Cómo correr tu primera San Silvestre: aún estás a tiempo de prepararte
Queda poco más de un mes para la San Silvestre y los plazos de inscripción están a punto de abrirse. Si aún no tienes claro si vas a participar es momento de empezar a pensarlo, sobre todo si pretendes unirte a la de Madrid. En la capital de España los dorsales se agotan año tras año (en 2011 tardaron sólo 48 horas en acabarse y en 2012 bastaron 24, así que no deberíamos llegar con dudas al 26 de noviembre, cuando comience el plazo para apuntarse.
La San Silvestre no es una carrera urbana al uso, se ha convertido en un parte más de las celebraciones de Fin de Año. Entre los miles de corredores que participan en esta prueba, que nació en 1964 a partir de una idea que el promotor deportivo Antonio Sabugueiro y dos amigos gestaron en un bar del madrileño barrio de Vallecas y que después se iría exportando a otras ciudades de España, es fácil encontrarse con runners difrazados que le dan color a la cita.
Es una de las pocas que reúne a 40.000 personas [número de dorsales disponibles en Madrid] haciendo deporte a la vez y cuenta con un público más multitudinario y participativo de lo habitual", explica el preparador Vicente Úbeda, que señala que es una buena ocasión para correr en familia (padres con hijos, hermanos, primos) o hacerlo con los amigos. Como diría el también entrenador Vicente Sánchez, del Club París, "es una cita que trasciende de lo deportivo. Se trata de correr con los amigos, disfrazarse, disfrutar y olvidarse del cronómetro".
SI HACES ALGO DE DEPORTE, ESTÁS A TIEMPO
Runners profesionales y amateurs coinciden en que el ambiente y el buen rollo de la cita son motivos suficientes para animarse a acabar el año corriendo. Cada vez son más los que lo hacen: en los últimos ocho años se ha duplicado el número de participantes. Y eso pese al elevado y polémico coste de inscripción, ya que muchos consideran abusivos los 20 euros que hay que pagar. Dejando a un lado este asunto, los entrenadores consultados coinciden en que cualquier persona mínimamente activa que practique deporte - como jugar al pádel o echar un partido de fútbol con los amigos, dos o tres veces a la semana- está a tiempo de prepararse para recorrer los 10 kilómetros del circuito madrileño (hay ciudades donde la distancia es menor) sin problemas. "Si no has hecho nada de deporte desde hace mucho no se puede, pero si tienes un hábito de ejercicio es asumible", asegura el pamplonés Javier Ayúcar.
CÓMO PREPARARSE
Hasta el 31 de diciembre quedan todavía cinco semanas. El tiempo ya sabemos que es suficiente, ahora toca descubrir las pautas del entrenamiento. Nike, organizadora de la cita, comparte en su web un calendario de entrenamiento (PDF) y en el blog de Trainido se explica cómo lograrlo en tres semanas cuando ya hay una base previa. Para los que no quieren seguir un calendario, estas serían las pautas a seguir según los entrenadores consultados:
Antes del gran día
- Un chequeo. "La gente que no suele correr debería ir al médico para hacerse un pequeño reconocimiento y descartar cualquier patología, recomienda Ayúcar.
- Correr de tres a cinco días a la semana: "Tres sería lo mínimo, aunque lo ideal sería de cuatro a cinco días", señala Úbeda
- Más tiempo que velocidad. "La clave es empezar a entrenar poco a poco e ir incrementando paulatinamente el tiempo", explica Ayúcar. Lo importante es la resistencia.
- 8 kilómetros. Es lo que deberíamos llegar a correr en nuestros entrenamientos. "Si una persona lo logra, en la San Silvestre puede hacer 10 kilómetros sin problemas. Ese día la motivación y el ambiente consiguen sacar lo mejor de uno. Además se compite más descansado", explica Úbeda.
- No excederse la última semana. "Un error bastante común es incrementar el volumen de entrenamientos la semana previa. Con eso lo único que conseguimos es llegar a la carrera cansados y no rendir", apunta Vicente Sánchez. El miércoles o jueves anterior habría que hacer el entrenamiento más largo de todo el plan y a partir de ahí descansar. "Esto quiere decir alternar días de reposo total con entrenamiento fáciles que nos permitan estar descansados", añade Úbeda. Así daremos el máximo el día de la carrera.
- El día anterior. Aunque hay diversidad de opiniones, los entrenadores coinciden en que el día previo no conviene cansarse mucho. Aquí hay dos opciones. Ayúcar es partidario de "trotar durante 10-15 minutos para activar las piernas y que el día de la carrera no estén pesadas", mientras que Úbeda prefiere el descanso total para llegar "en plena forma". Desde el servicio de entrenadores Trainido apuntan que el lunes 30 habría que empezar a hidratarse y a "hacer una alimentación rica en hidratos de carbono".
El 31 de diciembre
También el día de la carrera habría que seguir una serie de pautas. Si hemos llegado hasta aquí no nos resultarán demasiado complicadas:
- Comer tres horas antes algo ligero. Ya habrá tiempo de atiborrarse y excederse en la cena. "Tampoco es aconsejable hacer experimentos con la comida, mejor tomar algo que sabemos que nos sienta bien", dice Ayúcar.
- Mucha agua y nada de alcohol... antes de correr. "Hay que hidratarse desde que nos levantamos", apunta Vicente Sánchez.
- Las deportivas de siempre. Estrenar ropa no es lo aconsejable aunque algunos no se resistirán a llevar un disfraz nuevo. Lo importante en cualquier caso es usar nuestras deportivas habituales y no ir demasiado abrigado ya que pronto se empieza a sudar
- Disfrutar de la cena de fin de año, las uvas y el cotillón. Porque correr la San Silvestre no nos impedirá darlo todo esa noche. Solo hay que abrigarse bien al terminar, rehidratarse poco a poco con agua y bebidas isotónicas para recuperar el líquido perdido antes de empezar con la ingesta de alcohol e "invertir 10 o 15 minutos estirando para que los músculos se relajen", explica Úbeda. "Los bailecitos después nos ayudarán a limpiar el láctico acumulado", sentencia Vicente Sánchez.
