Cinco consejos para matar el 'fast food'
Que si actualizar Twitter, el Facebook, el Instagram. Que si ver el último capítulo de mis diez series favoritas. Que si pasar más de nueve horas frente al monitor. Que si jugar a la Play. Que si el metro, el coche, el autobús. Que si el novio o novia. Y los amigos. Y la familia. Que si los niños, que si el gimnasio, que si MasterChef. El tiempo del ciudadano moderno se va achicando hasta casi desaparecer. Y una de las primeras actividades sacrificadas es cocinar y todo lo que eso implica.
Según el estudio Hábitos Nutricionales y Estilo de Vida de las Familias del Observatorio Nestlé, un 82% de los españoles improvisa el menú semanal o lo planifica con poca antelación. El Instituto Nacional de Estadística tampoco da buenas noticias. Durante 2014, lo que nos gastamos en el menú doméstico cayó casi tres veces más (-3,5%) que lo que nos gastamos en comer fuera de casa (-1,3%). Romper con estas cifras es tan sencillo como entrar más en la cocina: estos cinco consejos te ayudarán a desempolvar las ollas, cazuelas y hornos y comenzar a ser el chef de tu menú sin tener que reajustar tu agenda.
TÓMATELO EN SERIO
Puede parecer el más obvio pero no lo es. Necesitas asumir que comer bien no es algo secundario sino un factor clave para tu salud y calidad de vida. "Hay que empezar por esto antes de dar cualquier otro truco. Hace 50 años, los españoles nos gastábamos la mitad del sueldo en comprar comida. Ahora es menos del 20%. Lo culinario ha pasado de la cocina al salón y el sofá, donde vemos los realities como MasterChef", afirma Juan Revenga Frauca (Pamplona, 1969) dietista-nutricionista, portavoz del comité científico de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas (FEDN) y profesor de la Universidad de San Jorge.
TEN UN PLAN DE BATALLA
Planificar el menú y la lista de la compra de manera ordenada es el primer paso en el buen camino. "Es mejor hacer listas de la compra estructuradas por grupos de alimentos y por orden de compra. En este orden: alimentos no perecederos (arroz, pasta, conservas, aceite, leche…); alimentos frescos y refrigerados: (frutas, verduras, carnes y pescados, yogures…); alimentos congelados (mejor en bolsas isotérmicas)", explica Susana Santiago, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Navarra. Que los productos sean de temporada también es un consejo de los expertos. Y asegúrate de comprar para que comidas y cenas sean complementarias, como indica Santiago en el siguiente cuadro.
Para los que por semana no pueden plantearse una visita al supermercado, el sábado es un día perfecto para hacer la compra semanal. Mejor, según los expertos, ir sin hambre, para comprar más con la cabeza que con el estómago. Si quieres cerciorarte de que has llenado la nevera con los alimentos adecuados, hay un truco sencillo: "Mira al frigorífico y comprueba que el número de alimentos vegetales ocupa la mitad del espacio", afirma Revenga.
ESCRIBE TU RECETARIO
Si el sábado es el día perfecto para la compra de los estresados semanales, el domingo puede ser la fecha ideal para preparar el menú. Cocinar para más de un día y congelar es un consejo que dan los expertos. ¿Pero cocinar qué? Un buen plan es convertirte en tu propia abuela. "La cocina de batalla, de casa, es la perfecta para cocinar sano sin perder mucho tiempo. No hace falta cocinar con hidrógeno líquido en casa. Preparar un menú razonable de un día cualquiera no dura más de 40 minutos. Y muchos de ellos son de cocción y preparación que no requieren tu constante atención", aclara Revenga, que ha escrito una serie en su blog sobre el arte del menú casero.
Para el que se esté iniciando, una buena opción es escribir un recetario básico de platos y guisos que consultar hasta que se maneje. Para simplificarlo, conviene dividir la plantilla semanal por grupo de alimentos: arroz, huevo, carne... y no ser específico en los platos. Eso sí, teniendo en cuenta que tanto en la comida como en la cena tiene que haber al menos un plato o guarnición de vegetales y que los postres sean en un 90% fruta.
La tecnología viene al rescate de los más vagos: apps como Recetas de la Guía Consumer Eroski o webs como Menu Planner piensan por ti el menú semanal ajustando las calorías y alimentos a una dieta saludable. Aprovechar las sobras también permite que algún plato de nuestro menú sea un buen remake de otros.
SI COMES DE TUPPER, QUE HAGA CLINK CLINK
Ni plástico, ni metal. El mejor tupper que puedes usar es el de cristal. "El problema está en la transferencia de masa. Si es de plástico o de metal hay riesgo de que algo de material llegue, con el uso, a contaminar la comida. Así que la mejor opción es el vidrio que se pueda usar en el microondas", asevera Revenga. Para el transporte, neveras isotérmicas. Y al llegar al trabajo, directos a la nevera.
30 MINUTOS PARA CAMBIAR DE VIDA
Ya tienes tu nevera llena, tu menú y tu tupper. Llega el momento de comer. Pero, lo sabemos, estás agobiado y hasta arriba de trabajo. ¿Cuál es el mínimo que debes permitirte? Los expertos coinciden. Al menos media hora debe ser sagrada para tu comida. Y no de cualquier manera. "Que sea en un lugar pensado para comer, no delante de la pantalla. Y que no se siga hablando de trabajo mientras se come", sentencia Revenga.
