5 posturas que aliviarán tu dolor de espalda

El dolor de espalda se ha convertido en una de las principales causas de baja laboral en nuestro país. La lumbalgia es uno de los síntomas más frecuentes entre la población adulta. Se estima que afecta al 15% de la población española.

Hacer yoga habitualmente, 2 o 3 veces en semana, puede prevenir o mejorar gran parte de los dolores de espalda, sobre todo los causados por malos hábitos posturales y, en cualquier caso, aliviar o mitigar los síntomas más comunes que, aparte del propio dolor, pueden ser el insomnio, depresión, ansiedad o irritabilidad.

Hoy presentamos 5 posturas sencillas y aptas para todo el mundo, que además de ser extremadamente relajantes y agradables de practicar, son muy útiles para relajar espaldas cansadas, aliviar el dolor, sobre todo en la zona lumbar y estirar los nervios ciáticos.

• Gato - Vaca. Apoya en el suelo las rodillas y las manos formando una base estable. Exhalando, redondea tu espalda sacando una joroba y llevando la barbilla hacia el pecho. Inhalando, haz el movimiento contrario, lleva la mirada hacia delante, y estira la columna vertebral arqueando ligeramente la zona lumbar. Continúa con el movimiento lentamente, al ritmo de tu respiración.

• Kurmasana o postura de la tortuga. Siéntate en el suelo con la espalda erguida, junta las plantas de los pies formando un rombo con tus piernas. Coloca las manos en el centro de ese rombo e inhala. Al exhalar, desciende lentamente el tronco, acercándolo al suelo. Flexiónate desde las caderas y lleva las manos por debajo de los tobillos. Relaja el cuello, la cabeza y los brazos totalmente. Respira profundamente en la postura, que puedes mantener durante un minuto o minuto y medio. Después, vuelve lentamente arriba.

• Jhillyasana o postura del grillo. Tumbado boca arriba, con todo el cuerpo estirado, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies muy cerca de los glúteos, con una separación del ancho de tus caderas. Los brazos permanecen apoyados en el suelo, cerca del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Toma aire y, al exhalar, eleva lentamente la espalda del suelo, comenzando por la pelvis, después la zona lumbar y, por último, las dorsales. Intenta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Imagina que tus rodillas quieren llegar a la pared de enfrente. Relaja la respiración y mantén la postura durante un minuto.

• Jatara paravartanasana o torsión de la serpiente. Tumbado boca arriba, dobla la pierna derecha colocando el pie sobre la otra rodilla. Pon la mano izquierda en la rodilla que está en el aire y, lentamente, ve llevando la rodilla derecha hacia el suelo, al lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes poner un cojín cerca para apoyar la rodilla en él. Estira el brazo derecho hacia la derecha y gira la cabeza hacia ese mismo lado. Después de unos minutos de permanencia, haz lo mismo con la otra pierna hacia el lado contrario.

• Balasana o el feto. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas a una distancia del ancho de tus caderas. Coloca delante de ti longitudinalmente el mismo cojín o manta enrollada como un rulo. Suavemente inclínate hacia delante hasta que tu abdomen y pecho se apoyen sobre el cojín. Descansa suavemente una mejilla sobre el cojín. Los brazos descansan a los lados del cojín. Mantén la postura durante el tiempo que quieras.

Esta serie es perfecta para hacerla antes de dormir o después de un día agotador. No te llevará más de 15 minutos y notarás sus efectos rápidamen