Ocho errores que cometes cuando cocinas verduras congeladas

Las verduras son imprescindibles en una dieta equilibrada, pero poca gente come la cantidad diaria aconsejada. La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día.

Si siempre te estás quejando de la falta de tiempo, las verduras congeladas están hechas para ti: son tan sanas como las frescas, ya están listas para cocinar y son baratas. Pero ojo con cómo las cocinas.

“Dado que el proceso de congelar verduras está diseñado para preservar la mayor parte de sus nutrientes, su sabor, su textura y su color, es importante que continuemos manteniendo esos atributos al cocinarlas”, señala Lisa Shepherd, especialista en nutrición y ciencias de la alimentación en la Universidad de Tennessee (Estados Unidos).

Entonces, ¿cómo se cocinan estas verduras congeladas para que queden como si fueran frescas? La edición estadounidense del HuffPost se ha puesto en contacto con varios expertos para descubrirlo.

Palpa bien la bolsa para ver si las verduras están apelmazadas. “Si es así, significa que se han descongelado y se han vuelto a congelar en algún momento de camino al supermercado y han perdido nutrientes en el proceso”, explica la dietista Beth Auguste. Ese ligero aumento de temperatura provoca que las verduras se deshidraten (pierden su contenido en agua) durante el almacenamiento y propicia la formación de hielo, alterando su color, sabor y textura.

Estas verduras pasan por un proceso de congelado rápido cuando están frescas y con todos sus nutrientes intactos, de modo que si palpas una bolsa en la que notas piezas individuales de verduras, es una señal de que siguen en su estado original, explica Auguste.

“Los mejores platos para utilizar verduras congeladas son guisos, sopas y cualquier otro plato que disimule la textura de las verduras”, explica Shepherd, que también recomienda utilizar verduras o bien congeladas o bien frescas, pero no una mezcla.

En los platos con mucho caldo, como las sopas o los guisos, no se notan mucho las texturas, pero otros platos dependen precisamente de la textura de los ingredientes. Por ejemplo, los salteados. Si mezclas verduras congeladas con las frescas, la diferencia de texturas no será muy agradable. Pasa lo mismo en los platos en los que determinada verdura es la protagonista de la receta. La conclusión: elige verduras frescas o congeladas según el plato.

El mayor problema de calidad de las verduras congeladas es su textura. “Como el agua congelada se dilata y las verduras son casi todo agua, el proceso de congelación fuerza y estira al máximo las paredes de las células, lo que provoca un debilitamiento de su estructura y una textura más blanda cuando se descongela”, expone Shepherd.

No hace falta descongelar las verduras antes de cocinarlas, ya que se descongelan enseguida mientras las cocinas, y empezar a cocinarlas cuando están aún congeladas puede ayudarte a conseguir una mejor textura.

Las únicas excepciones son las mazorcas de maíz y la verdura de hoja verde. Para que la mazorca esté a la temperatura correcta cuando el maíz esté hecho, hay que descongelarlo parcialmente antes, según el National Center for Home Food Preservation de Estados Unidos. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, se cocinan de forma más homogénea si las descongelas un poco.

Error 4: en algunos casos, no descongelarlas ni escurrirlas

Tal vez pienses que contradice lo que acabas de leer, pero en ciertos casos es fundamental descongelar las verduras para que el plato salga bien, y no hacerlo perjudica significativamente el resultado final. Según el plato que vayas a hacer, tendrás que pensar el mejor modo de preparar las verduras.

Las espinacas congeladas son un ejemplo clásico. Si quieres hacer pizza y quieres ponerle espinacas, te interesa descongelarlas y retirar el exceso de agua para que no quede líquido sobre el queso. En cambio, si quieres hacer un plato con mucho caldo, como una sopa, puedes echar esas mismas espinacas congeladas directamente a la olla.

La mayoría de las verduras pasan por un proceso de blanqueo (se escaldan durante unos minutos) antes de congelarse. De este modo, se desactivan las enzimas que podrían perjudicar su sabor y textura, explica Shepherd. Por eso se tarda menos en cocinar verduras congeladas.

Muchas personas tienden a añadir las verduras congeladas al mismo tiempo que añaden las frescas, lo que lleva a sobrecocinar las primeras, eliminando ciertos nutrientes (como la vitamina C y algunos tipos de vitamina B).

El mejor modo de evitar que te pase esto es echar las verduras más adelante. Si las vas a añadir a una sopa o a un guiso a fuego lento, hazlo en los minutos finales para preservar su textura y su color, recomienda Shepherd.

“En general, las verduras congeladas pequeñas, como las judías verdes, tardan poco en cocinarse, mientras que otras, como las patatas o los trozos grandes de calabaza, necesitan más tiempo”, explica la dietista Casey Seiden. Lee las instrucciones del paquete y utiliza el tenedor mientras las cocinas para comprobar cuánto falta.

Ciertos métodos de cocina con agua caliente, como hervir o cocinar al vapor en el microondas, tienen mala reputación por reblandecer demasiado las verduras congeladas. Por eso los expertos recomiendan saltear, freír o asar las verduras congeladas. “Cuanto más tiempo pasen las verduras expuestas al calor y al agua, peor calidad tendrán”, opina Shepherd.

No obstante, el microondas sigue siendo una buena herramienta de cocina si vas mal de tiempo, siempre y cuando recuerdes unas simples directrices. Para empezar, no descongeles las verduras antes de cocinarlas para no acabar con una textura demasiado blanda.

“En el caso de las verduras con una textura más firme, mételas al microondas entre 4 y 6 minutos en total sin añadir nada de agua”, indica la dietista Brittany Linn. Como los tiempos al microondas son tan variables, cocina las verduras a intervalos de 60 segundos para comprobar cómo van y remueve en cada pausa, y así hasta que tengan la textura deseada.

Si prefieres que te queden blandas, échale un poco de agua a la base del recipiente, recomienda Linn. Luego, sigue la misma fórmula de cocinar a intervalos de 60 segundos hasta un total de 4 a 6 minutos.

Sí, congelar las verduras las conserva durante más tiempo al evitar el crecimiento de microorganismos que hacen que la comida se eche a perder.

Sin embargo, la actividad enzimática que afecta a la calidad de la comida no se paraliza, solo se ralentiza, de modo que aunque sea seguro comer verduras congeladas 12 meses después (siempre y cuando no se haya roto la cadena del frío), es posible que se hayan producido cambios en el sabor, el color y la textura que las vuelva menos agradables al paladar.

El tiempo de conservación de las verduras congeladas va de 8 a 12 meses, pero si las consumes antes, su aspecto, su sabor y su textura serán lo más parecidos posible a los de las verduras frescas.

Comprar bolsas de verduras congeladas es un modo estupendo de ahorrar dinero, pero si la bolsa no está debidamente sellada o ha salido defectuosa, es fácil que las verduras sufran quemaduras en el cogelador. La exposición al aire provoca su oxidación, un cambio químico que altera el contenido en grasas, la estructura y el color de la comida. “En el caso de las verduras, las consecuencias pueden ser un menor valor alimentario si la bolsa no está bien sellada y conservada”, advierte Seiden.

Las quemaduras por frío no convierten las verduras en menos saludables, pero sí que cambian su textura. Para preservar lo mejor posible sus nutrientes y su textura, Seiden recomienda pasar las verduras congeladas que no vayas a usar a una bolsa de congelados que se pueda almacenar con la menor cantidad posible de aire y sellar de forma segura.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.