Lo que las dietas más saludables del mundo tienen en común

La nutricionista Harley Pasternak viajó por los países más saludables del mundo para conocer mejor qué es lo que daba a sus comidas ese toque extranutritivo; una investigación que llevó a cabo para su libro The 5 Factor World Diet,

Descubrió que los japoneses consumen una increíble variedad de semillas y que los chinos trataban de incorporar al menos cinco colores diferentes en cada comida. Pero Pasternak también observó lo diferente que es el estilo de vida norteamericano en comparación con el de muchos otros países.

Para empezar, en Estados Unidos se comen porciones mucho mayores que en otros países. Allí no se priorizan los alimentos locales ni acordes con la estación y, además, se añade mucha sal, azúcar y espesantes, explica Pasternak en una entrevista telefónica a la edición estadounidense de The Huffington Post.

Por otra parte, la mayoría de las culturas con dietas saludables hacen de las comidas un acontecimiento —muchos platos en torno a una mesa familiar, una o dos copas de vino tinto...— por oposición al bol de cereales frente a la encimera de la cocina a lo que muchos estadounidenses (ejem, ejem) llaman cena.

Cada dieta tiene sus propias particularidades (carne de reno, té verde) y está bien recordar que, debido a la increíble diversidad de estilos de vida alrededor del mundo, no hay una sola forma de perder peso o mantenerse sano. No obstante, Pasternak descubrió un factor común en todas las sociedades que estudió.

"La única característica que coincidía en la mayoría de esos países es que la gente camina mucho más que el estadounidense medio", explica Pasternak. "Así que, independientemente de lo que coma, si alguien recorre seis kilómetros más que tú cada día, estará mucho más delgado y vivirá más que tú".

1. La dieta mediterránea

Qué es: La dieta mediterránea tradicional, típica en Grecia, Italia y España, hace mucho hincapié en la estacionalidad, en el producto local y en las elaboraciones tradicionales. Las comidas suelen convertirse en eventos familiares o incluso comunales.

Alimentos clave: frutas, verduras, semillas integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. El pescado, las aves y el vino tinto también aparecen, mientras que la carne roja, la sal y el azúcar juegan un papel menos importante.

Lo que dice la investigación: los beneficios de la dieta mediterránea llevan estudiándose desde los 70 y los investigadores han descubierto que el aceite de oliva puede ayudar a perder peso, a disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y a revertir la diabetes.

2. La nueva dieta nórdica

Qué es: Los científicos calculan que esta dieta contiene un 35% menos de carne que la dieta media danesa, más semillas integrales y productos locales y más del 75% de productos orgánicos.

La nueva dieta nórdica se parece a la mediterránea en su contenido en semillas integrales, frutas, verduras, huevos, aceite y marisco, mientras que la carne, los productos lácteos, los dulces y el alcohol se consumen con moderación. Difiere de la dieta mediterránea en que la nórdica utiliza aceite de colza en vez de aceite de oliva. Esta dieta está presente en Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia.

Alimentos clave:cereales integrales, como avena y centeno; frutas locales y frutos rojos, como escaramujos, arándanos y bayas; coles y tubérculos, como coles de Bruselas, brócoli, nabos, chirivías y remolacha; margarina a base de aceites vegetales; y lácteos bajos en grasas, como leche, leche fermentada y queso. Entre las carnes se incluyen ternera, cerdo, cordero y reno, mientras que entre los pescados se incluyen arenques, caballa y salmón. Los pocos dulces que forman parte de esta dieta suelen ser postres caseros preparados con salvado de avena o mermelada. Entre las hierbas abundan el perejil, el eneldo, la mostaza, el rábano picante y el cebollino.

Lo que dice la investigación: un reciente estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que una dieta nórdica saludable puede aplacar los genes relacionados con la grasa abdominal y la inflamación. También contribuyó a que los participantes perdieran peso (aunque se sentían "más satisfechos" que con la dieta danesa tradicional) y redujeran su riesgo de diabetes tipo 2. Los científicos también la alaban por sus beneficios ecológicos y socioeconómicos, pues reduce el consumo de carne y la importación de productos a largas distancias.

3. La dieta Okinawa traditional

Qué es: Esta dieta baja en calorías y densa en nutrientes da mucha importancia a las frutas y verduras y poca a las carnes, cereales refinados, azúcar, sal y lácteos grasos. Esta dieta procede de un contexto histórico muy específico: los creadores de esta dieta vivían en la isla de Okinawa (Japón), una de las regiones más pobres del país antes de la Segunda Guerra Mundial. Como consecuencia, los ideales confucianos (por ejemplo, comer sólo lo suficiente como para estar lleno al 80%) jugaban un papel importante en esta cultura, así como compartir todo lo posible con el vecino.

Alimentos clave: batata, arroz (aunque no tanto como en el resto de Japón), vegetales de hoja verde, verduras amarillas y verdes, como el melón, y alimentos con soja, como el tofu y la salsa de soja. Los residentes de Okinawa no comían demasiado marisco, carne magra, fruta y té.

Lo que dice la investigación: en la actualidad, los habitantes de Okinawa se acercan cada vez más al resto de japoneses, lo que significa que las tasas de obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares también están aumentando. No obstante, la gente que se crió siguiendo la dieta tradicional mantiene a día de hoy sus costumbres culinarias y, de hecho, la isla acoge a una de las poblaciones de centenarios más amplias del mundo. Estos superabuelos llevan una vida activa, prácticamente sin sufrir enfermedades ni discapacidad, y se dice que envejecen de forma más lenta. Algunos investigadores piensan que la restricción de calorías a largo plazo puede aumentar la longevidad.

4. La dieta asiática tradicional

Descripción: en realidad no hay una sola dieta tradicional asiática, pero un grupo de nutricionistas internacionales trabajaron en los 90 para recrear una Pirámide de alimentación asiática. En ella se prioriza el arroz, la pasta, las semillas integrales, así como la fruta, las verduras, las legumbres y los frutos secos. El pescado y los crustáceos pueden ser una opción diaria, mientras que se recomienda comer huevos y aves de forma semanal. En cuanto a la carne roja, aconsejan tomar menores porciones y de forma menos frecuente (mensual) que incluso los dulces (semanal).

Alimentos clave: hay muchos países diferentes que siguen este modelo, pero todos toman el arroz blanco como alimento de referencia.

Lo que dice la investigación: los países asiáticos tienen menos incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares y enfermedades metabólicas —como la diabetes— que los países occidentales, aunque parece que esto empieza a cambiar poco a poco debido a su economía emergente y a su alto grado de urbanización. Un investigador de la Universidad de Harvard señala que el alto contenido calórico y en carbohidratos de la dieta china tradicional choca con un estilo de vida cada vez más urbano y sedentario, creando de esta forma un "dilema emergente de salud pública".

5. La dieta de la 'paradoja francesa'

Descripción: Los científicos están perplejos con esta. Los franceses tienen una de las tasas de obesidad más bajas del mundo desarrollado y una de las esperanzas de vida más altas, pese a la contundente comida que toman. ¿Y eso, cómo?

Alimentos clave: queso graso y yogur, mantequilla, pan y pequeñas cantidades de chocolate de forma regular.

Lo que dice la investigación: algunos investigadores piensan que la supuesta paradoja francesa tiene más que ver con el estilo de vida que con lo que comen los franceses. Por ejemplo, sus porciones son pequeñas, no pican entre horas, caminan mucho y comen con mucha lentitud. Por su parte, hay otros científicos que piensan que un consumo moderado de vino tinto y los efectos beneficiosos del queso —especialmente, de las variedades de queso azul— tienen que ver con los positivos datos de Francia. Aun así, si quieres ir sobre seguro, prueba primero a comer como los franceses, no lo que comen los franceses.

Este post fue publicado originalmente en la edición estadounidense de 'The Huffington Post' y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano