10 consejos de nutricionistas para hacer barbacoas más sanas

Ensaladas que rebosan mayonesa, misteriosos perritos calientes y patatas fritas grasientas son platos que casi con seguridad te encuentras en una parrillada veraniega. Esto puede complicar (aún más) tus propósitos de comer sano en verano. ¡Pero no es imposible! Echa un vistazo a estos consejos avalados por dietistas y nutricionistas para llenar la barbacoa (y el estómago) de la manera más sana posible.

1. Las verduras lo primero

Empieza por la ensalada o por las verduras, “especialmente si están al natural”, recomienda Elisa Zied, dietista en Nueva York. Cuando llegues a la bandeja de crudités, llénalo de hortalizas crudas, en lugar de las que van envueltas en salsas o aliños. Así te quedará menos espacio para lo que está por venir.

Cuando vayas a por el plato principal, “llena tu hamburguesa de toppings vegetales, como tomates, champiñones salteados, espinacas, hojas verdes y cebolla morada”, propone Alexis Joseph, dietista en Ohio y fundador de Hummusapien.com. “Cuanto más espacio ocupen los vegetales, menos carne (y grasas saturadas) comerás”.

2. Lleva tus propios platos

Si no eres el anfitrión, prepara un plato o dos para llevar a la fiesta. Será un bonito gesto, y te quedarás tranquilo sabiendo que puedes picar algo que no esté pringoso de grasa. La dietista de Manhattan Rochelle Sirota recomienda mezclar una ensalada de col con vinagre y reemplazar la mayonesa por yogur griego para que la receta siga siendo cremosa y, además, con proteínas.

Si vas mal de tiempo, puedes llevar hummus o guacamole; ambas son opciones vegetales estupendas.

3. Marina como un profesional

La salsa marca la diferencia de muchas formas. La nutricionista Monica Reinagel sugiere cambiar la salsa barbacoa por algo más ligero. “Unta el pollo con una vinagreta en vez de con salsa barbacoa y reducirás las calorías y el azúcar en un 90%”, señala. Si vas a usar salsas compradas para marinar, asegúrate de leer las etiquetas y opta por el bote que tenga menos calorías.

4. Cambia la carne por el pescado

El pescado es una fuente de proteínas excelente para la parrilla y posee ácidos grasos omega 3 y muchas menos grasas saturadas que las habituales carnes de barbacoa. “Pon al grill unos filetes de salmón marinados con un poco de salsa de soja, aceite, un poco de miel, jengibre y ajo para lograr un toque asiático”, propone Joseph.

5. Usa los condimentos con inteligencia

Las especias pueden potenciar o estropear una hamburguesa. Y lo mismo ocurre con las salsas; con la diferencia de que estas suelen diferir mucho en calorías. Mientras que “una cucharada de mostaza de Dijon tiene 18 calorías sin azúcares o grasas añadidos, la mayonesa tiene 57 calorías y 5 gramos de grasa”, advierte la dietista Cheryl Forberg. El kétchup, por inocuo que parezca, es una fuente importante de azúcar oculto. Si necesitas echarle salsa de tomate a tu comida, busca una marca que no lleve azúcar añadido.

6. Tira de pinchos morunos

La comida sabe mejor cuando se come con un palo, y en un pincho moruno se puede meter prácticamente todo. Champiñones, tomatitos, berenjena, calabacín, pimiento... Córtalos más o menos del mismo tamaño y cocínalos al mismo tiempo. Puedes alternar estas verduras con alguna proteína, como gamba o pollo, sugiere la dietista Angela Ginn-Meadow.

7. Limita el alcohol

Quizá te planteas elegir entre tomar alcohol o postre, ya que ambos aportan, en general, muchas calorías y poco beneficio nutricional, apunta Zied. Sea como sea, si bebes, alterna el alcohol con un baso de agua. Es muy importante mantenerse hidratado, y más si estás en el exterior y te da el sol.

8. Móntate una hamburguesa sin pan

Pon el pan por uno de los lados a la parrilla y, sobre el otro, añade los vegetales, propone Ginn-Meadow. O, si quieres, directamente no uses pan y mezcla la carne con hortalizas crujientes o guarniciones sanas. Si vas a ponerle pan a la hamburguesa, Forberg aconseja elegir uno de semillas integrales con fibra.

9. Pon el postre a la parrilla

Fruta a la brasa, gente. Dulce como un caramelo. Cuando las brasas están muriéndose y la potencia del calor está baja, pon la fruta en la parrilla y observa cómo se carameliza. Forberg recomienda usar fruta que no esté supermadura, ya que es más probable que se pegue y se queme. Plátanos, melocotones, pera, nectarina, piña... van genial a la parrilla. El azúcar natural de la fruta hará el postre tan dulce que no necesitarás añadir nada.

10. Sé realista y disfruta

Ey, estás en una fiesta, y tienes derecho a deleitarte con todo lo que el verano tiene por ofrecer. “Recuerda que una comida no rompe una dieta buena y rica en nutrientes”, insiste Zied. “Disfruta de la comida, no te sientas culpable si comes alimentos que no sean nutritivos, y disfruta también de la compañía. Obsesionarse mucho con lo que vas a  puede arruinar una buena barbacoa”.

Amén.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ EEUU y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano