13 motivos para no temer a los carbohidratos

Los carbohidratos tienen mala fama en la actualidad. Los defensores de la dieta cetogénica (también conocida como la dieta keto), esos que llenan Instagram de fotos de palitos de queso envueltos en beicon con hashtags como #dietasana, rechazan toda clase de carbohidratos. Los seguidores de la dieta paleo rehúyen de los cereales integrales y las legumbres, dos tipos de alimentos que llevan mucho tiempo clasificados como saludables. Los entusiastas del fitness elogian las virtudes de las proteínas a la hora de potenciar el crecimiento y el rendimiento muscular, pero no siempre incluyen los carbohidratos como una pieza necesaria de este rompecabezas.

¿Y cuál es la verdad? La verdad es que los carbohidratos son una fuente importante de energía y tienen un montón de beneficios para la salud que están bien documentados. Aquí tienes 13 motivos para dejar de temerlos.

La mayoría de las células del organismo funciona a base de glucosa, el componente principal de los carbohidratos. Dos de los tres tipos de carbohidratos, los azúcares y el almidón, son los que aportan energía, lo que significa que el organismo puede descomponerlos para obtener combustible. Los carbohidratos que aportan energía contienen 4 calorías por gramo (las mismas que un gramo de proteínas), mientras que un gramo de grasa contiene 9 calorías).

“El almidón está compuesto por largas cadenas de glucosa que el organismo sabe descomponer con facilidad”, indica Kevin Klatt, experto en nutrición molecular. Los azúcares, según explica a la edición estadounidense del HuffPost, son moléculas más pequeñas compuestas por una sola molécula de glucosa y otra de otro tipo. Debido a las posibles diferencias estructurales, el almidón se considera a menudo un carbohidrato complejo, mientras que los azúcares son carbohidratos simples, pero ambos acaban reducidos a moléculas individuales en el intestino delgado de forma eficiente.

El tercer tipo de carbohidrato es la fibra, que también está formada por glucosa, según Klatt, solo que sus moléculas están enlazadas de tal manera que al organismo del ser humano le resulta imposible descomponerlas. Aunque la fibra no nos sirve de combustible, aporta multitud de beneficios. De hecho, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda tomar 25 gramos de fibra al día en el caso de las mujeres y 38 gramos diarios en el caso de los hombres. Dicho de otra manera, unos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas.

Dentro de la categoría de la fibra, hay fibra soluble y fibra insoluble. “La fibra soluble absorbe agua”, explica Nina German Hall, dietista y exinvestigadora. “Entre las fuentes de fibra soluble están las legumbres secas, los guisantes, los copos de avena, la cebada, la manzana y los cítricos”. Por otro lado, “la fibra insoluble [no absorbe agua], es beneficiosa para la salud intestinal y suele encontrarse en cereales integrales, en verduras y en frutas”, señala Hall.

Klatt explica que ambas clases de fibra frenan la digestión (al igual que las proteínas y las grasas) ralentizando el proceso de vaciado gástrico, es decir, reduciendo la velocidad a la que la comida pasa del estómago al intestino delgado (donde los carbohidratos se descomponen en moléculas de glucosa para obtener energía). Sin fibra, la glucosa de los carbohidratos llegaría al torrente sanguíneo demasiado pronto y provocaría una subida de energía poco duradera. Con fibra, la glucosa llega de forma gradual al torrente sanguíneo, permitiéndote un aporte continuo de energía.

Debido a este efecto regulador, “la fibra alimentaria ayuda a controlar el nivel de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques al corazón, obesidad e incluso diabetes de tipo 2”, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para la digestión y para mantener la regularidad intestinal. La fibra soluble aporta agua a las heces para facilitar su movimiento y la fibra insoluble aporta volumen para que el contenido del sistema digestivo siga en movimiento, explica Hall.

Algunos tipos de fibra se clasifican como fibra prebiótica, definida por la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos como “un ingrediente selectivamente fermentado que provoca cambios específicos en la composición o en la actividad de la microbiota gastrointestinal, confiriendo beneficios a la salud del receptor”. En otras palabras, la fibra prebiótica alimenta a las bacterias probióticas del microbioma intestinal que favorece nuestra salud.

La investigaciones sobre los efectos de los prebióticos y los probióticos en la salud sigue en sus fases iniciales, pero son prometedoras. Un análisis de 2018 en la revista Current Developments in Nutrition asocia los prebióticos a la presencia de más bacterias “buenas” en el microbioma del intestino y un mejor funcionamiento del sistema inmunitario.

6. Los carbohidratos procesados son los causantes de la mala reputación de los demás carbohidratos

A los carbohidratos procesados (azúcares añadidos, cereales refinados y otros productos procesados, como el zumo) les han arrancado la fibra y, a menudo, muchos otros nutrientes importantes. Sin la fibra para frenar la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa y se liberan en el torrente sanguíneo en muy poco tiempo, algo que no es bueno.

A menudo se habla de ese efecto como “subidón de azúcar”, pero Klatt advierte que también lo puede provocar el almidón refinado, ya que las enzimas del intestino delgado son muy eficientes descomponiendo estas moléculas en moléculas más pequeñas de glucosa.

Conviene recordar que no es necesario eliminar por completo los azúcares y otros carbohidratos procesados de la dieta para estar sanos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que no más del 10% de las calorías diarias procedan de azúcares añadidos (unas 6 cucharaditas para las mujeres y 9 para los hombres), y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que al menos la mitad de los cereales que comas sean integrales.

Los cereales integrales suelen ser ricos en vitaminas de tipo B como la tiamina (B1), rivoflavina (B2), niacina (B3) y folato (B9), además de otros nutrientes esenciales y no esenciales (lo de “no esenciales” no significa que sean menos importantes, sino que el organismo es capaz de fabricarlos por sí mismo), como el hierro, el magnesio y el selenio. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, “todos estos nutrientes son importantes para diversas funciones del organismo, como crear de nuevas células, transportar el oxígeno en la sangre, regular la tiroides y mantener un sistema inmune saludable”.

Como se ha dicho en el apartado anterior, los cereales integrales contienen vitamina B9 o folato, que “ayuda a prevenir defectos en el tubo neural de los bebés de las mujeres embarazadas”, explica Klatt. “Si no comes cereales, tu ingesta de ácido fólico será menor y tenderá a estar por debajo de los niveles recomendados. El problema es que el tubo neural se cierra en los primeros 30 días del embarazo, antes de que muchas mujeres se hayan enterado de que están embarazadas”. Así pues, eliminar los cereales integrales de la dieta si estás pensando quedarte embarazada no es una buena idea.

Al igual que los cereales integrales, las legumbres y leguminosas contienen importantes vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas vegetales y contienen muy pocos de los potenciales riesgos de las grasas saturadas que hay en los alimentos de origen animal.

Un análisis de 2015 en la revista Clinical Diabetes reveló que llevar una dieta rica en alimentos integrales de origen vegetal e ingerir “pocos cereales refinados, bebidas azucaradas y carnes procesadas reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, hipertensión y colesterol alto”.

El análisis también descubrió que “una dieta que incluya de forma regular leguminosas ayuda a controlar el peso. La fibra, las proteínas y los carbohidratos de lenta digestión que hay en las leguminosas pueden ayudar a controlar la saciedad”. Es más, un estudio de 2016 publicado en la revista especializada American Journal of Clinical Nutrition desveló que el consumo diario de legumbres y leguminosas ayuda a perder peso.

10. Las frutas y verduras aportan antioxidantes beneficiosos para la salud

Los Institutos Nacionales de Salud definen los antioxidantes como “sustancias naturales o fabricadas por el hombre que podrían prevenir o retrasar el deterioro de algunas clases de células”. Los antioxidantes se encuentran de forma natural en las frutas y verduras, que contienen carbohidratos. Las investigaciones más recientes asocian las dietas ricas en frutas y verduras a una mejor salud general y a un menor riesgo de sufrir enfermedades graves, aunque no está claro si se debe a los antioxidantes. Lo que sí está claro es que los suplementos de antioxidantes no aportan ningún beneficio cuantificable.

La moraleja de este apartado es que las frutas y las verduras son fuentes saludables de carbohidratos ricos en fibra y antioxidantes, ambos asociados a una buena salud.

La lógica que respalda las dietas bajas en calorías es que minimizar el aporte de glucosa forzará a tu organismo a quemar grasas para obtener energía y evitará que el exceso de glucosa se almacene en forma de grasa.

No obstante, los científicos llevan mucho tiempo debatiendo si eliminar los carbohidratos de la dieta provoca automáticamente una pérdida de peso. Un estudio publicado en 2018 en la revista Journal of the American Medical Association descubrió que reducir los carbohidratos no provoca de forma inherente ningún adelgazamiento. De hecho, aunque todos los participantes seguían dietas con restricción de calorías, el peso que perdían variaba mucho independientemente de si los participantes seguían una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos. Además, algunos participantes incluso engordaron (un motivo más para evitar las dietas).

Aun así, es probable que conozcas a gente que ha adelgazando siguiendo dietas bajas en carbohidratos, y te preguntarás el motivo. Come menos calorías de las que necesitas y probablemente adelgaces pronto. Pero ten en cuenta que será difícil mantener una dieta baja en carbohidratos a largo plazo por lo restrictiva que es.

Un dato importante: en algunos casos, las dietas bajas en carbohidratos son beneficiosas para combatir determinadas enfermedades, como la diabetes o el síndrome metabólico. Por eso siempre deberías hablar con un médico o un dietista antes de cambiar la dieta por motivos médicos.

Klatt señala que una dieta baja en carbohidratos y la dieta keto no son lo mismo, y que hay mucha gente que las confunde. En los estudios se considera que las dietas bajas en carbohidratos son aquellas en las que menos del 30% de las calorías proceden de carbohidratos, a diferencia de la dieta keto, en la que solo del 5% al 10% de las calorías diarias proceden de carbohidratos, entre el 15% y el 20% de proteínas, y en torno al 75% de grasas.

“La restricción extrema de carbohidratos provoca cetosis, una situación metabólica en la que se crean cetonas como consecuencia de la descomposición de las grasas acumuladas por la escasez de glucosa como fuente de energía”, explica Hall.

La dieta keto se ha usado con fines médicos durante décadas, sobre todo para tratar a niños con epilepsia. “Tener menos glucosa en el cerebro reduce la actividad de algunas de las neuronas que se sobreactivan en los niños con epilepsia”, expone Klatt.

No obstante, la dieta keto no se inventó como dieta adelgazante. “A largo plazo, la cetosis y el déficit de carbohidratos pueden no resultar saludables. Los efectos a largo plazo incluyen fatiga, mal aliento, estreñimiento, hambre, deshidratación y dolor de cabeza”, advierte Hall.

“Cuanto más activo seas, más carbohidratos necesitarás, ya que son la principal fuente de energía”, asegura Hall.

Klatt profundiza más en la cuestión: “Cuando estás haciendo ejercicio intenso, los músculos tienden a tener poco oxígeno. La glucólisis (el primer paso en el metabolismo de los carbohidratos) puede suceder sin oxígeno, pero el oxígeno es necesario para descomponer las grasas y obtener energía a partir de ellas. Así pues, los músculos son capaces de obtener energía de la glucosa aunque tengan poco oxígeno”.

“Los corredores de maratón a menudo realizan un día de carga de carbohidratos antes de una carrera”, explica Hall. “Esta estrategia maximiza el glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa), lo que le aporta al corredor la energía que necesita para correr distancias largas”. Los atletas que entrenan a diario no necesitan hacer todos los días estas cargas de carbohidratos, ya que una ingesta normal es suficiente para realizar un entrenamiento corriente”.

Todo el mundo es diferente y está bien experimentar para ver qué carbohidratos te sientan mejor y en qué cantidad. Sin embargo, en general, los carbohidratos saludables son importantes para obtener energía, para realizar la digestión y para controlar el azúcar en sangre, así como desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades y en el control del peso.

En lugar de eliminar los carbohidratos de tu dieta, “céntrate en reducir los azúcares añadidos y en comer más cereales integrales, frutas y verduras para maximizar tus niveles de energía y evitar problemas gastrointestinales, que a menudo empiezan al eliminar los alimentos ricos en carbohidratos y en fibra”, concluye Hall.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.