11 consejos para conseguir llegar a los 90 años de forma saludable

España es el segundo país más longevo de Europa. Nuestra esperanza de vida ha aumentado en casi un 40% en los últimos 20 y hoy se sitúa en los 81,9 años (79,2 en los hombres y 85 en las mujeres). Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), la 'escalada' va en aumento porque la cifra crece tres meses cada año lo que significa que en 2050 la esperanza de vida será de más de 90 años.

Pero no se trata de llegar a los 100 como decía Sabina en la canción Pastillas para no soñar, o en este caso de 90, así como así. Se trata de hacerlo de forma saludable y con calidad de vida.

Llegar a soplar tantas velas y hacerlo con salud es un arte que hay que desarrollar. Porque si bien es cierto que la genética juega un papel fundamental en esta carrera, también debemos preocuparnos de la prevención de enfermedades. "Los genes aportan alrededor de un 60% del envejecimiento y el resto depende de los factores ambientales, modificables por personas con buenos hábitos”, apunta el doctor José Antonio López Trigo, presidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Ya lo decía Shakespeare: "Nuestro cuerpo es nuestro jardín, y nuestra voluntad es el jardinero".

Así, si tenemos intención de llegar a los 90 y disfrutar de ellos, debemos empezar a cuidar nuestras decisiones desde ya mismo. Piensa que envejecemos según hayamos vivido y esto hace que sea tan importante desarrollar ciertos hábitos.

1. Sé optimista

La mente es clave para un buen envejecimiento. Mantenerse positivo nos ayudará a vivir más y mejor. Según señala el doctor Eduardo Rodríguez Rovira, presidente de la Fundación Edad y Vida, "las personas depresivas sufren una tasa de mortalidad 1,5 veces superior a la población de referencia".

Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard apuntaba recientemente que los optimistas tienen más posibilidad de sobrevivir a un infarto de miocardio y se recuperan más rápidamente en la enfermedad coronaria que los pesimistas. Además, la depresión, el pesimismo y los sentimientos de soledad son predictores de enfermedad, mortalidad y suicidio. "Como decía Ramón y Cajal, la alegría es el único garante de la salud y la longevidad", asegura el doctor López Trigo.

2. Mantén la ilusión

Tener proyectos en mente y tratar de alcanzarlos es fundamental para envejecer saludablemente. Esta tarea que tan fácil puede resultar siendo jóvenes, se complica al cumplir años. Sin embargo has de saber que una investigación de la Universidad de Londres concluyó que las personas que se plantean proyectos alcanzan, de media, siete años más de vida. El doctor López Trigo insiste en la necesidad de "mantener la capacidad para generar proyectos y mantener el cerebro activo y dinámico”. Jubilarse no significa que no podamos seguir teniendo ideas y desarrollándolas.

3. Mira el futuro (la vejez) con positivismo

Quita del medio los sentimientos negativos y no pienses que por cumplir años puedes dejar de hacer menos cosas o te convertirás en un estorbo. Mirar el futuro con entusiasmo y contemplar con buenos ojos la idea de hacernos mayores, puede ayudarnos a vivir durante más años. Según recoge un estudio realizado en Ohio entre los años 1975 y 2002, las personas que tenían una imagen más positiva del envejecimiento, viven un promedio de 7 años y medio que los que no esperaban nada de la vejez.

4. Siéntete útil

Esto quiere decir que seas una persona activa independiente de la edad que tengas. No hace falta estar laboralmente en activo para ser útil a la sociedad. Como señala Eduardo Rodríguez Rovira, podemos hacer otras cosas como son ayudar en casa, a la familia o incluso colaborar con una ONG. Antonio Portela, CEO del nonagenario laboratorio Bial, habla de la necesidad de "hacer esfuerzos y mantenerse activos".

5. Abandona el sedentarismo

Los expertos coinciden en señalar las múltiples ventajas de llevar una vida activa. Está demostrado que la actividad física reduce el riesgo de padecer depresión, retrasa el envejecimiento funcional y reduce el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Concretamente, la vida sendentaria duplica las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II a la vez que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial.

6. Come bien y sigue la dieta mediterránea

Controlar el colesterol, la presión arterial y la diabetes resulta clave para mantenerse lejos de las enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en el mundo (también en los países en desarrollo). Esto se consigue mediante una buena alimentación. “Hay que disminuir las grasas saturadas, la sal…”, señala el doctor Leandro Plaza Celemín, presidente de la Fundación Española del Corazón. Según éste debemos tomar el ejemplo de los países del norte de Europa donde a través de la prevención se ha logrado reducir la incidencia de estas enfermedades en casi un 20%.

Estas buenas costumbres hay que empezarlas desde pequeños porque es cuando se fija nuestro patrón de alimentación. En concreto es entre los 7 y 10 años. Además, como señala el doctor Plaza, el proceso ateroesclerótico comienza a desarrollarse desde la primera década de la vida, detectándose cada vez más a menor edad la presencia de enfermedad cardiovascular y metabólica en la población infantojuvenil.

Por otra parte, no podemos olvidarnos de que los peligros que genera la obesidad, que se asocia con mayor índice de mortalidad y enfermedades como hipertensión arterial, muerte súbita, síndrome de apnea obstructiva de sueño o diabetes.

7. Cultiva tu mente

Las investigaciones más recientes han demostrado que a mayor educación intelectual hay una mayor esperanza de vida y un riesgo menor de incapacidad. De ello ya hablaba Plinio el Joven en el siglo I cuando se refería a los buenos hábitos de vida del viejo Espurina que había llegado a los 77 años cultivando tanto el cuerpo como la mente. En su rutina diaria incluía, además de un paseo de 3 millas diarias o juegos de pelota, tiempo para leer, escribir y escuchar lecturas ligeras. Ya en la actualidad, un estudio publicado en el British Medical Journal, recoge que “los trabajadores que se jubilan a los 55 años tienen una mortalidad 37% superior a quienes se jubilan a los 65”.

8. Cuida de tu familia y amigos

Dedícale tiempo a las relaciones sociales y cuida de la gente que te rodea. "Las personas con un índice de participación social elevada tienen un 50% menos de probabilidades de morir de forma prematura", explica el doctor Rodríguez Rovira quien hace referencia a lo ocurrido recientemente en Japón donde se ha demostrado que las personas mayores que afirman carecer de contactos sociales fueron 1,5 veces más propensas a fallecer en los tres años siguientes que las que tenían más apoyo social.

9. Mantén el estrés a raya

No, no es que las personas estresadas tengan más probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular. Todavía no hay estudios que lo demuestren. "No hay evidencia de que haya una relación directa entre el estrés y la aparición y desarrollo de la enfermad coronaria", asegura el doctor Leandro Plaza. El especialista en cardiología explica que por el contrario sí es cierto que las personas que tienen esta enfermedad y están expuestas a altos niveles de estrés cotidiano tienen más probabilidades de sufrir un infarto. Una investigación realizada por científicos de la Universidad de Londres demostró en 2006 que los hombres que habían sufrido infartos o agudos dolores de pecho tienen a sufrir una elevación de la presión sanguínea en situaciones de estrés.

Por otra parte, las personas estresadas suelen llevar hábitos de vida poco saludables como es fumar, la mala alimentación o no realizar actividad física.

10. Camina una hora al día

La vida activa no solo nos aleja de las enfermedades cardiovasculares o del pesimismo, también mejora la salud mental. "Hay evidencias de que el ejercicio físico mejora la enfermedad del alzheimer y además disminuye su desarrollo", explica Leandro Plaza que recomienda caminar una hora al día (sobrepasando así los 150 minutos de actividad física semanal recomendada por la OMS).

La recomendación de Plaza se basa en las conclusiones de un estudio del CSIC publicado en la revista Journal of Alzheimer's Disease. Éste destaca que el ejercicio físico voluntario y continuado tiene un efecto protector y terapéutico contra el alzheimer. En concreto, mejora las funciones sinápticas neuronales, el aprendizaje, la memoria, la función sensoriomotora y la ansiedad.

11. Limita el tabaco y el alcohol

Si mantienes la máxima de que envejecemos como vivimos será fácil llevar a cabo una vida saludable y esto implica no abusar ni del tabaco ni del alcohol. El doctor López Trigo explica esta necesidad con una metáfora: "La salud es como una libreta de ahorros, donde aumentamos nuestro capital de salud ingresando por medio de buenos hábitos y costumbres y restamos cuando adquirimos factores de riesgo y hábitos nocivos. Hemos de labrar nuestro porvenir desde hoy, desde ayer”.