12 mitos sobre la fruta, desmentidos por expertos
Cuatro especialistas en Nutrición y Endocrinología aclaran las dudas más frecuentes sobre el consumo de frutas.
Que si puede producir diabetes, que si tomarla en la cena provoca indigestión, que si hay que evitar el plátano y el aguacate porque engordan... Las frutas están entre los alimentos más saludables y, al mismo tiempo, muchas veces se ven envueltas en una maraña de dudas y mitos (generalmente falsos).
Hay gente que todavía no tiene claro por qué el azúcar de la fruta y el de los dulces es distinto o por qué no vale sustituir una pieza por un vaso de zumo. El HuffPost se ha puesto en contacto con cuatro expertos en Nutrición y Endocrinología para resolver estas y otras de las cuestiones que más preocupan sobre las frutas.
MITO 1. Comer melón o sandía por la noche es indigesto
FALSO
"En realidad depende de la tolerancia individual de las personas. Y el melón y la sandía no son alimentos que la gente tolere especialmente mal, pero por algún motivo están criminalizados", señala Aitor Sánchez, dietista, nutricionista y autor de Mi dieta cojea. "Se ha dado mucho bombo al 'me sienta mal el melón por la noche', pero luego hay quien se toma una pizza, un kebab y un gin tonic antes de irse a la cama y parece que eso no nos sienta mal".
Además, "el melón y la sandía son de las frutas que menos calorías tienen", recalca la endocrinóloga María José Tapia Guerrero, miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). "Se pueden tomar a cualquier hora del día; no tiene ninguna base científica creer que son más indigestos que otras", confirma. Lo único que se podría achacar a estas frutas es que "son alimentos muy diuréticos y por su alto contenido en agua y minerales, te harán orinar más", apunta la tecnóloga de alimentos Beatriz Robles.
MITO 2. Comer frutas de noche o de postre engorda
FALSO
"En la alimentación, el orden de factores no suele alterar el producto. Existen múltiples mitos que recomiendan comer la fruta al principio de la comida, pero el orden de su consumo no va a modificar que se gane más o menos peso; dependerá de la cantidad y tipo de alimento consumido", indica María José Tapia. De hecho, "cualquier momento del día es bueno para comer fruta fresca", corrobora la experta.
Por otro lado, apunta el nutricionista Carlos Ríos, "no hay un alimento que te haga engordar por sí solo y menos por tomarlo a una hora. Lo que te puede engordar son patrones y conductas de alimentación, no un alimento concreto". A esto se suma que "las frutas son de los alimentos menos calóricos; por tanto, la afirmación es menos lógica todavía" —añade Ríos—, "no tiene un respaldo científico".
MITO 3. Comer mucha fruta puede producir diabetes
(MUY) FALSO
"Con ese tema llevamos años luchando", reconoce Beatriz Robles. "A día de hoy todavía hay personal sanitario que recomienda limitar la ingesta de fruta a una o dos piezas al día en pacientes con diabetes. Cuando, al contrario, deberían potenciar su consumo", destaca.
En la misma línea va Carlos Ríos, que desmiente tajantemente el mito: "Es falso. La fruta incluso puede prevenir la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes tipo 2, porque es fuente de fibra, de antioxidantes, de vitaminas, minerales... Y además por la baja densidad calórica hace que sea protectora contra enfermedades como la obesidad y el síndrome metabólico".
MITO 4. Engorda igual el azúcar de la fruta que el de las galletas
(MUY) FALSO
"Es completamente falso, una falacia como un templo", afirma rotundo Aitor Sánchez. "Básicamente porque son productos contrarios; las galletas y bollería están asociadas al sobrepeso y a la obesidad, mientras que la fruta y la verdura se utilizan para combatirlos".
"No es lo mismo 100 kilocalorías de plátano que 100 kilocalorías de galletas, porque es diferente el origen, la matriz alimentaria", coincide la tecnóloga de alimentos Beatriz Robles. "Los alimentos ultraprocesados producen a medio y largo plazo resistencia a la insulina, lo cual predispone a la aparición de diabetes y enfermedades cardiovasculares. El mensaje es: hay que fijarse en los alimentos en su conjunto, no en sus nutrientes por separado", indica.
María José Tapia va más allá: "Las galletas aportan hidratos de carbono de absorción rápida; en cambio, las frutas, siempre que las tomemos enteras (no en forma de zumo) aportan hidratos de carbono de absorción lenta". "Los hidratos de carbono refinados o de absorción rápida (azúcares, alimentos ricos en harinas, bollería) siempre van a producir una mayor ganancia de peso debido a que su densidad calórica es mayor. Pero los hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, fruta) producen un mayor efecto saciante y, habitualmente, poseen una menor densidad calórica", argumenta.
MITO 5. La piña es diurética y ayuda a adelgazar
VERDADERO Y FALSO
"Casi todas (o todas) las frutas y verduras son diuréticas y ayudan al tránsito", afirma Aitor Sánchez. "Pero parece que algunos le dan más fama a la piña, a la alcachofa o al kiwi", lamenta. "En cuanto a adelgazar, no podemos atribuirles propiedades adelgazantes, pero sí se puede decir que previenen el sobrepeso, y sí se utilizan como medio en dietas adelgazantes", explica.
Además, "bajar de peso no equivale a adelgazar", apunta Beatriz Robles. "Al eliminar líquido (por el efecto diurético, en este caso), pierdes peso, pero eso luego se recupera al beber agua, por ejemplo. La piña no es ni adelgazante ni quemagrasas, como ningún producto lo es. Lo que sí está demostrado es que una dieta rica en fruta y verduras está asociada a un menor peso y a menor probabilidad de obesidad", aclara la experta.
MITO 6. Es mejor no mezclar fruta
(MUY) FALSO
"Una dieta variada, rica en frutas y verduras diferentes, que aportan distintos nutrientes, se asocia con un mayor beneficio que consumir sólo un tipo de fruta o verdura", asegura María José Tapia, de SEEN.
"No hay ninguna evidencia, así que no es ni rebatible", coincide el nutricionista Aitor Sánchez. "Es lo que repiten muchos gurús, pero porque está de moda lo de mezclar y no mezclar".
MITO 7. Si estás a dieta, no comas ni plátano ni aguacate
FALSO
Beatriz Robles lo tiene claro: "Eso se dice porque, en proporción, tienen más kilocalorías que otras frutas. El plátano tiene más hidratos de carbono y el aguacate es una fruta grasa. Pero no deben eliminarse de las dietas. Antes se utilizaba la teoría del balance energético (las calorías que entran por las que salen), pero ya está superada. Lo que importa es el efecto metabólico; hay que valorar los alimentos en su conjunto y no mirar la cantidad de calorías, grasas e hidratos por separado. Por ejemplo: el aguacate tiene grasa, sí, pero es ácido oleico, el mismo que el aceite de oliva virgen extra. Y los plátanos contienen fibra, micronutrientes, flavonoides, no producen picos de glucemia, sus componentes se absorben más lentamente y tienen un efecto saciante".
MITO 8. Comer más de cinco piezas de fruta al día es demasiado
(MUY) FALSO
Los cuatro especialistas señalan que esta cifra es un mínimo, no un máximo. "Lo mínimo para preservar la salud es ese consumo de cinco raciones de fruta y verdura al día", explica Carlos Ríos. "Sería 'comer demasiada fruta' si con esas piezas estás desplazando otros alimentos de interés o si estás sustituyendo proteínas o grasas necesarias, pero este no suele ser el caso. Si por comer fruta lo que estás desplazando son yogures o natillas, bienvenida sea", matiza Aitor Sánchez, que en un vídeo de YouTube resuelve esta duda:
Sánchez admite que a veces hay confusión entre piezas y raciones. ¿A qué equivaldría este último término? "Una ración de fruta sería una pieza mediana (como una naranja o una manzana), un bol de cerezas o una rodaja de sandía, y una ración de verduras sería una ensalada, un gazpacho o una guarnición de verdura", responde.
MITO 9. Es bueno tomar zumo de limón en ayunas
FALSO
"Es otro mito más", confirma Ríos. "A la gente le gusta creer en cosas concretas que le den beneficios extraordinarios. Al fin y al cabo, es más fácil creer que un limón por la mañana te puede hacer X que aceptar que lo que hace bien a tu salud es un cúmulo de actos que llevas a cabo a lo largo del día. Habría que verlo desde una perspectiva más general".
MITO 10. Es igual comer fruta que tomar zumo o batidos
FALSO
"En un zumo exprimido —ya sea hecho en casa o salido de un brik—, los azúcares son libres (como en los refrescos), no son los intrínsecos a la matriz de la fruta", explica Beatriz Robles. Además, al tomar un zumo "pierdes la fibra de la fruta natural y la sensación de saciedad que produce al masticarla" —detalla—; "no es lo mismo comerte una naranja entera en cinco minutos que beberte en 15 segundos tres naranjas exprimidas".
Asimismo, "la absorción de los azúcares del zumo se realiza de forma más rápida que en la fruta y su ingesta supone un pico de glucosa notable", añade María José Tapia.
Otro caso es el de la fruta triturada o simplemente machacada, prosigue Robles: "Por ejemplo, en un gazpacho con pepino sin pelar o en una manzana asada machacada con piel, el azúcar sí sería el mismo que el de la fruta y también se mantiene la fibra".
MITO 11. Hay fruta tan genéticamente modificada que es mejor no comerla
FALSO
Para Aitor Sánchez, esto es "completamente falso". "La fruta ha ido cambiando a lo largo del tiempo y se han ido seleccionando especies, pero eso no hace que deje de ser buena. Por ejemplo, antes las fresas eran piezas ornamentales y ahora se pueden comer", sostiene el nutricionista.
"Desde el punto de vista sanitario, no hay ningún peligro ni riesgo para salud. No hay manera de que el ADN de una fruta se incorpore a nuestro ADN", zanja Beatriz Robles. Y coincide con ella Carlos Ríos: "El debate en cuanto a salud no se puede plantear; el hecho de que sea genéticamente modificada no influye en sus valores nutritivos, no tiene ningún componente perjudicial".
MITO 12. Es mejor comer la fruta con piel
"Las que se pueden comer con piel, lávalas bien y cómelas con piel, porque tendrás un aporte extra de fibra", recomienda Carlos Ríos.
Beatriz Robles explica que "los nutrientes se distribuyen por el fruto de distinta forma, aunque parezca muy homogéneo". De este modo, al pelar la fruta se pierde "la fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa, lignina), la que tiene mayor efecto sobre el estreñimiento". Y también "una parte de la pectina, un tipo de fibra soluble con efectos positivos sobre el control de la glucemia". Además de fibra, en la piel "se concentran pigmentos colorantes como las antocianinas, que son compuestos antioxidantes".
"La gente también se pregunta si conviene comerse la fruta entera, teniendo en cuenta los productos fitosanitarios" que se emplean en la agricultura, comenta la experta. Para despejar dudas, Robles cita a la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), que aconseja lavar siempre las frutas antes de consumirlas, con el fin de "eliminar residuos de plaguicidas, suciedades y restos de tierra que pueden aportar al alimento bacterias, virus, parásitos y contaminantes como el plomo". "Las frutas y verduras deben lavarse colocándolas bajo un chorro de agua. Si están muy sucias pueden sumergirse o emplearse desinfectantes como la lejía de uso alimentario", precisa AECOSAN.
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