7 de los mejores ejercicios para hacer abdominales (GIFS)
A nadie le encanta hacer abdominales… Pero es que, además, es muy probable que no los estés haciendo bien.
A muchos nos sobra algún que otro kilito en torno a la cintura y, aunque los abdominales por sí solos no consiguen que se nos forme la típica tableta, los ejercicios del tronco pueden mejorar la postura y el equilibrio, evitar el dolor lumbar y fortalecer el cuerpo para realizar otros ejercicios.
Puedes probar alguno de estos movimientos e incorporarlos a tu rutina para cambiar el ritmo. Mezclar tu rutina no sólo te ahorrará aburrimiento, sino que también te ayudará a ver los resultados que tanto ansías.
Echa un vistazo a los ejercicios que aparecen más abajo y que, probablemente, no estés haciendo.
Perro pájaro
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Este sencillo movimiento sirve para trabajar el torso completo y ayuda a potenciar la estabilidad en la zona lumbar, lo cual mejora desde la postura hasta la capacidad de realizar ejercicios más complejos y exigentes. Empieza apoyando las manos y las rodillas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Sin encorvar la columna vertebral, contrae los abdominales, eleva y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda. No se trata de altura, sino de longitud. Espera un momento y vuelve lentamente a la posición del principio. Empieza con 10 repeticiones en cada lado, manteniendo el control durante el ejercicio completo.
Pelota de estabilidad
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Cualquier movimiento con la pelota de estabilidad funciona bien, ya que se trabajan los músculos para mantener el equilibrio. Empieza tumbada con los tobillos encima del balón. Utilizando el tronco, impulsa las rodillas hacia el pecho. Las caderas se elevarán a medida que la pelota se mueve hacia los brazos. Luego, vuelve a la posición original de la pelota. Repite 10 veces.
El puente de una pierna
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Mantener el equilibro con una sola pierna requiere el ejercicio de los músculos del tronco para dar estabilidad al cuerpo cuando subes y bajas. Tumbado boca arriba con los brazos a los lados, apoya el talón derecho en el suelo y extiende la pierna izquierda hacia el techo. Presionando el talón derecho, levanta las caderas hasta que la columna se quede recta. Luego, baja las caderas poco a poco para volver a la posición del principio. Hazlo 12 veces con cada pierna.
Dale vuelta al cazo
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Olvídate de los abdominales laterales. Apoya las rodillas y los pies en el suelo y los antebrazos en la pelota de estabilidad. Refuerza el tronco y gira el balón hacia la derecha. Contrae los abdominales para completar un círculo con la pelota, como si estuvieras removiendo tu guiso favorito. Haz cinco círculos en cada dirección sin torcer la columna. Cuanto más amplio sea el círculo, más te costará.
La tabla de Spiderman
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Manteniendo las caderas al mismo nivel, acerca la rodilla derecha al codo derecho. Cambia de pierna cada 30 segundos. Para dificultar el ejercicio, trata de llevar la rodilla al codo opuesto.
Elevación de piernas
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Fortalece la musculatura inferior con este movimiento al estilo Pilates. Con la espalda apoyada en el suelo, levanta las piernas en el aire, apretando los músculos entre sí. Con las manos, levanta el cuello. Contrae el tronco para mantener la zona lumbar firme en el suelo, luego baja las piernas lentamente hasta dejarlas a 15 o 30 centímetros del suelo (si notas que la espalda se levanta del suelo es porque has bajado las piernas demasiado). No dobles las piernas al subirlas y bajarlas. Haz 10 series.
El gusano
(Damon Dahlen/Huffington Post)
El gusano ejercita los músculos del tronco, los del brazo y los hombros. Dobla las caderas de modo que toques el suelo con las manos y los pies. Anda con las manos hasta llegar a la posición de plancha. Con los músculos abdominales tensados, anda con las piernas hacia los brazos. Intenta mantener las piernas y la espalda lo más rectas posibles. Dobla más las rodillas o estírate más si notas que estás curvando demasiado la espalda. Hazlo 10 veces o camina entre 30 y 60 segundos si tienes espacio suficiente.
Este artículo fue publicado originalmente en la edición estadounidense de The Huffington Post y ha sido traducido del inglés por Marina Velasco Serrano
