Carrera de la Mujer 2014: ¿qué desayuno antes de la competición?
La Carrera de la Mujer de Madrid 2014 congregará este año a 30.000 corredoras. Esto significa que este domingo se echarán a las calles 5.000 mujeres más que en 2013.
Muchas ya son veteranas en esta competición popular, pero para otras muchas ésta será la primera vez que se den el madrugón para recorrer los 7,2 kilómetros que unen el Paseo Moret con el Paseo Camoens.
Ellas (y quizás también parte de las experimentadas) se estarán preguntando a estas alturas cómo deben plantearse el desayuno el domingo: ¿Lo hacemos? ¿A qué hora? ¿En qué tiene que consistir? Respondemos a estas cuestiones y recogemos las 11 claves nutricionales que debemos tener en cuenta antes de la carrera.
1. No te lo saltes.
El desayuno es siempre fundamental y más aún cuando participamos en una carrera popular. La nutricionista Bárbara Sánchez Márquez, de la Clínica Macía de Madrid, señala que “la alimentación antes de la competición es tan importante como llevar un buen calzado o realizar los ejercicios de calentamiento” e insiste en que correr en ayunas es especialmente desaconsejable para las corredoras amateur: "Puede provocar hipoglucemia, fatiga y aumenta el de lesiones" porque "cuando no comemos solemos estar más fatigados y tendemos a sufrir mareos y calambres. Lo que se llama comunmente la pájara".
2. Hazlo con antelación
Lo mejor es llevar la digestión hecha por lo que es conveniente desayunar al menos una hora y media antes de la carrera. Así evitaremos correr con el estómago lleno y evitaremos que nos siente mal el desayuno o suframos el clásico dolor abdominal más conocido como flato.
3. Nada de experimentos
Si nunca tomas café por la mañana no lo hagas este domingo. Los experimentos son para otros días. “Tanto los alimentos como los suplementos deben ser ensayados durante los entrenamientos, así evitaremos que algo nos siente mal”, escribe Sánchez Márquez en su blog. Según ésta, durante la semana anterior tampoco deberíamos introducir demasiadas novedades en la dieta.
4. Lo de todos los días
Si sabemos que el yogur con cereales nos sienta bien por las mañanas, ¿por qué probar otra cosa? La nutricionista Laura Pire señala en el libro Mujeres que corren que un día como el domingo debemos apostar por un desayuno clásico: “No es un día para hacer experimentos así que desayuna como lo haces habitualmente”.
5. Mejor sin fibra
Las galletas y los cereales del domingo es mejor que no sean integrales. Así reduciremos el riesgo de sufrir una diarrea imprevista. Además, como apunta Bárbara Sánchez Márquez, "hay muchas personas a las que estos productos pueden ocasionarles problemas gastrointestinales o provocar gases”.
6. Sin zumos
La hidratación previa a la carrera debe ser a base de agua y nada más. Apostar por los zumos naturales sería un doble error. Primero porque al llevar azúcares puede desencadenar hipoglucemia reactiva y en segundo lugar por su alto contenido en fibra.
7. No a los alimentos grasos
Tanto en el desayuno del día de carrera como durante la cena del día anterior. Los autores del libro Correr y comer señalan que éstos son los más propensos a producir el llamado reflujo gastroesofágico, frecuente entre los corredores. Ese día si tomamos queso en el desayuno deberemos elegir uno de Burgos y las noche anterior es mejor evitar las salsas pesadas y muy picantes.
8. Olvídate de los suplementos
La nutricionista Bárbara Sánchez apunta en su blog que las carreras populares (de 5 a 15 kilómetros) no necesitan incorporar otra suplementación fuera de las que influyen en la rehidratación (agua y bebidas deportivas): “Los geles y barritas son para las carreras de resistencia y de larga duración (de más de 90 minutos) ya que sirven para cubrir las necesidades de energía y nutrientes que gastamos durante el esfuerzo”. "No olvidemos que los corredores tiende a ser más susceptibles a molestias gastrointestinales ante los suplementos con CH que otros deportistas (como los ciclistas), ni que las bebidas deportivas suelen contribuir a la ganancia indeseada de peso", añaden en el libro Comer y correr.
9. Agua hasta media hora antes
Hidratarse es importante, pero no hay que pasarse. Media hora antes de la carrera deberíamos olvidarnos de la botella para evitar que nos entren las ganas de ir al baño en pleno recorrido. Además en la mitad de la carrera habrá un punto de avituallamiento para que las corredoras puedan hidratarse. Cristina Mitre, autora del libro Mujeres que corren, recomienda a las runners con intención de beber, colocarse en un lateral unos metros antes de llegar a ese punto para sí no entorpecer a las compañeras de carrera.
10. Bebe al terminar
Tan importante es hidratarse antes de la carrera como hacerlo al acabarla. Para ello no basta con ingerir agua al llegar a la meta sino que hay que continuar bebiendo en pequeñas dosis durante las cuatro siguientes horas. Además también debemos tener en cuenta que en la primera ingesta el agua no debe estar demasiado fría porque es el momento de máxima sudoración y el cuerpo no está preparado para recibir una cantidad grande de agua a temperatura muy baja. “Este contraste puede provocar espasmos de la glotis que generan una sensación de ahogamiento”, apunta la doctora María Sainz, jefa del servicio de Medicina Preventiva del Hospital Clínico San Carlos de Madrid y FUNDADEPS, en el artículo ¿Estás seguro de que tus hábitos son saludables?
11. Y come algo
Haber corrido no significa que luego puedas darte el atracón pero sí es aconsejable ingerir algún alimento en la hora siguiente a terminar el ejercicio. De esta forma conseguiremos reponer el daño muscular y reponer los depósitos de glucógeno. Bárbara Sánchez recomienda que la primera comida esté compuesta de carbohidratos y proteínas en proporción 3:1 y pone como ejemplo pan con jamón york y un plátano. “ En el caso de que no sea posible tomar algo sólido puedes optar por una bebida comercial de recuperación”, aclara.