11 datos que debes saber para empezar a dormir mejor

Guille tiene unos padres que siempre, siempre, le recuerdan lo importante que es el sueño. Cada noche le exigen que se vaya temprano a la cama para que luego rinda al día siguiente y no le cueste levantarse a las ocho para estar puntual en clase a las nueve.

La teoría se la saben los tres, pero luego resulta que Guille, de 13 años, sale de clase y tiene actividades extraescolares: primero inglés, luego los deberes y, por fin, llega a casa a las ocho después del entrenamiento de baloncesto. Sobre esa hora llegan también sus padres y es el turno de la cena, la ducha y la cama; pero ahí Guille no tiene sueño y coge el móvil, así que se desvela aún más y esto acaba por convertirse en un círculo vicioso.

¿Cuál es el problema? No es EL problema, sino LOS problemas. Joaquín Terán-Santos, presidente de la Sociedad Española de Sueño (SES), explica que no conviene hacer deporte tarde porque eso sube la temperatura del cuerpo y el cerebro necesita bajarla para ponerse en modo sueño; que la luz azul del móvil reduce la producción de melatonina, hormona que regula el sueño; y que tampoco es bueno acostarse justo después de cenar, porque el organismo está trabajando. Por no hablar de que los padres deberían dar ejemplo y seguir unos horarios más adecuados...

Este es sólo un ejemplo de los miles que podrían darse en nuestra sociedad, donde el 45% de la población mundial sufre en algún momento de su vida problemas relacionados con el sueño y donde el sueño se infravalora desde casi todos los ámbitos, ya sea político, económico, social, laboral o personal.

Con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra este 17 de marzo, los expertos reivindican más atención a este proceso biológico imperativo "y a menudo tan despreciado", según palabras de Terán. "Estamos concienciados con los efectos del tabaco y del alcohol, con la importancia del deporte y de seguir una dieta equilibrada, pero el tiempo de sueño es algo que siempre relegamos por detrás del trabajo, de los negocios y del ocio", sostiene. Quizá la gente no sea consciente de que, como explica el doctor, la privación de sueño "tiene fuertes impactos en la salud, tanto neurocognitiva —en la atención, la memoria, la capacidad productiva— como cardiometabólica —obesidad, diabetes, hipertensión—".

LA DIFERENCIA ENTRE BÚHOS Y ALONDRAS

Terán describe el sueño como una materia multidisciplinar, en la que participan factores biológicos, genéticos, neurológicos y psiquiátricos, entre otros. Por ejemplo, cada persona debería conocer su cronotipo, según indica la somnóloga Paula Giménez Rodríguez. Básicamente, el cronotipo divide a la gente en alondras —si rindes mucho más por la mañana tanto a nivel psíquico como físico— y búhos —si, por el contrario, sueles estar más activo por la tarde noche—. A partir de ahí lo ideal sería organizar una rutina sobre esa base, pero, como sugiere Terán, más ideal aún sería que los empresarios tuvieran esto en cuenta a la hora de seleccionar personal.

Los propios especialistas reconocen que no existe una cantidad fija universal de horas de sueño —aunque normalmente se sitúa en siete u ocho horas diarias— y que todavía queda mucho por descubrir sobre el sueño, pero hay varios puntos que tienen muy claros y que nadie debería pasar por alto:

1. A medida que crecemos, nuestro reloj biológico envejece y se adelanta. Por eso los niños necesitan dormir más que los adultos, y estos más que los ancianos, en general.

2. Los deportistas necesitan dormir más que el resto. Con falta de sueño aumenta el riesgo de sufrir lesiones, ya que se pierde capacidad de reacción y control de la postura.

3. La discriminación machista también afecta al ámbito del sueño. Por regla general, las mujeres pierden más horas de sueño con la llegada a casa de un recién nacido (y con los ronquidos de su pareja). Además, los especialistas señalan que las mujeres tienden a no expresar sus síntomas y a recurrir más a los antidepresivos por trastornos que en realidad están asociados al sueño, no a la depresión. Por último, como curiosidad, el doctor Joaquín Terán-Santos comenta que las mujeres suelen acudir solas a consultas del sueño, mientras que los hombres siempre van acompañados por sus esposas.

4. Una sociedad que presume de saludable debe situar el sueño entre sus prioridades. Francesc Segarra, coordinador del Día Mundial del Sueño en España, equipara el sueño a la alimentación, e incluso señala que se muere antes por falta de sueño que de comida. "Durmiendo menos de cinco horas, el índice de mortalidad de las personas aumenta un 12%", apunta.

5. ¿Es posible recuperar las horas de sueño perdidas? Hay gente que dice que sí. Sin embargo, las cabezadas al volante o algunos despistes derivados de ello pueden ser irreversibles.

6. La siesta es recomendable sólo si se hace bien. Según los expertos, no debe exceder los 45 minutos ni debe ser un mecanismo compensatorio a la falta de sueño nocturno. "No vale dormir cuatro horas por la noche y luego echarse una siesta de tres", recalca la doctora Paula Jiménez.

7. La falta de sueño está ligada a la obesidad. Cuando alteramos el ritmo de sueño, el cerebro tiende a seleccionar productos hipercalóricos, contribuyendo así al aumento de una de las peores epidemias de la época: el sobrepeso. Además, los trastornos de sueño están asociados al desarrollo de procesos tumorales; por ejemplo, se ha descubierto que las enfermeras, que suelen trabajar haciendo turnos, son más propensas a sufrir cáncer de mama.

9. Ocho horas de sueño fragmentado son menos reparadoras que seis de seguido. Así lo desveló un estudiodel Hospital Universitario Johns Hopkins de Baltimore (Maryland, EE.UU.) en el que participaron dos grupos que tenían que seguir un patrón de sueño distinto. El grupo que durmió menos horas, pero ininterrumpidas, dijo sentirse más descansado a lo largo de la investigación.

10. El horario de invierno en España es el más apropiado para el organismo.Según los cronobiólogos de la Sociedad Española de Sueño, el cuerpo se adapta mejor a las horas de luz que recibe durante el horario otoño-invierno (entre octubre y marzo), cuando España está en la zona UTC +1. No obstante, el presidente de la SES prefiere alejarse de la polémica de los husos horarios y pide directamente "que se hagan los horarios de modo que nos aseguremos al menos siete horas de sueño".

11. Los científicos disponen ahora de más información sobre el sueño que nunca. Por desgracia, eso no se traduce todavía a la población, ni a los políticos ni a las instituciones. "No se respeta el derecho al sueño, ni en las áreas de servicio de carretera, que no están habilitadas para el descanso de los conductores, ni en las residencias de ancianos, donde en vez de sacarlos a la luz del día les dan una pastilla, ni en los hospitales, donde te miden la temperatura a las cinco de la mañana lo necesites o no", denuncia Terán. "El modelo no funciona", zanja.

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