Nueve alimentos para combatir la astenia otoñal
Llegó el otoño y con él la vuelta a la rutina, el frío y la lluvia, los días más cortos... Todos estos cambios afectan a nuestro organismo, que tiene que ir adaptándose a esta nueva vida. ¿Podemos decir entonces que esta época del año también es posible que suframos astenia, igual que ocurre en primavera?
El doctor Manuel Jesús Ruiz Polaina, Jefe de Urgencias del Hospital Sanitas La Moraleja, responde a esa pregunta sin duda: "Cuando existe una mala adaptación a estos cambios estacionales, se pueden ver afectados la salud y el estado de bienestar de las personas, produciéndose la astenia otoñal. Y, aunque todo el mundo puede padecerla, son las mujeres de entre los 25 y 50 años las más propensas a sufrirla, siendo los niños y los mayores los que menos posibilidades tienen de presentarla".
Asegura el doctor Ruiz que los síntomas que podemos presentar, sin ser alarmantes, son muy variados. Habitualmente aparecen "cambios del estado de ánimo como tristeza, apatía, decaimiento, irritabilidad, falta de apetito, dificultad para la concentración y para conciliar el sueño o disminución de la libido. La duración varía de unas personas a otras y, generalmente, afectan durante pocos días, aunque en algunas ocasiones pueden tardar hasta semanas en desaparecer".
La alimentación y el sueño son pilares esenciales a la hora de combatir este estado. Descansar bien, aprovechar la luz del sol —porque mejora nuestro estado de ánimo—, practicar deporte al aire libre y llevar una dieta adecuada ayudarán a mitigar los síntomas y a hacer frente al otoño con energía y buen talante.
En lo que a alimentación respecta, recomienda el facultativo "realizar una dieta sana y variada, rica en vitaminas, frutas, verduras, legumbres, proteínas y baja en grasas. Evitar sustancias excitantes para el sistema nervioso como cafeína, teína… Es muy importante beber e hidratarse de forma abundante y regular los horarios de comidas, entre 4 y 5 veces al día, evitando las comilonas copiosas".
Además, es conveniente incorporar a la dieta ciertos alimentos que nos ayudarán a minimizar los síntomas que la llegada del otoño puede ocasionar en nuestro cuerpo y mente.
AGUACATE
Marta Aranzadi, reconocida médico nutricionista, apuesta por incorporar al desayuno este bondadoso alimento acompañando a una tostada de pan integral, pues nos ayudará a hacer frente a uno de los peores momentos de la jornada: levantarse cuando aún no ha amanecido. Su alto contenido en proteínas combinado con los carbohidratos del pan nos hará empezar con ganas el día.
Por supuesto, no hay que olvidar que el aguacate también posee gran cantidad de ácidos grasos Omega-3, perfectos para prevenir enfermedades cardiovasculares, y que es bueno para cuidar el cabello y atenuar el envejecimiento de la piel.
PLÁTANO
Seguro que a muchos les ha llamado la atención las imágenes del tenista Rafa Nadal comiendo un plátano a mitad de partido. No es de extrañar: esta fruta es un alimento perfecto para deportistas. Para el resto de los mortales, en esta época, tomado a media mañana, supondrá un extra de energía gracias a las vitaminas B6 y C, al ácido fólico, y al magnesio y potasio que contiene.
Además, el consumo habitual de esta fruta ayuda a reducir niveles de colesterol y a tratar la anemia. Y por cierto, no engorda: 100 gramos de plátano solo contienen 100 calorías, lo que es poco si tenemos en cuenta que el gasto energético diario es de 2.000-3.000 calorías.
CHOCOLATE NEGRO
Es una creencia muy extendida que el chocolate engorda y no es del todo beneficioso para la salud. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Granada ha demostrado que, siempre en cantidades moderadas, el chocolate negro, además de ayudar a mantener la línea, puede ser beneficioso para la salud.
Es un refuerzo para paliar la fatiga porque es una estupenda fuente de minerales, como magnesio, calcio, hierro o potasio. Y siempre que contenga, al menos, un 70% de cacao, este alimento ayuda a estimular las capacidades cognitivas y, por su alto contenido en teobromina —un alcaloide que activa el sistema nervioso—, favorece la concentración y mejora el estado de ánimo.
CALABAZA
Para la doctora Aranzadi, la calabaza es indispensable en la dieta de otoño. Además de ser una de las verduras de temporada, contiene vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio, necesarios para mantener a raya el metabolismo y el sistema inmunológico.
La opción ideal: tomarla en forma de crema sustituyendo al popular gazpacho veraniego. Además de calentar nuestro cuerpo destemplado por la bajada de las temperaturas, "sus carbohidratos de absorción lenta nos mantendrán saciados durante más tiempo".
PESCADO AZUL
Sardinas, atún, salmón… son alimentos especialmente ricos en proteínas, ácidos Omega-3 y vitamina B3. Todo convierte al pescado azul en ideal para mejorar la circulación, regular el colesterol y, por supuesto, los niveles de energía en nuestro cuerpo.
Recomienda la nutricionista tomarlos a la hora de la cena porque tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso y ayudan a relajarse, con lo que nos será más fácil ir adaptándonos al nuevo horario de sueño.
BERZA, BRÓCOLI, COLIFLOR
"Las verduras crucíferas son perfectas en cualquier estación pero en este tiempo, además de ser su temporada, vienen muy bien por la cantidad de vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina C que aportan, necesarias cuando hay menos horas de sol", confirma Marta Aranzadi. Además contienen antioxidantes, fibra, betacarotenos y han sido reconocidas científicamente como uno de los alimentos con más propiedades anticancerígenas.
En este grupo se incluye uno de los superalimentos de moda: el kale, una berza que está causando verdadero furor en Estados Unidos y cuenta con seguidoras tan influyentes como Beyoncé.
YOGUR GRIEGO
A diferencia del yogur natural tradicional, un estudio de healthline.com ha concluido que el griego contiene más proteínas, por lo que supone un aliado ideal para reponer fuerzas.
Además, es un alimento probiótico (contiene bacterias vivas), que ayuda a prevenir problemas digestivos, y su alto porcentaje en vitamina B12 lo convierten en un alimento recomendable para los vegetarianos, ya que es una vitamina presente habitualmente en pescados y carnes.
FRUTOS SECOS
Nueces, almendras, avellanas, anacardos... La oferta de frutos secos es amplia y son el perfecto snack para comer a mitad de mañana o después de hacer ejercicio. Tomados de forma natural —ni fritos, ni endulzados— proporcionan una ración extra de energía de larga duración gracias a su alto contenido en fibra. Además, poseen vitaminas y minerales así que, desde luego, "no hay duda de que son buenos para nuestro organismo", afirma la doctora.
Y en contra de lo que se creía hasta ahora, numerosos estudios han venido a desmontar que, lejos de engordar por su alto aporte de calorías, el consumo de frutos secos ayuda a mantener activo el metabolismo porque aumenta la termogénesis —acción de quemar de calorías—, ayudándonos a mantener el peso. Eso sí, siempre con moderación.
CEREALES
Aunque tienen que formar parte de la dieta durante todo el año, en estos meses debe convertirse en alimento obligado, especialmente los cereales integrales, porque son ricos en hidratos, proteínas, fibra, minerales y vitaminas B y C.
A los de toda la vida (trigo, avena, maíz y centeno) podemos sumar ahora el que más de moda está en todo el mundo: la quinoa. ¿Qué beneficios extra aporta respecto a los demás? "Se puede emplear como cereal por los celíacos porque no contiene gluten. También se puede incluir en la dieta de personas con estreñimiento, porque ayuda a regular el tránsito intestinal debido a las fibras insolubles que contiene, y puede en dietas vegetarianas porque proporciona hierro de origen vegetal y proteínas. Además, ayuda a regular el perfil lipídico y colesterol en sangre", confirma el doctor Ruiz Polaina.
