La dieta más eficaz para perder peso, según los científicos
Si buscas en Google la mejor dieta para perder peso, obtendrás 3,5 millones de resultados. Casi ninguno de ellos coincidirá a la hora de señalar cuál es en realidad la mejor dieta para adelgazar. Algunos dirán que las dietas bajas en grasas son las mejores y otros mantendrán que los carbohidratos, el azúcar o el gluten son minions malvados que se dedican a estrechar tu ropa cada noche mientras duermes.
Pisa el freno y deja a un lado a Google. Aunque hay pros y contras para cada opción, tanto los expertos como los estudios afirman que obsesionarse con estos detalles es como cuando los árboles no dejan ver el bosque. Eso se debe a que la mejor dieta para perder peso es aquella que realmente puedes seguir a rajatabla. No una semana ni un mes, sino toda la vida.
Este es un caso ilustrativo: en 2014, cuando varios investigadores de la Universidad de Toronto examinaron 59 artículos de adelgazamiento, entre ellos 48 ensayos controlados aleatorios, concluyeron que la mejor dieta es aquella que la gente puede acatar a largo plazo. Además, un estudio publicado en la revista JAMA descubrió que la gente que había seguido las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone durante un año habían perdido aproximadamente el mismo peso: poco. Sin embargo, los que se mantenían fieles a su dieta, independientemente del tipo que fuera, perdían bastante más peso. Según los investigadores, la capacidad para seguir una dieta puede ser el mejor indicador de éxito para adelgazar, más que la dieta en sí que elijas.
"Por increíble que parezca, la gente está totalmente en contra de la grasa y los carbohidratos", explica el investigador sobre la obesidad Tim Church, jefe médico de ACAP Health Consulting y profesor de Medicina Preventiva en el Pennington Biomedical Research Center de la Universidad Estatal de Louisiana. "No obstante, pese a la interminable lista de libros superventas que existen sobre adelgazamiento, no hay ningún macronutriente que asegure el éxito".
Al fin y al cabo, si consumes menos calorías de las que quemas al día, adelgazas. Así que, ¿por que no hacerlo de una forma factible?
"No se cogen nueve kilos de la noche a la mañana. Lleva un tiempo. Lo mismo ocurre con perder nueve kilos", comenta el dietista Albert Matheny. "La consistencia y un cambio en el estilo de vida a largo plazo es lo que llevan al éxito para perder peso de forma saludable".
Además, después de perder peso, entre uno y dos tercios de las personas que hacen dieta recuperan más kilos de los que originalmente habían perdido, según apunta un análisis de la Universidad de California en Los Ángeles. El efecto rebote es un serio problema que muchas personas subestiman. Se trata del resultado de dejar la dieta antes de llegar a la supuesta meta.
"Si no puedes comer de una cierta manera durante el resto de tu vida, esa dieta es un ejercicio inútil", opina Church. "Encuentra una forma de comer que se te haga normal, que se convierta en tu nuevo estilo de vida. El objetivo es encontrar una forma de vida que mejore la pérdida de peso. Ese es el programa que funciona".
¿Qué dieta puedes seguir a rajatabla?
Esa es la pregunta del millón de euros. Y lo normal es que sea diferente para cada persona. No obstante, hay varios criterios que cualquier dieta sostenible debe cumplir:
1. Que sea saludable
Puede sonar obvio, pero es importante no dejar de lado ciertos grupos de alimentos ni vivir a base de productor dietéticos empaquetados sólo porque pueda hacerse. El objetivo no es sólo el adelgazamiento, sino también la salud, recuerda Church. Porque, ¿de qué valdría perder peso si también pierdes salud?
2. Que dependa de pequeños cambios
"Una dieta debería implicar pequeños cambios en diferentes áreas, en lugar de un cambio extremo en sólo un área", apunta Matheny. Por ejemplo, la idea de introducir verduras en cada comida, reducir el consumo de azúcares añadidos y no atracar la nevera entre horas es un enfoque práctico y completo.
3. Que esté basada en habilidades
Cualquier dieta que valga sus calorías no sólo te dice qué comer y qué no comer. Te da las herramientas para controlar los elementos que te hacen comer más, para que aprendas a disfrutar de alimentos saludables, a combatir la sobrealimentación por motivos emocionales y a calibrar el hambre de verdad, señala Church. Estas habilidades son imprescindibles para mantener una dieta.
Es un aspecto sumamente importante porque a más cantidad de alimentos por comida, más flexible y elástico se hace el estómago, encontrando la sensación de saciedad cada vez más tarde y necesitando cantidades mayores para eliminar la sensac...
Es mejor comer de 5 a 7 veces al día que hacer solo tres comidas. Así nos aseguramos no tener tanta hambre y por tanto que la ingesta calórica sea menor.
El Instituto Europeo de la Obesidad señala que no es lo mismo la necesidad fisiológica que el hambre originado por la ansiedad. Este es un hambre psicológico, nutrido muchas veces el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple...
Las comidas deben ser completas e incluir hidratos, proteínas y grasas saludables.
Si tienes tu menú organizado, es mucho más fácil evitar la improvisación cuando sentimos hambre y por tanto las calorías fáciles
Ya sea una pieza de fruta o un yogurt para media mañana o directamente la comida de mediodía. Así no caeremos en la tentación de ir a la máquina.
Suprimir la cafeína, el té o las bebidas energéticas ayudarán a mantener el estrés a raya y a controlar la cantidad de calorías ingeridas.
De la misma manera que evitar el café ayuda a limitar el estrés, también ayuda comer dos onzas de chocolate con 70% de cacao puro al día. Es un buena forma de potenciar nuestro bienestar emocional y disminuir la sensación de ansiedad.
Albert Lecube recomienda aplacar la sed con agua y no con bebidas azucaradas. Estas últimas suponen un aporte importante de calorías vacías de nutrientes.
Este artículo fue publicado originalmente en la edición estadounidense de 'The Huffington Post' y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano
