Las 11 posturas básicas de yoga que todos creen saber (pero que pueden estar haciendo mal)

¿Recuerdas cuando te propusiste apuntarte a yoga? ¿Y luego cuando te sentaste al fondo de la clase de yoga y el profesor decía cosas ridículas, algo así como “decid hola al sol” y tú te preguntabas qué diantre estabas haciendo?

Bueno, pues aquí estamos para ayudar.

El yoga no tiene por qué estar envuelto en misterio. Lisa Sochocki, propietaria del centro de yoga Yoga Loft Hawaii en la isla de Oahu, ha explicado a la edición estadounidense de El Huffington Post cómo alcanzar la perfección en cada una de las posiciones básicas de yoga.

Sochocki se ha pasado los últimos 16 años practicando yoga por todo el mundo y enseñándolo durante los últimos 10. Ha ayudado a cientos de aspirantes a yoguis a transformar sus torpemente rígidos perros cara abajo en orgullosas medias lunas, así que conoce todos los errores que un yogui novato comete en la esterilla.

“Muchas personas piensan que para comenzar a hacer yoga uno tiene que ser superflexible. Pero, en realidad, todo el mundo empieza desde puntos diferentes”, dijo Sochocki a El Huffington Post. “Y normalmente todo empieza con la primera respiración. Si te acuerdas de respirar, entonces todo lo demás terminará en su sitio”.

Así que respira, relájate y deja que esta experta yogui te guíe a través de las posturas de yoga para principiantes que debes conocer para perfeccionar tu práctica. Tu columna encorvada por tanto ordenador te lo agradecerá.

Mantén cada posición durante tres a cinco respiraciones lentas y profundas, inspira y espira por las nariz.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

De pie, mantén la columna firme con los pies en paralelo y los pulgares de los pies en contacto. Mira al frente.

Errores comunes: Las costillas y las nalgas no deben sobresalir demasiado. Trate de mantener la columna vertebral en una línea recta.

Sochocki dice:"A diferencia de cuando estás de pie habitualmente, ahora te yergues con un propósito, siente las cuatro esquinas de tus pies, eleva las rótulas, distribuye el peso entre las piernas y gíralas hacia adentro, lleva el coxis hacia atrás y alza el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Relaja los hombros en dirección a la parte baja de la espalda y gira las palmas de las manos hacia el frente. Imagina que cargas con piedras pesadas en las manos, mira al frente y ¡siente el poder de la Montaña!"

2. Postura de la silla (Utkatasana)

Las rodillas flexionadas a la altura de los tobillos, los muslos tan paralelos al suelo como sea posible. El torso debería formar un ángulo recto con los muslos. Acerca los pies para formar una postura más avanzada. Inspira a medida que alzas las manos.

Errores comunes: Las rodillas no deberían estar por delante de los pies.

Sochocki dice:"Desplaza más peso a los talones para tirar de las rodillas y que no asomen por delante de los pies".

3. Pinza de pie (Uttanasana)

(La foto de arriba para principiantes, la de abajo para estudiantes avanzados.)

Esta postura abre la parte posterior de las piernas, facilita la descompresión de la columna y permite que la sangre oxigenada se mueva desde el corazón hacia la cabeza.

Comienza con la postura de la montaña. Dóblate siguiendo el vértice de tu cintura y exhala a medida que desciendes el torso, manteniendo la columna tan recta como puedas. Deja que la cabeza cuelgue por su propio peso y relaja la mandíbula. Mantén los pies separados a la altura de las caderas, si eres principiante, o los pies juntos si eres un estudiante intermedio o avanzado.

Errores comunes: Mantener la columna firme es más importante que tener las piernas rectas. Dobla las rodillas tanto como haga falta para poder mantener la espalda recta y tu pecho en contacto con los muslos.

Sochocki dice: "La perseverancia en el yoga es importante y, con el tiempo, el lado posterior de las piernas se abrirá con esta pinza de pie. Mantén las rodillas suaves y no las bloquees".

4. Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

(La foto de arriba para principiantes, la de abajo para estudiantes avanzados.)

Esta inversión abre el cuerpo por completo. Comenzando con una posición de plancha, mantén los brazos rectos a la altura de tus hombros y los pies con la anchura de tus caderas. Levanta la cadera hacia el cielo y exhala hasta que tu cuerpo alcance la posición de una V invertida. Los ojos miran entre las piernas y hacia la barriga. Tira de la barriga y las costillas hacia adentro.

Errores comunes: Las personas con las corvas y las pantorrillas tensas tienden a formar poses en forma de caja. Para corregir esto, flexiona más las rodillas y dirige el pecho hacia el comienzo de los muslos, mientras presionas tus manos firmemente contra el suelo para tirar de las caderas hacia atrás.

Sochocki dice:"Es más importante mantener la espalda recta que las piernas". No deberías dudar en doblar las rodillas o levantar los talones si te hace falta. "Imagina que eres un pez, que te han enganchado un anzuelo por el coxis y que tiran de ti hacia el barco. Esto te ayudará a levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás".

5. Posición del guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

Desde el perro hacia abajo, adelanta tu pie derecho entre tus manos, gira tu talón izquierdo hacia adentro y levanta torso y brazos hacia arriba. Inhala. El talón del pie frontal debe estar alineado con el arco del pie trasero, con el frontal de la rodilla directamente sobre el tobillo. Dirige ambas caderas hacia adelante, agacha el coxis y tira de las costillas hacia adentro. Repite la postura con la parte opuesta del cuerpo.

Errores comunes: La cintura al completo debe mirar hacia el frente, no hacia afuera, y el pie trasero debe acercarse a un ángulo de 45 grados y no a uno de 90.

Sochocki dice: "Imagina que tus caderas son tus dos faros delanteros. Querrás que tus faros delanteros miren hacia adelante".

6. Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Parecida al guerrero uno, pero con los brazos estirados en direcciones opuestas, paralelos al suelo y en línea con los hombros. Alza los brazos y el torso e inhala. El pie de atrás debería formar un ángulo de 90 grados y el muslo delantero debería estar paralelo al suelo, con la rodilla directamente sobre el tobillo. Los ojos deben mirar por encima del dedo corazón. Repite la postura con el lado opuesto del cuerpo.

Errores comunes: El culo y la barriga no deben sobresalir y no debería formarse un arco al final de la espalda. La alineación de los pies también es un error común. Asegúrate de que el talón de tu pie delantero se alinea con el arco de tu pie trasero.

Sochocki dice: "Imagina que estás estirando tu esterilla. Para alinear las caderas, pon las manos sobre ellas para asegurarte que no te inclinas demasiado sobre alguna cadera".

7. Postura del triángulo (Trikonasana)

Separa bien los pies creando un triángulo desde los pies hasta el hueso pélvico. Comienza por girar un pie 90 grados hacia afuera y el otro hacia adentro 15 grados. Estira los brazos en línea con los hombros y, mientras exhalas, baja el torso hacia el pie que tienes girado hacia afuera. Para principiantes, los dedos deben tocar la espinilla; para más avanzados, debería tocar el suelo ligeramente. El otro brazo debe estirarse hacia arriba con los ojos mirando la punta de los dedos alargados; mantén el cuello largo y separado de los hombros. Los hombros y los brazos deben estar en línea.

Errores comunes: La cadera frontal no debería destacar y la cadera trasera no debería caer.

Sochocki dice: "Para asegurarse una buena alineación, realiza la postura muy lentamente".

8. Postura del niño (Balasana)

(La foto de arriba para principiantes, la de abajo para estudiantes avanzados.)

La postura del niño es una pose de sometimiento. Comenzando desde una posición arrodillada, con las puntas de los pies tocándose y las rodillas a la altura de los hombros, baja la cintura hasta los tobillos mientras extiendes los brazos hacia adelante, sobre el suelo, y bajas la frente también hacia el suelo. Cierra los ojos y reposa la frente en el suelo. Respira de la manera que te resulte más cómoda.

Sochocki dice: "No hay forma incorrecta de hacer la postura del niño. Sin embargo, si tienes muslos tensos, te puede resultar útil colocar una manta o una almohada entre los muslos y los tobillos y algo donde reclinar la frente".

9. Media cobra (Ardha Bhujangasana)

Esta postura se ejecuta sobre la barriga, con el hueso del pubis y los empeines presionando contra el suelo. Los pies se estiran bien hacia atrás y separados a la altura de las caderas. Las manos se depositan a ambos lados de la caja torácica y los codos se aprietan hacia atrás, como dirigiéndose el uno hacia el otro. Usando la fuerza de los músculos lumbares, despega del suelo el pecho y las costillas superiores. Inhala mientras te levantas, respira algunas veces y exhala mientras desciendes.

Errores comunes: Las manos no deben adelantarse a los hombros y los hombros no deben estar al lado de las orejas. Para corregirlo, tira de estos hacia atrás y aléjalos de las orejas.

Sochocki dice: Los hombros deben formar un ángulo de 45 grados y debes usar la parte baja de la espalda para hacer fuerza —con un mínimo impulso de las manos— para despegar tu torso del suelo.

10. Postura de Marichi (Marichyasana)

Una postura de rotación con pierna extendida, dedicada al sabio hindú Marichi. La rotación de la columna en posición sentada neutraliza la columna. Comienza desde una posición sentada, con el culo sobre el suelo y ambas piernas en paralelo frente a ti. Extiende por completo tu pierna izquierda y flexiona el pie hacia ti. Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho por encima de la pierna izquierda extendida. El codo izquierdo empuja contra el exterior de la rodilla derecha, la mano derecha se sitúa en el suelo en la parte derecha del cuerpo. La mano derecha debería plantarse detrás del lado derecho de la columna, dándole apoyo. Mira por encima del hombro o tanto como te permita el cuello. Repite la pose con el lado opuesto del cuerpo.

Errores comunes: No dobles la espalda. Estira la columna levantando la espalda. Asegúrate de que la mano trasera está ayudando a elevar la columna.

Sochocki dice: "Exhala a medida que rotas la columna. Inhala para crear espacio [en tu torso] y la espiración te introducirá más en el espacio que has creado".

11. Postura del perro hacia arriba* (Urdhva Mukha Svanasana)

*Nuestra yogui dice que puede ser peligroso dar por sentado que el perro hacia arriba es una postura para principiantes. De hecho, es una posición de nivel intermedio a avanzado, puesto que implica una inclinación profunda que requiere mucha fuerza. Sochocki sugiere que los principiantes comiencen con la media cobra y vayan progresando hasta el perro hacia arriba.

Desde una posición en plancha, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos separados bajo los hombros, exhala y usa los brazos para que el cuerpo descienda lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Usa la punta de los pies para inclinar el cuerpo hacia adelante y luego gira los pies para que el empeine descanse plano sobre el suelo. Mientras inhalas, haz fuerza con los codos para que el torso entero, las rodillas y los muslos se levanten del suelo. Las manos y los pies deben ser las únicas partes del cuerpo en contacto con el suelo. Alza la vista ligeramente, más allá de la punta de la nariz. Sal de la posición mientras exhalas.

Errores comunes: “Frecuentemente veo a los estudiantes lanzarse a esta posición antes de que su espalda esté lista para ello. Se nota bien cuando sus hombros están altos y a la altura de las orejas. Recomiendo que los principiantes comienzan con la postura de la cobra, que está más cercana al suelo. La cobra apenas carga peso sobre las manos y reforzará lentamente la espalda”.

Sochocki dice: “Para aquellos decididos a dominar el perro hacia arriba, asegúrate de que haces suficiente presión hacia abajo con los pies y que sacas bien el pecho usando los brazos. Levántate desde el centro del corazón mientras tiras de los hombros hacia abajo de la espalda”.

Este artículo fue publicado originalmente en la edición estadounidense de ‘The Huffington Post’ y ha sido traducido del inglés por Diego Jurado Moruno.