebolla, unas ramitas de perejil, aceite de oliva, sal y pimienta negra molida. Opcional: un chorrito de nata. ▶️ Encuentra aquí la ...
▶️ Ingredientes: filetes de solomillo de pollo, cebolla, manzana, salsa de soja y miel. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: 1/2 berenjena grande por persona, calabaza, cebolla, atún y queso rallado. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 6 personas): unos 200 gramos de calabaza, 3 huevos, un vaso de harina de repostería, un vaso de aceite de girasol, 3/4 vaso de azúcar, canela (opcional), un sobrecito de levadura. ...
▶️ Ingredientes (para 2 personas): dos piezas de pollo, media cebolla, una patata, romero, ciruelas, medio vaso de cerveza ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (1 persona): 1 berenjena, 1 pimiento rojo, 1/2 cebolla, 1 huevo y pan rallado. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2 personas): una lata de tomate triturado grande (de unos 800 gramos), una cebolla, dos pimientos (verdes o rojos), una berenjena, aceite de oliva, sal y azúcar ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: 1 o 2 lomos de merluza, 1/2 pimiento asado, 1 tomate, patata cocida, aceite y vinagre. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2-3 personas): un bote de garbanzos cocidos o 200 gramos sin cocer, una rodaja de calabaza (unos 150 gramos), media cebolla, aceite de oliva, sal y especias (pimienta negra, pimentón, comino y canela) ...
▶️ Ingredientes: 500 gramos de calabaza, 2 puerros, 4 o 5 zanahorias (según gustos), un lomo de salmón no muy grande por persona, miel, soja y jengibre. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: 500 gramos de zanahoria, 1 cebolla, 2 naranjas de zumo (200 ml. de zumo), Jengibre fresco, 700 ml. de agua y queso fresco. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2-3 personas): una masa de hojaldre rectangular, media cebolla, medio pimiento rojo y medio verde, tomate frito, una lata de atún, un huevo cocido ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: 200 gramos de remolacha cocida, 2 yogures naturales, dátiles, aceite de oliva, un diente de ajo, especias (orégano, tomillo, comino o sésamo) y medio chile rojo (opcional). ▶️ Encuentra aqu&iac...
▶️ Ingredientes (para 3 personas): media calabaza del tamaño de la de la imagen, media cebolla, un diente de ajo, una ramita de perejil, aceite de oliva, sal y pimienta negra molida ▶️ Encuentra aquí la receta co...
▶️ Ingredientes (2 personas): cuatro muslos de pollo, un pimiento rojo, un pimiento verde, dos tomates maduros, una cebolla, cuatro dientes de ajo y un vaso de vino blanco ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 3 personas): 1/2 lombarda, 2 manzanas, 2 dientes de ajo, 1/2 cebolla, 2 puerros, 1 vaso de leche, sal, aceite y albahaca ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para dos boles): 250 gramos de lentejas cocidas, 200 de calabaza, una cucharada de tahina, un ajo picado, un chorrito de limón, un vasito de agua, un poco de aceite, sal y especias (pimentón...
▶️ Ingredientes (2 personas): judías verdes cocidas (pueden ser en bote), 1 o 2 tomates, 1 patata grande, atún, aceite, vinagre. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
Una receta de 'La Gloria vegana' ▶️ Ingredientes (4 raciones): 400 mililitros de leche de coco de lata, 1 aguacate, 4 dátiles, 4 cucharadas de cacao en polvo ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: 1/3 de bote de garbanzos, 6 tomates cherry (aprox), 1 zanahoria rallada, 1/2 lata pequeña de ventresca, aceitunas negras, queso fresco, cebolleta (opcional), aceite de oliva virgen extra y vinagre. ▶...
▶️ Ingredientes (para dos personas): unas hojas de lechuga, un tomate, una manzana, una lata de atún, un puñado de cuscús (y la misma cantidad de agua), un huevo cocido, un trozo de queso. Para el ali&nti...
▶️ Ingredientes: 4 tomates, 1/4 sandía, 1/2 barra de pan, 1/2 diente de ajo, aceite de oliva y sal. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: Pasta (mejor fresca), 1/2 diente de ajo, albahaca fresca, queso parmesano, piñones, queso pecorino (opcional), aceite de oliva y sal gorda. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2-3 personas): un bote de lentejas cocidas o 200 gramos sin cocer, una zanahoria, medio calabacín grande o uno pequeño, perejil, especias (pimentón, pimienta y canela), aceite de oliva y s...
▶️ Ingredientes: Una berenjena grande o dos pequeñas, 1 cebolla pequeña, 1 diente de ajo, Medio vaso de quinoa, 1 huevo cocido, 1 lata mediana de atún y salsa teriyaki ▶️ Encuentra aqu&iacut...
▶️ Ingredientes (para 2 personas): 4 o 5 patatas, una naranja, unos 200 gramos de bacalao desalado desmigado, una cebolla tierna o cebolleta, un puñado de aceitunas negras sin hueso. Para aliñar: aceite de oliva, vina...
▶️ Ingredientes (para 2-3 personas): unos 200 gramos de pasta, 150 gramos de carne picada, dos dientes de ajo, media cebolla, un pimiento rojo y otro verde, salsa de soja. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: dos puerros, una cebolla, una patata, tres peras conferencia, 500 ml de caldo de pollo (o en su defecto, agua) y pimienta blanca. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2 personas): un par de rodajas de calabaza, media cebolla, un ajo, unos dados de queso tierno, 6-8 nueces, un huevo cocido, aceite de oliva, sal y especias ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2 personas): cuatro o cinco patatas (dependiendo del tamaño), media cebolla morada, pepinillos, aceitunas negras, un huevo cocido, bonito del norte, aceite de olvida, vinagre, sal y perejil. ...
▶️ Ingredientes: Una rodaja grande de merluza (o dos pequeñas) por persona, tomate, cebolla roja y aceitunas verdes variedad Gordal aliñadas. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes: 300 gramos de espinacas frescas, 1/2 manzana, 2 dientes de ajo, piñones, pasas y cuatro huevos. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2-3 personas): un bote de lentejas cocidas o 200 gramos sin cocer; un puñado de tomates cherry, una lata de ventresca, un pimiento rojo o verde (medio si es muy grande), un pepino, una zanahor...
▶️ Ingredientes (para 3 personas): un vaso de arroz, una zanahoria, un calabacín, un pimiento rojo (medio si es muy grande), una cebolla, un tomate rallado, un puñado de pistachos u otro fruto seco (anacardo...
▶️ Ingredientes (para 2 personas): un zanco de pollo, lechugas variadas, maíz, una manzana, queso fresco, pasas, nueces, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 4 o 5 personas): 4 huevos, 1/2 calabacín, queso mozzarella en lonchas, queso mozzarella fresco, 3 o 4 filetes de pollo muy finos (o jamón cocido), sal y pimienta. ▶️ Encuentra aquí la rece...
▶️ Ingredientes (para 4 personas): 1 cebolla, 1 coliflor, 1 litro de caldo de pollo, 250 ml de leche, 250 ml de agua, sal, pimienta blanca y aceite de oliva. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2-3 personas): un kilo de tomates pera, 400 gramos de calabaza, 100 gramos de pan duro, 1 diente de ajo, aceite de oliva virgen extra y sal. ▶️ Encuentra la receta aquí.
▶️ Ingredientes (para cuatro personas): 200 gramos de garbanzos (dejar a remojo la noche anterior), 200 gramos de calamares cortados en tiras, seis pimientos verdes, tres pimientos rojos, una cebolla grande, una cucharada de t...
▶️ Ingredientes (para 3-4 personas): una berenjena, 3 tomates, una cebolla, espaguetis, orégano ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para un bol): un aguacate bien maduro (dos si son pequeños), medio tomate, un diente de ajo, unas rodajas de cebolla, el zumo de medio limón, aceite de oliva y sal. Para acompañar: tortill...
▶️ Ingredientes (para 3-4 personas): un manojo de espárragos trigueros, champiñones, 3 huevos, un puñado de jamón a tacos, una cebolla. ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
▶️ Ingredientes (para 2 personas): un puñado de guisantes, tres patatas, una cebolla grande, caldo de verduras, aceite de oliva, sal ▶️ Encuentra aquí la receta completa.
