13 remedios naturales para dormirse más rápido
Según un estudio reciente de los CDC (Centros para el control y prevención de enfermedades de Estados Unidos), unos nueve millones de adultos estadounidenses recurren a remedios auxiliares bajo receta médica con el fin de asegurar la calidad del sueño. A pesar de ello, los expertos advierten de que el uso de pastillas para dormir no siempre es efectivo o seguro, y muchos de ellos aseguran que su utilización debería ser limitada.
"Si tienes problemas de insomnio, probablemente necesites ver a alguien especializado en la materia" asegura Michael A. Grandner, doctor del Centro de sueño y neurobiología circadiana de la Universidad de Pensilvania. La buena noticia es que el insomnio puede tratarse eficazmente "empleando tratamientos sin medicación" tal y como asegura este doctor, pero mucha gente no ha oído hablar de soluciones más allá de las pastillas.
Estos remedios naturales harán que te quedes dormido en seguida, sin necesidad de medicarte.
1. Piensa en acudir a terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio se considera el principal modelo para el tratamiento del insomnio, como afirma la doctora Kelly Glazer Baron, con un máster en salud pública e investigadora y profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Northwestern, ya que es el método avalado por más pruebas científicas.
Normalmente, esta terapia incluye la visita a un terapeuta para realizar valoraciones del sueño, según la fundación estadounidense del sueño (National Sleep Foundation) y suelen requerir un seguimiento del descanso y cambiar algunos hábitos.
2. Sal de la cama
Según Grandner, uno de los principales problemas que la gente afirma tener por la noche a la hora de irse a dormir es que no pueden dejar de darle vueltas a la cabeza. Si no descansamos la mente antes de meternos a la cama, nuestro cerebro dirá "¡bueno, aquí están mis pensamientos!" en cuanto estemos debajo de las sábanas; esto conduce al cuerpo a asociar el hecho de meterse en la cama con preocuparse.
"Va un poco en contra del sentido común" añade, "pero sal de la cama si no te has quedado dormido en 20, 30 o 40 minutos". Técnicamente, según está teoría, esta práctica de "control de estímulos" ayudaría a reasociar el hecho de meterse en la cama con dormir. Aconseja hacer otra cosa durante media hora o una hora, hasta que se esté realmente cansado. Sólo hay que asegurarse de que no sea algo demasiado estimulante o que implique mucha luz.
3. Prueba con la relajación muscular progresiva
Desarrollada por primera vez en 1915, nunca pasará de moda. "La relajación muscular progresiva es una técnica en la que se tensan y se relajan de manera sistemática todos los grupos musculares del cuerpo", confirma a la revista Everyday Health el doctor Phil Gehrman, director clínico del programa médico del comportamiento del sueño de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. "Ayuda a promover la relajación física en general, que ya de por sí tiene bastantes beneficios". Se demostró que reduce el cansancio y mejora la calidad del sueño en un estudio llevado a cabo entre mujeres en pleno tratamiento de cáncer de mama.
4. Date un baño caliente
Puedes saltarte la parte de las velas y los pétalos de rosa, pero un jabón relajante puede ayudar, y mucho, a conciliar el sueño. Esto es así porque relajarte en la bañera hará que tu temperatura corporal aumente y, al salir, la bajada de temperatura repentina es similar a la bajada de temperatura natural que nuestro cerebro asocia con prepararse para dormir. En un pequeño estudio llevado a cabo en 1985 se descubrió que las personas que se dan un baño caliente antes de ir a la cama no solo se duermen más rápido, sino que además duermen mejor.
5. Medita
Si prefieres relajar tu mente en lugar de trabajar tus músculos, puede venirte bien un poco de meditación. En 2009, un estudio reveló que la meditación puede ayudar a combatir el insomnio. Los investigadores descubrieron que las personas que meditan duermen más y mejor gracias al poder de relajación que aporta esta práctica. Prueba con esta meditación en 10 pasos para dormir mejor antes de ir a la cama. Aunque, si meditar no va del todo contigo, unas simples respiraciones profundas pueden ayudar a despejar la mente y a prepararte mejor para ir a dormir.
6. Empieza a sudar
Las personas que hacen ejercicio regularmente quizás no se den cuenta, pero ya tienen parte del camino hecho. La gente físicamente activa duerme mejor que aquellos que no hacen ejercicio según la encuesta Dormir en Estados Unidos, realizada por la fundación del sueño estadounidense en 2013. Parece que el momento o el tipo de ejercicio no son tan importantes como simple hecho de estar o no activos, asegura Grandner: "La prueba está en que la gente que realiza aunque sea ejercicios suaves duerme mejor que los que no hacen nada".
7. Haz yoga
El yoga reúne lo mejor de cada casa, ya que es una actividad que relaja cuerpo y mente. Aunque no haya muchos estudios científicos que demuestren que la práctica habitual de yoga pueda ayudar a dormir mejor, sabemos que hace maravillas a la hora de relajarse. Grandner asegura que "si tu problema a la hora de dormir es que eres incapaz de relajarte, el yoga podría ser una buena solución". ¿No sabes por dónde empezar? Prueba estas posturas relajantes perfectas para irse a la cama.
8. Aromaterapia
Ya sea en aceite, para un baño exfoliante, en una mascarilla relajante o incluso en la almohada o el colchón, la mejor esencia para dormir más y mejor es la de lavanda. En un pequeño estudio realizado en 2005, se demostró que oler lavanda antes de ir a la cama ayudaba a tener un sueño más profundo. Además, otro estudio de 2008 reveló que olerla ayudó a un pequeño grupo de mujeres con insomnio a quedarse dormidas más facilmente, según informó el periódico Wall Street Journal.
9. Prepara tu dormitorio a conciencia
Según Baron, "para la gente que sufre insomnio, el dormitorio se convierte en una zona de guerra, algo desagradable". Por ello recomienda hacer algunos pequeños cambios para que sea lo más cómodo y agradable posible. Quizás algo tan sencillo como comprar un juego nuevo de sábanas. Algunas habitaciones quizás tengan demasiada luz. Hasta el detalle más insignificante, incluso pensar qué hay detrás de las cortinas o la luz del despertador, puede tenerte en vela. El dormitorio tiene que ser también silencioso; si no lo es, piensa en invertir en un generador o una app de ruido blanco.
Programa el termostato para tener una temperatura adecuada entre 15 y 20 grados centígrados. Y, por favor, por favor, por favor: deja el teléfono en otra habitación o, al menos, en silencio.
10. Piensa en tomar algún suplemento
La buena noticia es que la mayoría de suplementos para dormir no te harán daño. La mala es que no están del todo investigados, como asegura Baron. "De lo que más se oye hablar es de la melatonina, pero eso es más útil para ajustar el reloj biológico del cuerpo" asegura. Una pequeña dosis puede ayudar a cambiar el ritmo circadiano si estás recuperándote de un jet lag, por ejemplo. Grandner dice que, además, suele utilizarse de manera errónea. Nos ayuda más tomarla unas cuantas horas antes de ir a la cama en lugar de justo antes de dormir, ya que el cuerpo justo empieza a "aumentar la producción natural" de la hormona del sueño.
Otro suplemento podría ser la valeriana, sacada de la raíz de la hierba del mismo nombre. Solo se han realizado pequeños estudios y no han llevado a resultados concluyentes, de acuerdo con la Oficina de Complementos Dietéticos (ODS). Baron declara que algunas personas pueden sentir que tiene efectos relajantes, lo que significa que podría ayudar más con problemas de sueño leves, pero no serviría para el insomnio.
Por otro lado, la L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y que parece ayudar a dormir profundamente. Ya que beber suficiente té como para notar los beneficios te tendría toda la noche yendo al baño, hay quien opta por un suplemento de L-teanina pura.
11. Pásate a la tisana
No deberías tomar cafeína, pero una tisana sin cafeína podría ayudarte a conciliar el sueño. Muchos tés "para dormir" contienen los mismos ingredientes que se utilizan en los suplementos, como la valeriana o la manzanilla. Además, beber algo caliente antes de ir a la cama tiene algo de ritual relajante, aunque sólo sea por el hecho de tomarnos el tiempo para hacerlo.
12. Corta con la cafeína más temprano
El efecto de la cafeína dura cinco horas, afirma Baron, lo que significa que cinco horas después de tu último café, la mitad de su contenido en cafeína todavía está en tu cuerpo. Dependiendo de cuánto bebas (y de lo fuerte que sea) podrías estar contando ovejas cuando deberías estar durmiendo como un tronco. Para evitar problemas a la hora de acostarnos, Baron nos recomienda dejar de tomar cafeína después del almuerzo.
13. Deja de fumar
La nicotina es un estimulante, igual que la cafeína, lo que puede conducir a trastornos del sueño por la noche. En 2008, los investigadores de la Universidad Johns Hopkins demostraron que los fumadores tienden a sentirse hasta cuatro veces más cansados por las mañanas que los no fumadores.
Este artículo fue originalmente publicado en la edición estadounidense de 'The Huffington Post' y ha sido traducido del inglés por Irene Martín.
