11 consejos para correr en días de calor

Hace calor. Mucho calor. Las altas temperaturas que marcan los termómetros de la calle invitan a quedarse en casa con el ventilador puesto o sentarse en una terraza con una cerveza fresquita. Sin embargo hay muchos que no se resisten a correr. Después de nueve meses de running, ahora les cuesta parar de golpe y dejar el entrenamiento para cuando llegue el otoño.

¿Qué hacer en esos casos? ¿Cómo compaginar las altas temperaturas y el calor con nuestras ganas de correr? ¿Podemos seguir entrenando? ¿Cómo deberíamos de hacerlo? Expertos en running responden a estas cuestiones y enumeran las claves a seguir para entrenar en días de calor.

1. Sal a primera hora

En verano, y especialmente en los días de mucho calor, debemos olvidarnos de nuestros objetivos e ignorar si queremos ganar músculo (correr por la mañana) o perder grasa (por la tarde). En época de altas temperaturas debemos buscar las horas menos calurosas. "Las tres horas posteriores al amanecer serían las mejores y las dos previas al anochecer también son adecuadas", explica el entrenador de runningVicente Úbeda. Ésta sería la regla general a seguir aunque todo varía según los biorritmos de cada uno. "Habrá gente que aunque haga un poco más de calor, entrene mejor por la tarde que por la mañana", añade.

Del mismo modo el especialista Vicente Sánchez insiste en la necesidad de evitar las horas centrales del día, entre las 12 del mediodía y las ocho de la tarde, porque es el momento de más calor y los riesgos son muy elevados: "Si puedes corre a primera hora, incluso de madrugada, ya que en ese momento del día en que la temperatura es la más baja".

2. Aléjate del sol

Esto será fácil si salimos a entrenar a primera o última hora del día cuando el sol todavía no brilla. De no ser así hay que evitar las zonas soleadas para no sudar más. "Siempre es aconsejable buscar la sombra y si tenemos la posibilidad de entrenar por algún parque es preferible a hacerlo en zonas más abiertas aunque tengamos que dar más vueltas para completar un número determinado de kilómetros", insiste Sánchez.

3. Incrementa el consumo de agua

Entrenes o no, ésta es la norma general que deberás seguir en verano. Al aumentar las temperaturas, aumenta la sudoración y a su vez la pérdida de líquido. De ahí la importancia de beber más cantidad de agua que en invierno (siempre sin encharcarse).

Esta necesidad aumenta en la gente que vaya a practicar deporte o ejercicio físico. "La prehidratación es fundamental en el sentido de poder entrenar al nivel que queremos, pero no debemos perder de vista el recuperarnos una vez finalizado el ejercicio", señala el entrenador personal Javier Ayúcar. Una forma de saber la cantidad aproximada de líquido que debemos reponer es pesarse antes y después de correr y beber al finalizar en una proporción de un litro por kilo perdido durante el entrenamiento.

"Además hay que tener en cuenta que el exceso de sudor puede provocar la pérdida de sales minerales por lo que es muy recomendable, casi obligatorio, tomar algún tipo de sales minerales y/o bebidas isotónicas", añade Vicente Úbeda.

4. Llévate agua

Si vas a correr más de una hora es recomendable llevar agua para beber y refrescarse. En este caso, un truco bastante usado es el de humedecer la gorra. "Llevar la cabeza mojada hace que la sensación de calor sea menor y que el entrenamiento se nos haga más llevadero", explica Sánchez.

Hidratarse puede hacerse recurriendo a la clásica botella de agua pero también existen otras alternativas. Álvaro Yáñez, director deportivo adjunto de Jaime Marquēs- Personal Training Studio, recomienda el uso de "mochilas de hidratación o camelbak". "Se trata de un dispositivo que alberga una bolsa de agua dentro de una mochila ajustable y del que sale un tubo que nos permite succionar e hidratarnos en todo momento", explica.

A este sistema habría que añadir otros como los bidones que se adaptan a la mano y los cinturones de hidratación que facilitan mucho el llevar agua. Todos ellos son fundamentales cuando salimos a correr por el campo o el bosque porque además las tiradas suelen ser largas y no suele haber puntos donde hidratarse.

5. Con gorra y sin tirantes

Prestarle atención a la ropa es clave en los días de sol. Una mala elección puede llevarnos a terminar abrasados. Úbeda insiste en que es tan importante llevar ropa transpirable, que permita que nuestro sudor se evapore sin quedar mojada, y cómoda como que ésta cubra las zonas "más sensibles a la exposición solar". Así, si vamos a salir a correr en lugares sin sombra, debemos olvidarnos de las camisetas de tirantes para no quemarnos los hombros.

Del mismo modo habría que llevar una gorra que proteja el cuero cabelludo, especialmente en el caso de tener escasez, que éste sea fino o de color claro. En ninguno de los tres casos nos aseguramos la protección total de esta zona tan expuesta a los rayos. La gorra además sirve como método de refrigeración: si como apuntábamos en el punto tres la empapas de agua, podrás realizar un entrenamiento más fresco.

6. Usa protector solar

Si vives en una zona de menos calor y decides salir a correr cuando todavía el sol está alto, es importante que utilices crema para proteger las áreas expuestas. Piensa que vas a estar al aire libre alrededor de 30 o 60 minutos y lo más probable es que no todo sea sombra.

Del mismo modo, también deberías cuidarte los ojos. No está de más que salgas a entrenar con gafas puestas para que así no te moleste el sol. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

7. Alíate con la vaselina

Con el exceso de calor aumenta también el exceso de sudor y por tanto el de fricción y las rozaduras. Si quieres evitar estas temidas consecuencias, Vicente Úbeda recomienda aplicar vaselina en las zonas más expuestas a estos daños para que la ropa deslice mejor: axilas, muslos y pezones (en el caso de los hombres).

Para este último problema, Javier Ayúcar también aconseja cubrirlos con esparadrapo y añade que "unos buenos calcetines que no cuezan los pies y no se arruguen evitarán las ampollas". Para el cuidado de los pies también debemos prestar atención a las zapatillas y asegurarnos que de se sequen por completo entre sesión y sesión.

8. Baja el ritmo

En verano deberíamos dejar de preocuparnos por cuánto tiempo corremos y cuánto kilómetros hacemos. El entrenamiento tiene que ser mucho menos intenso. "El ritmo evidentemente se verá afectado por el aumento de temperatura corporal y la deshidratación, por tanto hay ser consciente de que aunque nos esforcemos igual que en invierno, el ritmo será más lento", explica Úbeda.

Vicente Sánchez señala que cuando "estamos por encima de 35 grados los ritmos se resienten, las pulsaciones se disparan y mantener la velocidad que llevamos en temperaturas más benignas nos exige un sobreesfuerzo. Lo mejor es olvidarse del reloj y hacer los entrenamientos por sensaciones, aunque los kilómetros nos salgan más lentos y el total del entrenamiento se haga más corto". La recompensa llegará en otoño: cuando las temperaturas refresquen, notaremos que mejoramos enormemente nuestras prestaciones, tanto en ritmos como en distancias.

9. Calentamientos menos intensos

Si hemos decidido hacer una carrera menos intensa que en otra época del año, podemos hacer un calentamiento también más tranquilo. "Aunque en ambos casos el nivel interno del esfuerzo realizado sea el mismo", aclara Úbeda.

Para Álvaro Yáñez lo importante es valorar cuál es la actividad que vamos a hacer y actuar en consecuencia. "La parte específica de la entrada en calor ha de estar adecuada al tipo de actividad principal del entrenamiento (no es lo mismo calentar para hacer series rápidas que para una tirada larga)", explica.

En lo referente a la vuelta a la calma, o estiramiento, Ayúcar recuerda que es tan importante el cómo se haga como el dónde se haga: "Yo recomendaría intentar estirar en alguna zona más fresca para no estar tiempo de más al sol. Incluso no hay problema en acabar, ducharse y estirar después para evitar catarros con los aires acondicionados, etc".

En esta época del año los estiramientos se hacen con más facilidad. Con el calor el músculo estira mejor, pero hay que tener cuidado "para no lesionarnos por elongamiento", apunta Sánchez.

10. Escúchate a ti mismo

Tú eres quien mejor te conoce y tú sabes dónde están tus límites. Escúchate y en cuanto sientas una mínima debilidad (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…), pon el freno. El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor.

"En caso de que seamos corredores amateurs y salgamos a correr por nuestra cuenta, debemos prestar atención a las señales del cuerpo y anticiparnos a posibles problemas", explica Yáñez para el que es recomendable "hacer rodajes más cortos y a menor intensidad".

11. Comprueba el índice térmico

No solo hay que fijarse en la temperatura que marca el termómetro, también deberíamos prestar atención a la humedad. Porque es lo que más afecta a los corredores ya que el aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor.

En la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) podrás encontrar información sobre la temperatura y el grado de humedad en cada punto de España —la combinación de ambos es el índice término— para saber cuál es la hora a la que más te conviene salir a correr. Todo dependerá de los grados que marque el termómetro y del grado de humedad.