Primer fin de semana de esquí: entrenamiento exprés para que el lunes no te duela todo
Hace apenas una semana estábamos casi en manga corta y ahora vamos por la calle con más capas que una cebolla. La nieve ha llegado de sopetón y claro, nos ha pillado desprevenidos, fuera de forma. ¡No pasa nada! Aún estamos a tiempo de disfrutar de la nieve sin que esto sea un problema.
Basta seguir al pie de la letra esta tabla de ejercicios y en apenas 10 minutos nuestro cuerpo estará listo para lanzarse ladera abajo. Preparados, listos... ¡ya!
AÚN ESTÁS A TIEMPO
Antes de nada, hay que saber que "el esquí es un deporte muy agresivo a nivel articular" y por eso es importante no abandonarse durante el resto del año. "La preparación física es fundamental para evitar lesiones", advierten desde el servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Gipuzkoa. Es decir, la huida despavorida del gimnasio y la vida contemplativa son las principales causantes de las lesiones.
Lo que hay que hacer para evitarlas a tiempo esentrenar los cuádriceps, el grupo muscular que más trabaja al hacer esquí, y los glúteos e isquiotibiales, los otros responsables de la posición flexionada propia del esquiador.
Abductores, abdominales y su contrario, la espalda baja, también sufren en la nieve, así que deben cuidarse las semanas antes del debut 2015/2016 en la estación. Natación y bicicleta aportan ese fondo de cardio tan necesario para no quedarse sin aliento en los remontes.
SOLOS ANTE EL PELIGRO
Una vez camino del telesilla, toca calentar. Solo se necesitan 10 minutos, pero hay que tomárselo en serio, nada de posturas cómodas de calentamiento por la banda propias de un amistoso de Tercera División. Cuatro ejercicios básicos:
1. Calentamiento de piernas: repetitivos golpes de talón a las nalgas. Un par de series con cada pierna. No hay un número fijo de repeticiones, pero cuidado con clavarse un crochet.
2. Calentamiento de rodillas: manos a los muslos y movimientos acompasados con ambas piernas, una serie hacia adentro y otra serie hacia afuera.
3. Calentamiento de caderas: bastones a tierra y movimientos circulares. Primero en el sentido de las agujas del reloj y luego a la inversa. Como bailar el Hula-hoop, pero sin aro.
4. Calentamiento de brazos: círculos hacia adelante como quien espanta moscas, y luego hacia atrás como quien huye del hombre del saco, más o menos.
Si aún no está claro, María José Rienda (cinco participaciones en Olimpiadas de Invierno en sus esquís) lo lo explica paso a paso en este vídeo.
Y no hay que olvidar que antes de la 'cervecita apreski', es recomendable dedicar otros 10 minutos a estirar bien todos los músculos implicados. Meterse en el coche o en la ducha con la musculatura aún en tensión equivale a no poder moverse a la mañana siguiente. True story.
¿Quién dijo agujetas?