Consejos para comer fuera de casa: cómo hacerlo y no engordar
El sobrepeso y la obesidad son un problema que afecta a España de forma creciente. Más de la mitad de los españoles tienen un Indice de Masa Corporal (IMC) superior a 25: esto significa que padecen sobrepeso, si se sitúa entre 25 y 30, como ocurre con el 37% de los adultos; u obesidad, cuando está por encima de 30, lo que afecta a un 17% de la población. [Antes de seguir leyendo: calcula aquí cuál es tu IMC y en qué rango te mueves]
Pero esto no es solo una cuestión de peso. Va más allá de entrar en unos pantalones o que la ropa nos siente más o menos bien. Las personas que sufren estas enfermedades tienen mayor riesgo de sufrir diabetes y enfermedad cardiovascular, además como de ciertos cánceres y otras enfermedades. Esto podría resumirse en un incremento de mortalidad sin olvidar que también supone una fuente estigmatización y discrimanción social.
La genética y los factores hereditarios no son los únicos que juegan un papel clave en estos índices, en el aumento que las cifras de sobrepeso y obesidad también tiene mucho que ver los factores ambientales. Nuestro estilo de vida es cada vez más inactivo (España es el cuarto país más sedentario de Europa, según la Organización Mundial de la Salud), no hacemos ejercicio físico, pasamos mucho tiempo sentado en la oficina, y la alimentación tampoco ayuda. Los horarios laborales obligan a comer diariamente fuera de casa y en ocasiones organizamos nuestro tiempo de ocio en torno a una mesa con comida y bebidas alcohólicas
Evitar que esto afecte a nuestro peso y que no nos impida llevar una dieta sana es el objetivo de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO), que ha decidido elaborar una guía de consejos nutritivos para que comer fuera de casa sin que se note en la báscula. El texto (Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas) ha sido elaborado por los doctores Mar Garrido, Fernando Goñi y Purificación Martínez de Icaya con el fin de ayudar tanto a las personas que quieren empezar a bajar peso, evitar recuperar el perdido o que no quieren aumentar kilos por comer fuera de casa.
Sus consejos los puedes leer en el siguiente documento, pero nosotros te resumimos las principales pautas de comportamiento que te ayudarán a lograr tu objetivo.
- Come despacio y mastica bien, así te saciarás antes. La guía recomienda comer en familia o con gente de modo que no lo hagamos demasiado aceleradamente. Una comida debe durar en torno a 40 minutos.
- Sigue un horario de comidas razonable y no pases demasiado tiempo en ayunas para no llegar a la siguiente comida 'canino' (con el estómago vacío). Lo recomendable es hacer cinco comidas, incluidas una ingesta ligera media mañana y otra a media tarde.
- Controla el tamaño de las raciones. Ayudará bastante si haces cinco comidas al día. Es la forma de que no tengas que hincharte cada vez que te sientas a la mesa.
- Bebe agua, sobre todo si es para calmar la sed. En este caso también es recomendable el consumo de té o alguna otra infusión no calórica.
- El vino, la cerveza o la sidra (bebidas fermentadas) no están prohibidas durante el almuerzo —para personas que con tengan que conducir después o manejar maquinaria pesada— pero siempre con moderación y responsable. Recuerda que un tercio de cerveza aporta 148 calorías y que una copa ronda las 200.
- Si comes de tupper... es recomendable llevar un planto único donde se combinan todos los nutrientes necesarios en una comida saludable. Esto es, hidratos de carbono complejos y proteínas como paella, pasta italiana con carne o pescado y legumbres.
- ... Y si prefieres el menú del día o comer de carta: elige de primer plato una ensalada o verdura, al menos tres días a la semana, y evitar los segundos (carnes, pesados o huevos) con demasiadas salsas y guarniciones así como los fritos y rebozados.
- Solo una ración de pan y siempre durante la comida. Si antes de empezar ya te has comido tu ración, o por lo menos ya la has empezado, lo más probable es que necesitas otro trozo más antes de terminar. Esto supondría un consumo de dos raciones por comida. En cualquier caso, el pan es recomendable consumirlo integral.
- Evitar los pinchos y aperitivos calóricos y sustituirlos por “vinagretas” como pepinillos, cebolletas, anchoas o banderillas. Y si sucumbimos a éstos, hay que valorar la opción de compensarlos con una comida o cena ligeras.
- Practica ejercicio físico de forma regular. Según la SEEDO, es importante como forma de mantenerse sano y evitar la obesidad y no vale la excusa de que no estamos acostumbrados. "Para quien no esté entrenado, basta con realizar paseos o deportes que no requieran un gran esfuerzo físico. El mejor consejo a la hora de practicar ejercicio es buscar la regularidad y no la intensidad", señala la guía.
[Puedes leer aquí la guía Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas de la SEEDO]
