Siete cosas que aprendimos sobre salud mental en 2021

La pandemia ha sido devastadora en muchos aspectos; se ha llevado por delante vidas, pero también esperanzas e ilusiones, ha provocado un aumento de las enfermedades mentales, la incertidumbre sobre el futuro ha multiplicado el estrés y la ansiedad y ha disparado el consumo de ansiolíticos, antidepresivos y somníferos.

Por ese motivo en El HuffPost este 2021 pusimos en marcha Con la salud en mente, una iniciativa que lanzamos con mucho cariño en marzo y de la que hemos celebrado siete ediciones con el objetivo de abrir una ventana por la salud mental.

En estos encuentros en directo planteamos a psicólogos y psiquiatras las dudas e inquietudes que nos hacen llegar los lectores sobre distintos temas de manera monográfica, desde la ansiedad hasta el insomnio, pasando por el duelo gestacional.

En todos ellos hemos aprendido mucho de la mano de los grandes profesionales que, con gran generosidad, nos han acompañado. Estas son solo algunas de las muchas lecciones que hemos extraído de este año:

La diferencia entre tristeza, ansiedad y depresión

Los cuatro expertos que nos acompañaron en la primera edición respondieron dudas de todo tipo, muchas de ellas relacionadas con la ansiedad y la depresión. Miguel Ángel Rizaldos dejó clara la diferencia entre una y otra: “La ansiedad es una conducta adaptativa ante una situación peligrosa o novedosa. Evidentemente, lo que sentimos ahora todos en general, en mayor o menos medida [en el contexto de la pandemia], es la ansiedad, porque estamos en una situación de incertidumbre en la que hay un cierto riesgo de nuestro bienestar e, incluso de nuestra vida”.

Como aseguró, sentir ansiedad es normal; lo malo viene cuando nos desborda. “Desde la psicología tenemos herramientas suficientes para manejarla. No se trata de no tener ansiedad, sino de aprender a regularla”, recordó.

También hizo hincapié en que la tristeza “es una emoción, no es un problema” y que muchos la han sentido en los últimos meses porque ha habido una pérdida, ya fuera de “fuentes de satisfacción, de salud, de un ser querido o de un puesto de trabajo”. Aconsejó vivirla con normalidad y exteriorizarla, porque de esa manera nuestro entorno nos puede ayudar.

“El problema es cuando me quedo ahí; si se incrementa en el tiempo y en la intensidad y dejo de hacer cosas. Eso ya no es tristeza, es depresión”, apostilló.

Cómo acabar con los pensamientos rumiantes

En la segunda edición, Sergio García Soriano dio algunas claves para frenar los pensamientos rumiantes, esas preocupaciones que se instalan en nuestra cabeza y nos hacen dar vueltas a lo mismo una y otra vez.

“Cuando yo me puedo ver desde fuera de mí y pensar ‘Sergio, ya estoy otra vez con este tipo de pensamientos y luego no son para tanto’, cuando lo minimizo en mí mismo, cuando tengo humor para poder pensar de esta manera, eso lo que hace es que ese pensamiento rumiante deja de tener tanta fuerza sobre mí”, apuntó el psicólogo.

“Decía Einstein que es más difícil eliminar un átomo que un prejuicio y, en ocasiones, para poder eliminar, reducir o atenuar estos pensamientos es poder verlos desde otro punto de vista. En ocasiones, no es tanto eliminarlo como añadir un pensamiento saludable nuevo”, agregó.

Por qué la autoestima debería llamarse ‘otroestima’

La doctora Rosa Molina definió la autoestima, esa imagen que tenemos de nosotros mismos, como “la parte más perceptiva, la emocional y comportamental en torno a cómo me veo globalmente”.

Explicó que en ella tienen un papel clave “cómo nos hemos relacionado con nuestras figuras de apego en la infancia, generalmente nuestros padres o cuidadores principales, y nuestras experiencias interpersonales a lo largo de la vida”.

Para Antoni Martínez, “la autoestima muchas veces se podría llamar ‘otroestima’, porque nos ponemos en el lugar del otro”, porque nos imaginamos lo que piensan los demás para valorarnos a nosotros mismos. Como subrayó, puede ir cambiando a lo largo del tiempo y también uno mismo puede trabajarla para mejorarla.

Cómo comunicar de manera asertiva

Con motivo de la vuelta presencial a las oficinas, Inés Bárcenas expuso cómo podemos comunicarnos de manera asertiva en caso de conflictos en esa situación, con unas claves extrapolables a muchas otras situaciones: “Consiste en expresar nuestras necesidades de una manera no agresiva, de una manera veraz y eficiente. Si a una persona le molesta que sus compañeros de trabajo se estén quitando la mascarilla por los pasillos o que estén formando grupos de muchas personas, podría decir ’me resulta difícil gestionar esta situación”.

Recalcó que es importante expresar qué emoción le produce esa situación: ’Me está generando algo de miedo o algo de preocupación que no estemos respetando las medidas’. Como colofón, habría que añadir la necesidad que se tuviera.

Enric Valls sumó algún consejo más: “Otro ejemplo sería la fórmula del ‘entiendo’: ’Oye, chicos, entiendo que a lo mejor no tengáis miedo. Me siento con bastante temor, estoy incómodo, así que os pediría que, para otra vez, os pongáis la mascarilla, para mejorar la convivencia. Si vemos que aún así se burlan o intentan menospreciar, utilizaremos la técnica del disco rallado, que es volver a decir el mismo mensaje dos o tres veces. Si aún así no le hacen caso, tiene la opción de ir a estamentos superiores y comunicarlo”.

Dividir el duelo en tareas más que en fases

Eirene García explicó que el modelo de las fases del duelo está muy extendido, pero que algunos autores prefieren enfocarlo en ‘tareas del duelo’. “Siempre digo que el duelo no es un tren en el que tú te subes en el punto A y llegas hasta el punto B y va haciendo paradas cuando una fase está completada. Es más como una montaña rusa. A lo mejor un día te levantas en aceptación pero te acuestas con una rabia absoluta. En el mismo día puedes pasar por todos los estados”, expuso.

Con mucha generosidad, habló en primera persona de su duelo gestacional. “Si lo dividimos por tareas, la primera al final es aceptar lo que me ha ocurrido. Y es estar dispuesta a reconocer que, en este caso, mi hijo ha fallecido y ésta es mi realidad. Y esto no es fácil. El tema de tomar conciencia de que eso nos ha pasado muchas veces nos lleva un mes, porque al principio estás en shock: tu cerebro te desconecta como un mecanismo de supervivencia”.

Otra de las tareas sería “conectar y sentir con aquellas emociones que surjan en el duelo”, como pueden ser la envidia por embarazos ajenos.

“Recuerdo decir a mi pareja ‘si esto que siento ahora va a ser para siempre, no puedo vivir con esto’. Te sientes impotente totalmente, es un dolor muy profundo, pero tenemos que conectar con ello porque nos está diciendo cosas. Las emociones no son ni buenas ni malas, simplemente nos están informando de una realidad que tenemos que afrontar. Conectar con esas emociones es lo que va a hacer que podamos ir elaborando”, añadió.

Como señaló, “después está la tarea de reconstruir la vida, vivir en un mundo para el que no estábamos preparadas. Yo morí un poco ese día y nací nueva, a una yo que no conocía y a una realidad que no conocía. Otra de las tareas es recolocar a nuestro hijo de manera distinta. No está físicamente, pero lo llevamos en el corazón. Y por último, esa tarea de utilizar ese aprendizaje en beneficio de los demás. Puede ser hablando del tema, haciendo visibilización”.

Qué no hacer si nos despertamos en medio de la noche

El insomnio y otros problemas del sueño son un gran quebradero de cabeza para muchos. La doctora Nuria Roure fue muy clara sobre qué es lo que nunca deberíamos hacer si nos despertamos en medio de la noche: “No activar, activar lo mínimo posible en esos despertares a nuestro cerebro. Lo primero, y que tiene una eficacia brutal, es no mirar el reloj —ahora ya hay relojes que incluso te la proyectan en el techo, con luz y todo—”.

“Una persona que duerme bien, como yo, si me despierto a las 3 de la mañana, miro el reloj y digo ’qué bien, me quedan 4 horitas’ y con esa sensación tan buena me doy la vuelta, me tapo, y mi cerebro es capaz de relajarse y volver a dormir. Pero un insomne mira el reloj y se activa y se pone a calcular las horas que le quedan y a anticipar sobre el día siguiente. En esa situación es mucho más difícil desconectar y relajarse”, añadió.

″¿Cómo paro eso? Antes de que se encienda. Quítate el reloj y que te dé igual la hora a la que te despiertes. Ponte el despertador y, si no suena, todavía no es la hora. No miremos reloj, no pasa nada, nos quedamos en la cama, intentamos relajarnos y a ver si así podemos volver a conciliar el sueño”, fue su consejo.

Aurora López sumó a eso la ‘prohibición de la tarea’: “Tengo prohibido hacer cualquier otra tarea que no sea relajarme y adormecerme”. Además, como señaló, “cuanto menos te obligues a dormir, más probabilidad hay de que te duermas”.

Cómo reaccionar si detectamos una conducta suicida en alguien cercano

Tratar de quitarle importancia con un ‘no exageres’ o un ‘te encanta llamar la atención’ no es una buena estrategia si alguien de nuestro entorno deja caer algún comentario del tipo ‘no puedo más’ u otros similares que puedan esconder una intención suicida.

Como explicó Pedro Martín-Barrajón, lo más aconsejable es normalizar y decirle: “Oye, pensar en el suicidio no te convierte en un loco, ni en un débil, ni en un cobarde. Muchas personas tienen estas ideas a diario y quizá si otro atravesara esta situación tan difícil como la tuya estaría pensándolo también”.

“De lo que se trata es de no ir enseguida a llevar a la persona a lo positivo, al coste que tendría para sus familiares... eso es pólvora mojada”, advirtió. “Sería mucho más útil preguntarle ‘¿a quién sientes ahora mismo más cerca de ti? ¿Hay alguien en quien al pensar te cuesta seguir adelante?’. Se trata de extraer lo que es importante para la persona”, aconsejó.

Según este experto, es importante además admitir nuestra propia vulnerabilidad abiertamente: “No sé cómo ayudarte y me asusta, pero estoy aquí para acompañarte y para encontrar una solución entre los dos. No me voy’. Y, si es preciso, acompañarle a un centro sanitario o a realizar la llamada que corresponda”.